Si vous avez entamé le chemin vertueux de la recherche de gainz via la musculation, vous vous demandez peut-être : « Dois-je porter une ceinture quand je soulève ? »
La courte réponse est la suivante : oui, à un certain moment de votre entraînement, vous devriez commencer à porter une ceinture. Mais ce n’est pas un accessoire nécessaire lorsque l’on commence la musculation.
À quoi servent réellement les ceintures d’haltérophilie ?
Une hypothèse courante concernant les ceintures d’haltérophilie est qu’elles agissent comme un support externe pour vous aider à soulever un poids plus lourd que celui que vous pourriez soulever par votre seule force naturelle. Par conséquent, de nombreux hommes considèrent les ceintures d’haltérophilie comme une béquille, une « tricheuse », une « mauviette » ou « insérez votre insulte préférée ici ».
Une autre hypothèse est qu’une ceinture d’haltérophilie agit comme un corset sur le bas de votre dos, le protégeant et empêchant la rupture d’un disque.
En ce qui concerne la première idée : non, les ceintures d’haltérophilie ne vous permettront pas de soulever plus de poids comme par magie.
Quant à la deuxième idée, les ceintures d’haltérophilie vous aident à ne pas vous blesser en soulevant des poids lourds, mais ce n’est pas la ceinture elle-même qui assure le maintien.
Comment les ceintures fonctionnent-elles alors ?
Avant de répondre à cette question, nous devons prendre un peu de recul et comprendre la mécanique corporelle correcte lorsque vous faites un squat, un deadlifting ou une pression sur un poids lourd.
Au quotidien, votre torse, ou « noyau », est comme une éponge : doux et flexible. C’est cette souplesse qui vous permet de vous pencher d’un côté à l’autre, d’avancer et de reculer, et de vous tordre avec facilité.
Mais cette souplesse de l’éponge a un coût en termes de force. Lorsque vous avez 150 kg sur vos épaules pour un squat, vous ne voulez pas d’un torse qui ressemble à une éponge – il s’effondrerait. Vous voulez plutôt un torse dur et rigide comme un poteau téléphonique.
Pour obtenir ce torse en forme de tronc d’arbre, vous devez renforcer votre tronc. Sans avoir à y penser, votre corps le fait naturellement chaque fois que vous soulevez ou poussez quelque chose de lourd. Mark Rippetoe utilise l’exemple de la poussée d’une voiture pour mettre en évidence cette réponse instinctive. Rappelez-vous une fois où vous avez dû pousser une voiture en panne. Vous avez pris une grande inspiration et l’avez retenue tout en contractant les muscles de votre corps. Lorsque vous entendez quelqu’un vous dire : « Accrochez-vous ! », vous allez probablement retenir votre respiration et contracter vos muscles abdominaux.
Le fait de retenir votre respiration et de contracter votre torse crée une forte pression interne dans votre tronc qui transforme votre centre, habituellement spongieux, en une structure rigide et solide semblable à un poteau téléphonique. Cette pression et ce resserrement vous permettent de soulever ou de pousser des poids plus lourds plus efficacement et sans blesser votre colonne vertébrale.
D’accord, donc lorsque nous soulevons des poids lourds, nous avons besoin d’un torse rigide, et nous obtenons ce torse rigide en retenant notre respiration et en resserrant nos muscles centraux.
Quel est le rapport avec les ceintures d’haltérophilie ?
Comme je l’ai dit plus haut, la ceinture d’haltérophilie elle-même ne soutient pas votre dos. Elle n’agit pas comme une sorte d’exosquelette qui rendrait votre dos magiquement plus fort simplement en la mettant.
La ceinture d’haltérophilie fournit un signal proprioceptif à votre torse pour qu’il serre et contracte davantage vos muscles centraux lorsque vous soulevez un poids très lourd. De la même manière que vous pouvez tendre davantage vos biceps lorsque vous courbez des haltères de 10kg que lorsque vous courbez deux boîtes de conserve, vos muscles abdominaux peuvent se tendre davantage quand ils ont quelque chose contre quoi pousser. La ceinture d’haltérophilie fournit cette poussée.
Au lieu de soutenir directement votre torse, la ceinture d’haltérophilie le soutient indirectement en incitant votre tronc à se tendre et à se rigidifier autant que possible.
