L’une des compétences les plus épiques de la callisthénie est le Front Lever, presque tout le monde veut apprendre à faire le Front Lever d’une manière parfaite.
Lorsque vous effectuez des recherches sur Internet, vous pouvez constater qu’il existe de nombreuses façons d’apprendre le Front Lever parfait, mais aucune d’entre elles n’est parfaite pour tout le monde. C’est pourquoi nous avons décidé de créer notre propre tutoriel étape par étape sur cette compétence.
Alors, vous avez des problèmes avec le Front Lever ou vous voulez apprendre cette compétence sans faire d’erreurs ? Nous pouvons vous aider à exécuter cette compétence de manière parfaite en seulement 10 minutes. N’hésitez pas et commencez à lire ce blog ! Êtes-vous prêts à maîtriser parfaitement votre levier avant ?
5 exercices de progression
Exercice 1 – Front Lever rentré
Le premier exercice de progression de cette technique de callisthénie est le Front Lever rentré. Il est très important que vous commenciez cet exercice avec les bras tendus et que vous l’exécutiez de manière contrôlée et dans une forme correcte :
- Attrapez la barre à la largeur des épaules ;
- Assurez-vous de rentrer vos genoux aussi près que possible de votre poitrine ;
- Concentrez-vous sur un dos arrondi ;
- Abaissez et rétractez votre omoplate ;
- Maintenez vos épaules dans une position naturelle ;
- Visez 3 séries de 10 à 15 secondes ;
Si vous pouvez tenir le Front Lever 3 fois pendant 20 secondes, vous pouvez passer à l’exercice suivant.
Exercice 2 – Soulevé de terre inversé
L’exercice de progression suivant est le soulevé de terre inversé. Le deadlift inversé est un exercice dynamique pour renforcer la force de traction du bras droit, ce qui est vraiment important pour le front Lever.
Commencez en position repliée ;
- Redressez vos jambes vers le haut ;
- Amenez votre taille vers la barre ;
- Veillez à utiliser la force de votre dos, afin de faire une traction sur la barre ;
- Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions pour le soulevé de terre inversé.
Êtes-vous capables de faire 3 séries de 4 à 6 répétitions ? Alors, vous pouvez passer à l’exercice suivant de ce » tutoriel sur le soulevé de terre avant « .
Exercice 3 – Front Lever rentré avancé
Dans cet exercice de progression, nous nous rapprochons déjà d’un Front Lever complet.
- Attrapez à nouveau la barre ;
- Ramène tes genoux vers l’avant ;
- Garde une ligne horizontale avec ton dos ;
- Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos hanches ;
- Visez 3 à 4 séries de 10 à 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Êtes-vous capables de faire 3 à 4 séries de travail de 10 à 15 secondes ? Passez à l’exercice suivant !
Exercice 4 – Relevés de front repliés avancés
Dans cet exercice de progression callisthénie, nous nous assurons de devenir encore plus forts dans notre Front Lever rentré avancé. Assurez-vous de faire cet exercice de callisthénie de la manière la plus contrôlée possible :
- Attrapez à nouveau la barre ;
- Commencez en position de genoux levés ;
- Levez-vous ;
- Gardez les bras tendus ;
- Veillez à tirer toute la force de votre dos.
Si cet exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez également faire le soulevé de terre avant replié. Il s’agit essentiellement du même exercice, mais vos genoux sont un peu plus rentrés vers votre poitrine. Assurez-vous de tirer la barre vers vos genoux et de redescendre.
Commencez par une position passive, concentrez-vous sur la traction de la barre vers vos genoux avec un bras droit. Une erreur qui arrive souvent est que les gens balancent beaucoup trop leur corps. Ne balancez pas trop votre corps, assurez-vous de bien utiliser vos muscles dorsaux.
Exercice 5 – Levier avant sur une jambe
L’étape suivante de ce tutoriel » Comment faire un Front Lever » est le Front Lever sur une jambe. Il est vraiment important que vous ayez la bonne technique avec cet exercice. Assurez-vous d’avoir un genou en position avancée, et l’autre genou droit devant. Ne rentrez pas vos deux genoux.
Pour obtenir la progression la plus rapide, assurez-vous de faire cet exercice 2 fois, une fois avec le genou gauche rentré, l’autre fois avec le genou droit rentré.
Exercice 6 – Straddle Front Lever
Le prochain exercice de ce tutoriel sera une approche différente de l’entraînement de la callisthénie. Nous ferons des négations, mais veillez tout de même à ce que vos bras soient bien tendus. Nous commençons par le côté supérieur de la barre. Levez la barre jusqu’en haut et mettez vos pieds en position de chevauchement.
De là, vous devez vous baisser en 5 secondes de la manière la plus contrôlée possible. Essayez de faire cela pendant 3 à 4 séries de 5 secondes. Une fois que vous pouvez le faire, vous pouvez essayer de tenir le Front Lever à califourchon.
Une fois que vous pouvez tenir le Front Lever chevauché pendant au moins 10 secondes, vous pouvez passer au Front Lever complet.
Exercice 7 – Full Front Lever
Pour le Full Front Lever, nous utiliserons la même approche que précédemment, les négations. Mais cette fois, nous commençons avec les pieds proches l’un de l’autre. Assurez-vous que votre dos est activé et que vous maintenez les bras droits.
Ne laissez pas votre corps tomber, mais laissez-le tomber de manière aussi contrôlée que possible pendant 5 secondes. Cet exercice est vraiment bon parce que vous travaillez dans une gamme complète de mouvements. Essayez de faire cet exercice en 3 ou 4 séries avec 3 répétitions par série.
Une fois que vous maîtrisez les 3 à 4 séries, vous êtes prêt pour le Full Front Lever !
Pour le Full Front Lever, vous devez garder une prise légèrement fausse, des bras droits et un corps parfaitement droit. Bonne chance !
Vous pouvez également pour compléter le dernier exercice à réaliser une Straddle Planche grâce à notre guide !
