La clé des conseils d’une alimentation saine est de manger la quantité de calories correspondant à votre niveau d’activité afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez et celle que vous utilisez.
Si vous mangez ou buvez davantage que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids, car l’énergie que vous n’utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.
Vous devez également manger un large éventail d’aliments pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour. Les femmes devraient consommer environ 2 000 calories par jour.
La plupart des adultes mangent plus de calories que nécessaire et devraient en consommer moins.
1. Basez vos repas sur des glucides riches en fibres.
Les glucides féculents doivent représenter un peu plus d’un tiers des aliments que vous consommez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales.
Choisissez des variétés plus riches en fibres ou complètes, comme les pâtes au blé complet, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau.
Elles contiennent plus de fibres que les glucides amylacés blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Essayez d’inclure au moins un féculent à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, les glucides qu’ils contiennent apportent moins de la moitié des calories des graisses.
Surveillez les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments, car c’est ce qui augmente leur teneur en calories – par exemple, l’huile sur les chips, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.
2. Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.
Il est plus facile qu’il n’y paraît de consommer 5 portions par jour. Pourquoi ne pas couper une banane sur vos céréales du petit-déjeuner ou remplacer votre collation habituelle du milieu de la matinée par un fruit frais ?
Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés représente 80g. Une portion de fruits secs (qui doivent être réservés aux repas) est de 30 g.
Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour une portion, mais limitez votre consommation à un verre par jour au maximum, car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.
3. Mangez plus de poisson, dont une portion de poisson gras
Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux.
Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont au moins une portion de poisson gras.
Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.
Les poissons gras comprennent
– le saumon
– la truite
– le hareng
– les sardines
– les pilchards
– maquereau
Les poissons non gras comprennent
– l’églefin
– la plie
– le rouget
– la morue
– le thon
– la raie
– le merlu
Vous pouvez choisir entre le poisson frais, surgelé et en conserve, mais n’oubliez pas que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel.
4. Réduisez les graisses saturées et le sucre
Les graisses saturées
Vous avez besoin de graisse dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisse que vous consommez.
Il existe deux principaux types de graisse : les graisses saturées et les graisses insaturées. Une trop grande quantité de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui accroît le risque de développer une maladie cardiaque.
En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour. Les femmes ne doivent pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour en moyenne.
Les enfants de moins de 11 ans doivent consommer moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime pauvre en graisses ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.
Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :
– les morceaux de viande gras
– les saucisses
– le beurre
– le fromage à pâte dure
– la crème
– gâteaux
– biscuits
– tartes
Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et choisissez plutôt des aliments contenant des graisses insaturées, comme les huiles végétales et les pâtes à tartiner, les poissons gras et les avocats.
Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d’huile végétale ou d’olive, ou une pâte à tartiner à teneur réduite en matières grasses au lieu du beurre, du saindoux ou du ghee.
Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des morceaux maigres et coupez toute graisse visible.
Tous les types de graisse sont riches en énergie et ne doivent donc être consommés qu’en petites quantités.
Le sucre
La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de caries dentaires.
Les aliments et les boissons sucrés sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories) et, s’ils sont consommés trop souvent, ils peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également provoquer des caries dentaires, surtout s’ils sont consommés entre les repas.
Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou que l’on trouve naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits et smoothies non sucrés.
C’est ce type de sucre que vous devriez réduire, plutôt que celui que l’on trouve dans les fruits et le lait.
De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.
Les sucres libres se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :
– les boissons gazeuses sucrées
– les céréales sucrées pour le petit-déjeuner
– les gâteaux
– les biscuits
– les pâtisseries et les puddings
– bonbons et chocolat
– boissons alcoolisées
Les étiquettes des aliments peuvent vous aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre contenue dans les aliments.
Plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g signifie que l’aliment est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins pour 100 g signifie que l’aliment est pauvre en sucre.
Obtenez des conseils pour réduire la quantité de sucre dans votre alimentation.
5. Mangez moins de sel : pas plus de 6 g par jour pour les adultes.
Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou de subir une attaque.
Même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, vous en mangez peut-être trop.
Environ les trois quarts du sel que vous consommez se trouvent déjà dans les aliments que vous achetez, comme les céréales pour petit-déjeuner, les soupes, les pains et les sauces.
Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire votre consommation. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que l’aliment est riche en sel.
Les adultes et les enfants de 11 ans et plus ne doivent pas consommer plus de 6 g de sel (environ une cuillère à café) par jour. Les enfants plus jeunes doivent en consommer encore moins.
Obtenez des conseils pour réduire la quantité de sel dans votre alimentation.
6. Soyez actif et ayez un poids sain
En plus d’une alimentation saine, l’exercice régulier peut contribuer à réduire le risque de contracter des maladies graves. C’est également important pour votre santé et votre bien-être général.
Pour en savoir plus sur les bienfaits de l’exercice et les directives en matière d’activité physique pour les adultes.
Le surpoids ou l’obésité peut entraîner des problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, certains cancers, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Un poids insuffisant peut également affecter votre santé.
La plupart des adultes doivent perdre du poids en consommant moins de calories.
Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d’être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir un poids sain.
7. Ne pas avoir soif
Vous devez boire beaucoup de liquide pour éviter de vous déshydrater. Le gouvernement recommande de boire 6 à 8 verres par jour. Cela s’ajoute aux liquides que vous consommez dans votre alimentation.
Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau, le lait à faible teneur en matières grasses et les boissons à faible teneur en sucre, y compris le thé et le café, sont des choix plus sains.
Essayez d’éviter les boissons sucrées et gazeuses, car elles sont riches en calories. Elles sont également mauvaises pour les dents.
Même les jus de fruits non sucrés et les smoothies sont riches en sucre libre.
Votre consommation totale de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne doit pas dépasser 150 ml par jour, ce qui correspond à un petit verre.
N’oubliez pas de boire davantage par temps chaud ou lorsque vous faites de l’exercice.
8. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids.
Mais un petit-déjeuner sain, riche en fibres et pauvre en graisses, en sucre et en sel peut faire partie d’une alimentation équilibrée et vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé.
Des céréales complètes à faible teneur en sucre, du lait demi-écrémé et des fruits coupés en tranches constituent un petit-déjeuner savoureux et plus sain.
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