Ainsi, la prochaine fois qu’un abruti d’Instagram vous dira que les ceintures d’haltérophilie sont une tricherie, vous pourrez lui dire ce qu’il en est.
Maintenant que vous savez ce que fait une ceinture d’haltérophilie, entrons dans les détails pour savoir quand et comment vous devriez en porter une.
Quel type de ceinture d’haltérophilie dois-je choisir ?
Le fait de savoir que les ceintures d’haltérophilie incitent les muscles du torse à se contracter lorsque vous soulevez des poids lourds vous aidera à choisir le type de ceinture que vous devez porter.
Dans la plupart des magasins de fitness, les seules ceintures d’haltérophilie que vous verrez sont munies d’une grande sangle rembourrée qui couvre le bas du dos et de fines sangles en cuir à l’avant. Ce type de ceinture d’haltérophilie est celui que j’ai utilisé pendant des années.
N’utilisez pas ce type de ceinture d’haltérophilie.
Ces ceintures ont été conçues dans l’idée que le but de la ceinture est de soutenir directement le bas de votre dos. Ou comme le dit Rip, « Ces ceintures ont été conçues par des gens qui ne comprennent pas l’utilité d’une ceinture d’haltérophilie ».
En théorie, cette grosse sangle dorsale rembourrée est censée agir comme un corset. Mais nous savons qu’au lieu de renforcer le dos, les ceintures d’haltérophilie incitent en fait nos torses à fléchir le plus possible. Ainsi, la conception de ces ceintures, avec un gros dos et un petit devant, n’offre pas un retour d’information uniforme à votre torse ; il aura plus de surface contre laquelle pousser à l’arrière qu’à l’avant, ce qui pourrait entraîner un noyau moins rigide. De plus, l’arrière de ces ceintures entrave l’extension lombaire, ce qui rend difficile la mise en place du bas du dos dans la bonne position lorsque vous soulevez un poids ou que vous vous accroupissez, ce qui peut entraîner un soulèvement moins efficace et même des blessures au bas du dos.
Ironique, n’est-ce pas ?
En gardant cela à l’esprit, une ceinture d’haltérophilie correcte a la même largeur tout autour de la taille. Il n’y a pas de dos plus large à l’allure maladroite.
La plupart des ceintures d’haltérophilie font 4 pouces de large. Pour la majorité des hommes ayant des proportions corporelles moyennes, cela suffira. Un inconvénient de la ceinture de 4″ de large pour les personnes ayant un torse de longueur moyenne, cependant, est que se mettre dans la bonne position de soulèvement peut être un peu inconfortable, car la ceinture a tendance à s’enfoncer dans vos côtes.
Pour cette raison, nous recommandons à la plupart des gens de prendre une ceinture de 3 pouces. Elle offre un retour d’information suffisant sur le torse lors du squat et est confortable même lors du deadlifting. Une ceinture de 3″ est également plus confortable à porter qu’une ceinture de 4″ lors de l’exécution de levées olympiques comme l’épaulé-jeté et l’arraché.
Si vous avez un torse plus court et des jambes plus longues, optez pour une ceinture de 3″, car toute ceinture plus large ne sera pas confortable entre vos côtes et vos hanches, que ce soit pour les flexions de jambes ou le deadlifting.
En plus d’une ceinture d’haltérophilie de même largeur sur toute sa longueur, voici quelques autres facteurs à prendre en compte lors de l’achat d’une ceinture :
Tout en cuir. Une ceinture en cuir est durable et solide et vous durera toute une vie. De nombreuses ceintures sur le marché sont fabriquées en nylon. Elles ne résistent pas aussi bien que les ceintures en cuir.
Épaisse. Une belle ceinture épaisse permet à votre corps de mieux s’appuyer. L’épaisseur maximale des ceintures est d’environ 13 mm ; choisissez cette taille.
Boucle à ardillon ou à levier. De nombreuses ceintures d’haltérophilie bon marché sur le marché utilisent du Velcro pour serrer et maintenir la ceinture en place. Deux problèmes avec le Velcro : 1) le Velcro n’est pas éternel, et 2) si vous tendez vraiment votre corps, il arrive que le Velcro ne tienne pas en place. Cela m’est arrivé : Lors d’un soulèvement lourd dans ma salle de gym locale, j’ai utilisé la ceinture d’haltérophilie en velcro qu’ils avaient à disposition. En plein milieu du soulèvement, le Velcro a lâché. J’ai raté mon soulèvement.
