entrainement militaire extreme

Le rôle de la callisthénie dans l’entrainement militaire

En matière de condition physique (physique et mentale), les hommes et les femmes de l’armée jouent dans une catégorie à part. Il y a la forme physique, et il y a la forme militaire. Pour entretenir cette forme en toute circonstance, les militaires des exercices de callisthénie quasi-quotidiennement.

Les armées du monde entier sont célèbres pour leur utilisation de la callisthénie. Aujourd’hui, nous allons vous expliquer ce qu’est un bon entraînement militaire au poids du corps, et comment vous pouvez tirer pleinement parti de cette pratique sportive extrême.

Nous ne vous donnerons pas d’astuce dans cet article. Aucun ingrédient secret que vous pouvez utiliser pour obtenir des résultats rapides et faciles. Un bon entraînement militaire (même si vous le faites à la maison) est une question de persévérance, d’intensité et de travail.

La bonne surprise de cet entrainement ? Pas besoin de barre de traction ou de barres parallèles ! Vous avez juste besoin de motivation et du poids de votre corps.

Les avantages de pratiquer la callisthénie 

De nos jours, les exercices au poids du corps ont tendance à être éclipsés par l’haltérophilie. Ce n’est pas le cas des militaires, qui ont perfectionné leur pratique de la callisthénie.

En tant que méthode d’entraînement la plus ancienne dont nous disposons, la callisthénie a été développée au fur et à mesure pour répondre à des besoins variés. Par exemple, il est beaucoup plus difficile de se blesser en faisant des exercices au poids du corps que par d’autres méthodes.

L’entraînement militaire sans équipement peut être effectué à tout moment et en tout lieu, ce qui rend les facteurs externes presque insignifiants.

Il vous offre un ensemble complet d’exercice à réaliser. Pas de choix entre les groupes de muscles et l’isolation ici ! Lorsque vous effectuez un entraînement de niveau militaire, vous développez votre force, votre endurance et votre coordination, tout cela en même temps ! 

Les résultats sont durables. Les améliorations que vous obtenez grâce à ces méthodes ne vous quitteront pas dès que vous changerez vos habitudes, même si la constance est toujours une bonne chose.

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Exemple d’une bonne séance d’entraînement militaire

Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices qui ont fait leurs preuves. Les militaires, hommes et femmes, ont prouvé leur efficacité à maintes reprises ; c’est maintenant votre tour ! Assurez-vous simplement de vous échauffer au préalable et vous serez sur la bonne voie ! 

  • Pompes
  • Crunches
  • Planche (sur les coudes ou sur le côté)
  • Tractions
  • Dips
  • Squats
  • Lunges
  • Flexion des jambes
  • Montée à la corde
  • Pompes en diamant 
  • Natation (si possible ; sinon, remplacez par le saut à la corde)
  • Saut à la corde (si la natation n’est pas possible)

Ces exercices doivent être effectués en 5 à 7 séries, selon vos capacités. Commencez par 5 répétitions par exercice, puis ajoutez-en 2 pour chaque cycle supplémentaire. Pensez également à pousser un exercice jusqu’à l’échec !

L’exercice de natation doit être effectué sur des périodes de 5 à 10 minutes. Si vous ne disposez pas d’une piscine, le saut à la corde est la solution de remplacement intéressante. Faites-le par tranches de deux minutes. Si vous avez du mal, essayez de tenir le plus longtemps possible. Vous finirez pas progresser avec le temps.

Les exercices traditionnels ci-dessus doivent être combinés avec la course à pied militaire et le shadow boxing. La course militaire se fait à un rythme alterné ; courez à votre rythme normal pendant cinq minutes, puis enchaînez avec un sprint de deux minutes. Visez une durée totale d’une demi-heure.

Répartissez ces exercices sur une semaine pour un entraînement complet du corps, et vous ne pourrez plus vous arrêter. Mais pour ceux qui ne veulent pas expérimenter (ou qui veulent relever le défi), voici une suggestion de programme.

Programme d’entraînement militaire de 7 jours

Premier jour

  • Échauffement
  • 5km de course de style militaire
  • 2 séries de 10 minutes de natation, 
  • 10 séries de 2 minutes de saut à la corde 
  • Etirements

Deuxième jour

  • Échauffement
  • 5 séries (4 répétitions à la première série, 6 à la deuxième série, etc)

Puis : 

  • Pompes en prise rapprochée
  • Pompes en prise large
  • Squats
  • Pull-ups ou push-ups en forme de diamant 
  • Fentes
  • Dips
  • Exercices d’abdominaux ou redressements assis

Troisième jour

  • Repos

Quatrième jour

  • Échauffement
  • Course de 5km de style militaire
  • 5 séries (6 répétitions au premier tour, 8 au deuxième tour, etc.)

Puis :

  • Squats
  • Abdos
  • Fentes
  • Abdos
  • Squats
  • Abdos

Cinquième jour

  • Échauffement
  • 3 séries (jusqu’à l’échec, repos de 3 minutes entre les séries) 

Puis :

  • Pompes normales
  • Abdos
  • Pompes en diamant
  • Abdos
  • Pull-ups
  • Abdominaux

Sixième jour

  • Échauffement
  • 5km de course de style militaire
  • 2 séries de 10 minutes de natation, 
  • 10 séries de 2 minutes de saut à la corde 
  • Etirements

Septième jour

  • Repos

Vous voulez aller plus loin, lisez notre article pour découvrir huit conseils pour bien démarrer dans la callisthénie.

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