Les poudres protéinées sont un moyen rapide de s’assurer que votre corps est nourri et satisfait. Les gens les utilisent pour diverses raisons – pour perdre du poids, améliorer les performances sportives, développer la masse musculaire et pour le bien-être général.
Mais regardez autour de vous et les options de poudre de protéines sont infinies. Alors comment savoir quel type est le meilleur pour vos objectifs de santé personnels ?
Il est important de connaître la différence entre les protéines en poudre disponibles et de savoir comment elles se comparent aux sources de protéines alimentaires complètes, explique la diététicienne Kate Patton.
Aliments complets ou protéines en poudre
Vous pouvez répondre aux besoins quotidiens en protéines de votre corps, que vous buviez des shakes ou que vous mangiez uniquement des aliments complets. Cependant, ces deux types d’aliments ne sont pas aussi nutritifs l’un que l’autre.
Ce qui peut vous surprendre, c’est que les shakes contiennent généralement moins de nutriments que les aliments complets. C’est pourquoi les milk-shakes peuvent vous aider à perdre du poids, mais les aliments complets peuvent vous offrir un meilleur apport nutritionnel.
Types de protéines et utilisations
La protéine de lactosérum est l’une des protéines les plus utilisées et la meilleure pour une utilisation quotidienne. Elle contient tous les acides aminés essentiels et se digère facilement. Elle contribue à stimuler l’énergie et peut réduire le niveau de stress.
Les isolats et les concentrés de lactosérum sont à utiliser de préférence après une séance d’entraînement.
Les protéines de soja sont un autre choix courant. Elles contribuent à réduire l’hypercholestérolémie et peuvent atténuer les symptômes de la ménopause chez certaines femmes. Elles peuvent également aider à lutter contre l’ostéoporose en favorisant le développement de la masse osseuse.
D’autres types de protéines sont disponibles :
- Les protéines d’œuf, libérées plus lentement que le lactosérum, peuvent être prises tout au long de la journée.
- Les protéines de lait aident à soutenir la fonction immunitaire et à améliorer la croissance musculaire.
- Les protéines de riz brun, qui sont 100 % végétales, constituent un bon choix pour les végétariens ou pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Elle est également exempte de gluten.
- Les protéines de pois sont très digestes, hypoallergéniques et économiques.
- La protéine de chanvre est également 100% végétale. C’est une bonne source d’acides gras oméga-3.
Adapter une poudre à vos besoins
Voici quelques lignes directrices générales, en fonction des résultats que vous recherchez :
- Développer les muscles – Pour la croissance musculaire, choisissez une poudre de protéines à valeur biologique élevée (une valeur qui mesure la capacité de l’organisme à absorber et à utiliser une protéine). Les protéines de lactosérum et les isolats de lactosérum sont vos meilleures options.
- Perdre du poids – Pour perdre du poids, choisissez des shakes sans sucres ajoutés ni dextrines/maltodextrines (édulcorants fabriqués à partir d’amidon). Ne choisissez pas ceux qui contiennent des acides aminés branchés (BCAA), car ils favorisent la croissance musculaire et la prise de poids.
- Restez végétarien ou végétalien – Si vous êtes végétarien ou végétalien, ne choisissez pas les boissons protéinées à base de lait (comme le lactosérum, les protéines de lait) ; utilisez plutôt des protéines 100 % végétales – soja, pois, chanvre.
- Pour les diabétiques, optez pour des boissons protéinées à faible teneur en sucre – Les patients diabétiques doivent choisir des boissons protéinées sans sucre ajouté (ne choisissez pas de poudres protéinées dont le sucre figure parmi les trois premiers ingrédients). Il est également préférable de rechercher un shake pauvre en glucides (5 à 15 grammes par portion).
- Limitez les protéines en cas de maladie rénale – Les personnes atteintes d’une maladie rénale ne peuvent pas tolérer une grande quantité de protéines en une seule fois. Tenez-vous-en à des poudres dont la teneur en protéines est plus faible (10 à 15 grammes par portion).
- Évitez les problèmes gastro-intestinaux – Les patients souffrant du syndrome du côlon irritable ou d’une intolérance au lactose doivent choisir des poudres qui ne contiennent pas de sucres de lactose, d’édulcorants artificiels ou de dextrines/maltodextrines. Si vous êtes allergique ou sensible au gluten, ne choisissez pas de poudres qui en contiennent.
- Respectez votre budget – Pour économiser de l’argent, achetez des pots de poudre protéinée plutôt que des shakes protéinés prêts à boire, qui sont plus chers car plus pratiques.
Tirez le meilleur parti de votre poudre de protéines
Voici quelques éléments à prendre en compte :
- Pour récupérer après l’exercice, un athlète ou un fervent adepte de l’exercice doit consommer des protéines dans les 60 minutes qui suivent l’entraînement. C’est à ce moment-là que vos muscles sont le plus réceptifs à l’utilisation de protéines pour le processus de réparation et de croissance.
- Pour contrôler votre poids, il est préférable de consommer un apport régulier de protéines à chaque repas et collation pour vous aider à rester rassasié.
Bien qu’il n’y ait pas de chiffre magique concernant la quantité de protéines à consommer en une fois, il est préférable de viser au moins 3 onces ou 20 grammes de protéines par repas.
Améliorez le goût de vos shakes
« Chaque poudre protéinée a un goût unique, selon les ingrédients et la source de protéines », explique Patton. « Beaucoup d’entreprises utilisent des produits de remplissage ou des exhausteurs de goût conçus par des scientifiques de l’alimentation pour créer des saveurs autres que les classiques vanille, chocolat et fraise. »
Pour améliorer le goût des shakes protéinés que vous préparez, mélangez vos poudres protéinées avec du lait ou un substitut de lait (par opposition à l’eau) pour produire une texture plus crémeuse semblable à celle d’un milkshake.
Créez vos propres exhausteurs de goût en incorporant une portion de fruit ou même une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
