Entre une activité sportive, un régime équilibré, et une consommation régulière de shake protéiné healthy, le résultant tant attendu ne peut qu’être au rendez-vous. N’oubliez pas que pour garder la motivation sportive sur long terme, l’application gratuite de sport TeedUp est la solution ! Vous trouverez un(e) partenaire de sport où que vous soyez ou un coach sportif pour vous motiver !
Vos séances d’entraînement l’attestent : vous vous donnez à fond dans chaque exercice et vous mettez du cœur dans chaque répétition. Pourtant, il arrive que vous gâchiez tous ces efforts simplement parce que vous ne savez pas ce qu’il faut consommer après une séance d’entraînement.
Le training est là pour stimuler votre corps et l’inciter à produire de la masse musculaire, mais si votre organisme ne reçoit pas la nutrition adaptée dans les heures qui suivent l’effort physique, votre entraînement n’aura servi à rien. Voilà toute l’importance de la nutrition post training qu’il est pratique de réunir dans un shaker.
Quel est le principe du shaker post training ?
Le shaker post training est une boisson que vous préparez et dont le but est de vous aider à récupérer après chaque séance d’entraînement. Les nutriments apportés par le shaker aideront votre organisme à générer plus de masse et à produire de nouveaux tissus musculaires.
Vous devez faire attention à la préparation de votre shaker post training, car celui-ci devra stopper rapidement le catabolisme provoqué par l’entraînement. Il vous aidera aussi à enclencher la récupération musculaire en remontant le taux d’acides aminés.
Le shaker post training est donc nécessaire à la croissance et la reconstruction des muscles, car il apporte les glucides, les protéines et les autres nutriments dont votre corps a besoin après chaque entraînement.
Les 3 commandements d’un shaker post training
Il ne faut pas chercher loin. Pour avoir un bon shaker post training, il faut respecter ces trois points essentiels.
Les protéines
Votre shaker devra comporter entre 20 et 30 g de protéines complètes dans l’heure suivant la fin de l’entraînement. Pour cela, vous pouvez consommer des protéines en poudre type whey, tout comme vous pouvez consommer des œufs, du poisson ou de la viande.
Les 20 à 30 g de protéines sont le minimum. Vous pouvez aller jusqu’à 60 g.
Les glucides
Les glucides sont importants, car ils aident votre corps à récupérer pour entamer la régénération des tissus musculaires. Prenez donc des glucides dans l’heure suivant votre entraînement. Comptez 1 g de glucides par kg de poids corporel et privilégiez les sucres rapides.
Le conseil est le même pour les sportifs en sèche. Seulement là, il faudrait diminuer un peu la quantité de glucides, mais ne surtout pas faire l’impasse sur ça, car la synergie protéines-glucides est essentielle pour la prise de masse musculaire.
Les compléments alimentaires
Cela n’est peut-être pas primordial pour un débutant, mais pour un sportif aguerri, ajouter des compléments alimentaires dans son shaker post training va optimiser la croissance et la récupération musculaire. Tournez-vous alors vers la créatine monohydrate (3 g), les BCAA (4 g) et la glutamine (4 g).
Exemple de shaker post training efficace
Après votre entraînement, préparez-vous un shaker avec :
- 3 g de créatine ;
- 4 g de glutamine ;
- 4 g de BCAA (Leucine) ;
- 40 g de protéine whey ;
- 40 g de dextrose ou de maltodextrine (sucres rapides).
Ce shaker est à prendre dans l’heure qui suit l’entraînement. Nous vous conseillons de l’accompagner d’un repas comprenant 200 g d’œufs, de poisson ou de viande maigre et 50 g de riz. La pesée se fait à cru.
Complétez le tout avec des légumes ou une petite dose de lipides.
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