Vous voyez tout le monde commencer à se rendre à la salle de sport plusieurs fois par semaine et vous constatez des résultats physiques et mentales chez ces personnes. Vous voulez donc vous mettre comme tout le monde à la musculation, mais que savez-vous réellement de ce sport ?
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation est un type d’entraînement musculaire qui utilise des poids pour la résistance. La musculation soumet les muscles à un stress qui les amène à s’adapter et à se renforcer, de la même manière que l’aérobic renforce le cœur.
La musculation peut être effectuée avec des poids libres, tels que des haltères, ou en utilisant des machines de musculation. Vous pouvez également augmenter votre force grâce à d’autres types d’exercices de résistance, par exemple en utilisant le poids de votre corps ou des bandes de résistance.
La musculation : Quel est le bon temps de pratique suffisant ?
Il n’est pas nécessaire d’être dans une salle de sport pendant 90 minutes par jour pour obtenir des résultats. Pour la plupart des gens, de courtes séances de musculation plusieurs fois par semaine sont plus pratiques que de longues séances d’entraînement quotidiennes.
Vous pouvez constater une amélioration significative de votre force avec seulement deux ou trois séances de musculation de 20 ou 30 minutes par semaine. Cette fréquence répond également aux recommandations en matière d’activité physique pour les adultes en bonne santé.
Le ministère de la santé recommande d’intégrer des exercices de musculation de tous les principaux groupes musculaires dans un programme de remise en forme au moins deux fois par semaine.
La musculation : La forme avant le poids
La musculation offre des avantages importants pour la santé lorsqu’elle est pratiquée correctement. Mais elle peut entraîner des blessures, telles que des entorses, des foulures et des fractures, si elle n’est pas effectuée correctement.
Pour obtenir de meilleurs résultats, tenez compte des principes de base de la musculation :
- Apprenez la bonne technique. Si vous êtes novice en matière de musculation, travaillez avec un entraîneur ou un autre spécialiste du fitness pour apprendre la forme et la technique correctes. Même les athlètes expérimentés peuvent avoir besoin de réviser leur forme de temps en temps.
- Échauffez-vous. Les muscles froids sont plus sujets aux blessures que les muscles chauds. Essayez de marcher rapidement ou de pratiquer une autre activité aérobique pendant cinq ou dix minutes avant de soulever des poids.
- Faites une seule série de répétitions. Les théories sur la meilleure façon d’aborder la musculation abondent notamment les innombrables répétitions et les heures passées au gymnase. Mais les recherches montrent qu’une seule série d’exercices avec un poids qui fatigue le muscle après environ 12 à 15 répétitions peut développer le muscle efficacement chez la plupart des gens et peut-être aussi efficace que trois séries du même exercice.
- Utilisez le poids approprié. Le poids approprié à soulever est suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions. Vous devez être à peine capable de terminer la dernière répétition.
- Commencez lentement. Si vous êtes un débutant, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez soulever que quelques kilos. Ce n’est pas grave. Une fois que vos muscles, tendons et ligaments se seront habitués aux exercices de musculation, vous serez surpris de la rapidité de vos progrès. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 à 15 répétitions ou plus avec un poids particulier, augmentez progressivement le poids.
- Prenez le temps de vous reposer. Pour donner à vos muscles le temps de récupérer, reposez-vous une journée entière entre les exercices de chaque groupe musculaire spécifique. Vous pouvez choisir de faire travailler les principaux groupes musculaires en une seule séance deux ou trois fois par semaine, ou planifier des séances quotidiennes pour des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, le lundi, faites travailler vos bras et vos épaules, le mardi, vos jambes, et ainsi de suite.
Récoltez les fruits de votre entrainement
La masse musculaire maigre diminue naturellement avec l’âge. Si vous ne faites rien pour remplacer cette perte de muscle, elle sera remplacée par de la graisse. Mais la musculation peut vous aider à inverser cette tendance, à tout âge.
En augmentant votre masse musculaire, vous serez en mesure de soulever des poids plus facilement et plus longtemps. Vous contribuerez également à maintenir votre densité osseuse, à mieux gérer votre poids et à améliorer le métabolisme de votre corps. Alors n’attendez pas. Commencez dès aujourd’hui.
