Quand on se met au sport intensif, notamment à la musculation, il est important de changer son mode de vie pour adopter des habitudes saines et une alimentation adaptée.
Si vous envisagez une prise de masse musculaire, il est important que vous surveilliez votre apport quotidien en protéines. Cet article vous aidera à y voir plus clair, notamment à connaître le grammage exact de protéines que vous devez consommer au quotidien pour accompagner vos séances de musculation.
Nos besoins de protéines en grammes à consommer par jour
Les protéines sont des nutriments essentiels à l’organisme. Nous en avons besoin au quotidien à des proportions différentes en fonction de nos gabarits, nos modes de vie et nos activités sportives.
Si nous avons tous besoin de consommer des protéines, c’est parce que les tissus musculaires se renouvellent permanence.
Pour connaître ses besoins en protéines, il faut multiplier 0.7 g par kilo de poids corporel. L’apport en protéines pour un homme adulte de 75 kg serait de 60 g par jour, et pour une femme de 55 kg, c’est 45 g.
Or, les chiffres indiqués ici sont valables pour un jeune adulte qui a un mode de vie oscillant entre la sédentarité du travail assis et les quelques activités pratiquées par semaine.
Un sportif qui se lance dans la musculation a besoin de quelques dizaines de grammes en plus pour aider sa masse musculaire à s’accroître.
Aliments à consommer tous les jours en musculation
Vous n’êtes pas sans savoir qu’il y a des aliments plus riches que d’autres en protéines. Pourtant, on ne reconnait pas toujours les bonnes protéines.
Les bonnes protéines sont celles qui contiennent les 8 acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer. On évalue la qualité nutritionnelle des bonnes protéines en se basant sur leur composition en acides aminés essentiels et leur digestibilité.
Nous vous conseillons de varier les sources pour avoir les meilleures protéines possibles :
- Les protéines animales ;
- Les protéines végétales.
Vous retrouvez les protéines végétales dans les viandes rouges et blanches, les œufs et les produits laitiers. Quant aux protéines végétales, elles sont présentes en grosse quantité dans les céréales telles que le blé, le riz. Mais aussi les légumineuses telles que les lentilles, les fèves, les haricots, le soja ou le pois chiche.
Les protéines animales se rapprochent du profil recherché par notre organisme. Tandis que les protéines végétales ont des caractéristiques nutritionnelles plus diverses. Ne vous limitez pas à une seule source de protéines, varier les aliments est la clé pour une bonne prise de masse musculaire.
Combien de grammes de protéines consommer par jour en musculation ?
En musculation, les apports en protéines sont très importants. On calcule le grammage exact en fonction de cette quantité indicative : 1.6 g de protéines par kilo et par jour.
En pratique, cela fait 100 g de protéines par jour. Et pour une femme de 60 kg et 130 g de protéines par jour pour un homme de 80 kg.
Pour un sportif de haut niveau, on pourrait aller jusqu’à 3 g de protéines par kilo et par jour. Dans ce cas, il faut étroitement surveiller son alimentation et pratiquer plusieurs heures d’activité physique intensive par jour.
Attention toutefois à ne pas tomber dans les excès qui peuvent avoir des conséquences néfastes sur l’organisme.
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