Au lieu du Velcro, optez pour une ceinture d’haltérophilie avec une boucle à ardillon ou un dispositif de fermeture à levier. Si vous optez pour la boucle à ardillon, trouvez quelque chose avec un seul ardillon. Elles sont tout simplement plus faciles à mettre et à enlever qu’une ceinture à double boucle.
Les dispositifs de fermeture à levier permettent d’enfiler et d’enlever une ceinture en un clin d’œil. L’inconvénient, c’est que le réglage du serrage de la ceinture est pénible, car vous devez dévisser le levier de la ceinture, le régler, puis le revisser.
Prévoyez de dépenser au moins 100€ pour votre ceinture. Cela peut sembler beaucoup d’argent, mais une bonne ceinture vous durera toute une vie.
Quand dois-je porter une ceinture d’haltérophilie ?
Vous êtes probablement déjà allé à la salle de sport et avez vu un homme d’âge moyen marcher avec sa ceinture d’haltérophilie et s’arrêter de temps en temps pour faire des pompes pour les jambes ou des pompes pour les épaules avec des haltères.
Ne soyez pas comme ce type.
Une ceinture d’haltérophilie doit être utilisée judicieusement et uniquement lorsque vous en avez vraiment besoin, et vous n’en avez vraiment besoin que lorsque votre colonne vertébrale est soumise à une charge importante. Les seuls exercices où vous subissez ce genre de charge sont les levées d’haltères comme les squats, les deadlifts, les presses strictes et les diverses levées olympiques.
Vous n’avez pas besoin de porter une ceinture lorsque vous faites du curling ou que vous utilisez une machine, car la colonne vertébrale n’est pas sollicitée lors de ces mouvements (en fait, vous n’avez pas besoin d’utiliser une machine, point final). Vous n’avez pas non plus besoin de porter une ceinture lorsque vous faites du bench-pressing ; en vous allongeant sur un banc, vous soulagez votre colonne vertébrale. Nous vous précisons toutefois que vous pouvez porter une ceinture pendant le développé couché pour vous rappeler de prendre une grande respiration et de la retenir pendant l’exercice.
D’accord, donc nous n’utiliserons une ceinture que lorsque notre colonne vertébrale est lourdement chargée. À partir de quel moment une charge est-elle considérée comme « lourde » ? Si vous commencez l’entraînement en musculation, vous pouvez probablement vous passer de ceinture pendant quelques semaines ou quelques mois. La charge n’est tout simplement pas assez lourde pour nécessiter une ceinture. Vous pouvez créer suffisamment de tension dans votre tronc pour effectuer le mouvement en toute sécurité sans l’aide de la ceinture.
Pour les principaux exerices avec des poids, nous vous recommandons d’utiliser la ceinture une fois que vous êtes capable de faire des squats de votre poids, de soulever 1,5 fois votre poids et de presser les épaules 0,75 fois votre poids. Avant cela, n’utilisez pas de ceinture.
Il ne s’agit que de directives générales, et non de règles strictes et rapides. Expérimentez et trouvez ce qui vous convient le mieux.
Une fois que vous avez introduit la ceinture dans votre entraînement, vous ne voulez pas la porter tout le temps. Pour vos séries d’échauffement, ne portez pas la ceinture jusqu’à votre dernière série. À ce moment-là, mettez la ceinture, faites votre dernière série d’échauffement lourde, puis gardez-la pour le reste de vos séries de travail. N’hésitez pas à desserrer votre ceinture entre les séries.
Où dois-je porter ma ceinture d’haltérophilie ?
Pour assurer un retour d’information et un confort appropriés pendant le lever, portez votre ceinture directement sur votre nombril. Il se peut que vous deviez faire des ajustements en fonction du mouvement. Par exemple, lors d’un lever de poids, parce que vous vous penchez en avant, vous pouvez remarquer que le haut de votre ceinture s’enfonce dans vos côtes. Si cela se produit, abaissez légèrement la ceinture.
À quel point dois-je serrer ma ceinture d’haltérophilie ?
Plus serrée que vous ne le pensez. La plupart des haltérophiles débutants ne serrent pas assez leur ceinture, il est donc préférable de ne pas trop la serrer. Prenez une inspiration normale et tirez la ceinture aussi serrée que possible – aussi serrée que vous pouvez le faire sans qu’elle n’interfère avec votre respiration.
