Les protéines sont composées de centaines ou de milliers d’acides aminés plus petits, qui sont reliés par de longues chaînes. Les protéines sont nécessaires à la régulation, à la structure et au fonctionnement des organes et des tissus du corps. Ce sont également de grosses molécules, qui constituent la majorité du travail effectué dans une cellule.
Notre corps a besoin de protéines, nous dit-on dès le plus jeune âge. Est-ce vrai ? Quel est exactement le rôle des protéines dans notre corps et dans notre nutrition du quotidien ?
Quelle est l’utilité de prendre des protéines ?
Le corps humain a besoin de protéines pour rester en bonne santé et fonctionner normalement. Il y a des milliers de types de protéines se trouvant dans tout votre organisme, dans vos organes, vos muscles et tissus en passant par vos os, votre peau et vos cheveux.
Les protéines sont par ailleurs un élément essentiel du processus qui vous alimente en énergie et transportent l’oxygène dans tout votre corps à travers votre sang. Elles aident de plus à faire des anticorps pour combattre les infections et les maladies et aident à maintenir les cellules du corps en bonne santé et à en créer de nouvelles.
De combien de protéines avez-vous besoin de prendre ?
Si l’alimentation est trop pauvre en protéines, cela peut provoquer des problèmes de santé. Par exemple, les tissus peuvent être sujets à une décomposition et entraîner une perte au niveau des muscles.
Mais cela ne veut pas nécessairement dire que trop en consommer est mieux. Bien que cela puisse aider à développer les muscles, la surconsommation conduit le corps à stocker l’excès sous forme de graisse.
D’après des études américaines, dont quelques-unes gouvernementales, les quantités quotidiennes recommandées de protéines pour différents groupes d’âge sont les suivantes :
- Moins de 4 ans : 14 grammes ;
- De 4 à 8 ans : 20 grammes ;
- De 8 à 12 ans : 35 grammes ;
- De 13 ans et plus : 48 grammes ;
- Garçons de 13 à 18 ans : 54 grammes ;
- Hommes adultes : 60 grammes.
Pour faire simple, presque tout le monde devrait consommer 10 à 35 % des calories consommées chaque jour sous forme de protéines.
Dans le cas d’une pratique sportive comme le vélo, l’haltérophilie, la musculation ou la course à pied, le corps a besoin de plus de protéines, mais le pourcentage de reste dans la même fourchette.
Après 40 ans, une perte de la masse musculaire peut être notée à cause d’une maladie connue sous le nom de sarcopénie, et vous pourriez avoir besoin de plus de protéines. Il y a d’autres maladies ou les régimes généreux en protéines qui sont conseillés comme les vascularites.
Les personnes en surpoids devront réduire l’apport calorique. Un diététicien peut vous aider à déterminer la quantité de protéines que vous devriez consommer.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Les sources de protéines les plus conseillées et les plus qualitatives sont :
- Le poisson ;
- La volaille ;
- Le bœuf ou porc maigre ;
- Le tofu ;
- Les œufs ;
- Les produits laitiers.
Les protéines en poudre peuvent aussi vous aider à atteindre la dose journalière recommandée.
Mais vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de sources végétales. Celles-ci incluent :
- Les noisettes ;
- Les haricots, les pois ou les lentilles ;
- Les grains, comme le blé, le riz ou le maïs.
