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Vous voulez débloquer le Straddle Planche ? Alors vous êtes au bon endroit ! Nous avons reçu beaucoup de questions sur la façon de réaliser la Straddle Planche. C’est pourquoi nous avons décidé de réaliser un tutoriel pour débutants sur les exercices les plus efficaces de la Straddle Planche. 

Vous avez des problèmes avec la planche à cheval ou vous voulez simplement apprendre cette technique de callisthénie ? Nous allons vous aider à apprendre cette technique, même si vous êtes un débutant en callisthénie !

Après avoir lu ce blog, vous saurez exactement comment effectuer les exercices de la Straddle Planche. Avec les bonnes méthodes d’entraînement, vous pouvez faire des progrès plus rapides que vous ne le pensez. 

Dans ce blog, nous vous proposons un guide d’entraînement complet, étape par étape : Tous les exercices de progression nécessaires pour débloquer cette compétence de callisthénie sont inclus. Êtes-vous prêts à maîtriser vos exercices de Stradlle Planche ? Consultez ce blog !

Les 5 exercices de Straddle Planche les plus importants

Exercice 1 – Planche penchée

Le premier mouvement de progression des exercices de Straddle Planche est le Planche Lean pour le bras droit et la force de l’omoplate :

  • Placez vos mains sur les parallettes ;
  • Gardez votre corps droit ;
  • Penchez-vous-en avant et veillez à pointer vos biceps vers l’avant ;
  • Étirez votre omoplate ;

Si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, penchez-vous davantage vers l’avant. Maintenez l’inclinaison de la planche pendant au moins 15 secondes avec la bonne technique. Une fois que vos mains sont alignées avec vos hanches, votre forme est correcte et vous êtes prêt à progresser.

Exercice 2 – Pseudo Push-Ups

L’exercice de progression suivant est le pseudo-push-up. Les pseudo-push-ups sont différents des push-ups normaux. Avec les Pseudo Push-Ups, vous vous penchez en avant et faites un push-up. Assurez-vous de faire une extension complète de votre scapula, c’est la plus grande erreur que les gens font. Êtes-vous capables de faire 3 séries de 10 répétitions ? Passez à l’exercice suivant.

Exercice 3 – Planche repliée

Dans cette partie de l’exercice de la planche à califourchon, nous allons faire la planche repliée. Lorsque vous faites la planche repliée, veillez à ce que vos bras soient toujours tendus. En gardant vos bras droits, assurez-vous que vos coudes sont tournés vers l’intérieur.

Et une fois encore, faites sortir votre omoplate. L’objectif est de maintenir cet exercice pendant 15 à 20 secondes. Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez passer à l’exercice suivant.

Exercice 4 – Planche grenouille

Dans cet exercice de progression, nous nous concentrons sur la Planche Grenouille. Une chose très importante dans cette partie des exercices de planche à califourchon est de garder les bras droits comme toujours et de tourner les coudes vers l’intérieur.

En outre, c’est également le premier exercice dans lequel vous apprenez à ouvrir vos hanches. La plus grande différence avec l’exercice précédent est que vous éloignez vos genoux de votre corps, ce qui rendra l’exercice plus difficile. Essayez de tenir au moins 15 à 20 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Essayez de travailler par séries, par exemple 3 séries de 8 à 12 secondes par série.

Exercice 5 – Planche à califourchon assistée

Le cinquième exercice de progression pour réaliser le Straddle Planche est le Straddle Planche assisté. Pour cet exercice, vous devez utiliser des bandes de résistance. C’est le plus important de tous ces exercices de Straddle Planche.

  • Placez vos paralettes en ligne directe avec la barre ;

  • Placez la bande de résistance dans l’axe de vos hanches ;

  • Penchez-vous vers l’arrière et ouvrez les hanches avec les pieds vers l’extérieur ;

  • Commencez à vous pencher et gardez les bras droits avec les biceps vers l’avant ;

  • Une fois que vous êtes penché vers l’avant, vous remarquerez que vos jambes se lèvent ;

  • Assurez-vous que vos fessiers sont activés et que vos pieds sont écartés pendant le mouvement ;

  • Essayez de tenir la planche straddle assistée pendant 15 secondes car nous travaillons sur la technique, qui est la partie la plus importante de la planche straddle.

Si vous remarquez que votre straddle planche ne fonctionne pas avec une bande de résistance plus légère, vous pouvez également prendre une bande de résistance plus épaisse.

Une fois que vous êtes à l’aise avec la planche straddle assistée, vous pouvez essayer de faire la planche straddle sans bandes de résistance.

Pour compléter votre entraînement, vous pouvez vous renseigner sur notre dernier circuit pour les bras en callisthénie !

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