L’hypertrophie est le processus qui implique une augmentation de la taille du muscle squelettique. Les fibres deviennent plus épaisses. Mais théoriquement, l’organisme peut aussi créer davantage de fibres disposées parallèlement à celles qui existent déjà. Vous allez savoir l’entrainement d’hypertrophie en callisthénie.
Il s’agit d’une réaction déclenchée principalement par certains types d’entraînements stimulant l’augmentation du volume des cellules musculaires. Ce processus se produit sur une longue période et uniquement s’il est suivi d’une alimentation et d’un repos appropriés.
Est-il possible de se muscler avec la callisthénie ?
C’est l’une des principales questions que je rencontre souvent, et ma réponse est définitivement oui. Le fait de soulever des poids et le poids de votre corps créent tous deux une résistance contre le système musculaire neural qui l’amène à réagir et à se développer.
Par conséquent, tout se résume à la façon dont vous éludez les variables telles que le volume, l’intensité et le repos. D’une certaine manière, vous devez vous entraîner comme un bodybuilder. Même si vous faites de la musculation au poids du corps.
D’abord, abaissez le taux de graisse corporelle ! Perdez le poids supplémentaire !
Une erreur fréquente consiste à se lancer directement dans une alimentation hypercalorique et un entraînement d’hypertrophie, quel que soit le taux de graisse corporelle. D’un point de vue esthétique, cela ne sert à rien car les entraînements de musculation risquent de faire grossir encore plus.
La question est la suivante : voulez-vous principalement de la taille, ou êtes-vous également intéressé par la qualité musculaire, avoir des fibres déchiquetées ?
Les muscles ne poussent pas immédiatement, et je suppose que vous voulez voir ces petites améliorations esthétiques pour rester motivé. Dans ce cas, il est essentiel d’atteindre d’abord un faible taux de graisse corporelle. Car vous pourrez voir davantage de définition musculaire au fur et à mesure de la coupe.
Beaucoup préfèrent prendre du volume et passer par une phase de coupe plus tard.
Honnêtement, vous ne pouvez pas savoir à quel point les séances d’abdominaux sont utiles si vous êtes couvert par la graisse du ventre.
Évitez ces erreurs courantes dans l’entraînement de la callisthénie !
Ne vous entraînez pas avec des éléments avancés de Street-Workout si vous voulez construire des muscles par l’entraînement au poids du corps. Ils fonctionnent évidemment dans une certaine mesure, mais ils surchargent surtout le système nerveux. Vous avez besoin d’exercices de base pour entraîner les fibres musculaires de manière plus efficace.
N’ayez pas peur d’ajouter des séries de travail. Beaucoup se limitent à 2 ou 3 séries pour chaque variation, ce qui n’est pas toujours bénéfique, selon la gamme de répétitions et le niveau d’entraînement. Je recommande plus de séries.
Ajouter plus de séries ne compromettra pas les gains de force et ne construira pas seulement de l’endurance dans les muscles utilisés. Cela renforce la résistance à la fatigue, mais cela ajoute également un travail mécanique, qui se traduit par une demande accrue de nutriments et de calories.
Arrêtez de vous entraîner en permanence avec le corps entier, sauf si vous voulez perdre du poids. Si vous êtes maigre, passez à l’entraînement d’hypertrophie et concentrez-vous sur des mouvements complémentaires. Comme les pompes et les tractions, les squats et les sprints avec un entraînement de base, etc.
L’entraînement complet du corps est très efficace pour brûler des calories et développer une grande endurance et des avantages anaérobies. Mais si la croissance des muscles est plus importante, alors, concentrez-vous sur eux plutôt que sur le système cardiovasculaire.
Évitez de faire trop d’entraînement aérobique si vous êtes maigre, sauf si vous avez d’autres objectifs. On considère généralement qu’un entraînement anaérobie cohérent produit une hypertrophie à long terme, en plus de ses effets sur la force et l’endurance musculaires.
L’hypertrophie musculaire peut être augmentée par un entraînement de force à haute répétition et d’autres exercices anaérobies de courte durée et de haute intensité, comme les entraînements en circuit. Cependant, en respectant les principes de base suivants, vous devriez être en mesure de gagner en muscle grâce à la callisthénie en quelques mois seulement.
Les muscles deviennent plus forts et plus saillants avec les exercices composés
Les meilleurs exercices de callisthénie pour développer les muscles sont les suivants : tractions, pompes diverses, dips, etc. Ces mouvements s’accompagnent de plusieurs variations de base qui ont au moins la même importance : les pompes en diamant, etc.
Bien que les exercices isométriques soient connus pour augmenter la force statique et l’épaisseur des fibres musculaires, il est plus probable que les mouvements isotoniques comme ceux présentés précédemment fonctionnent mieux pour un gain musculaire maximal.
N’attendez pas et ne comparez pas vos résultats avec ceux de quelqu’un d’autre sans tenir compte de votre physiologie et de votre patrimoine génétique. Gérez vos attentes et faites de votre mieux avec le programme que vous suivez déjà en appliquant les principes énoncés ici.
Être impatient est également une erreur. Il faut plusieurs mois d’entraînement constant pour savoir comment vous progressez. Je garde souvent les mêmes exercices, mais j’utilise une approche légèrement différente, des séries et des répétitions à un entraînement pyramidal.
Tempo et temps sous tension
Le temps sous tension fait référence à la durée pendant laquelle vous soumettez votre système musculaire à une charge. Le tempo fait référence à la rapidité ou à la lenteur avec laquelle vous effectuez une répétition.
En bodybuilding, le tempo général est de 3-0-3, ce qui est considéré comme parfait pour l’hypertrophie. Cela signifie que la partie concentrique du mouvement dure environ 3 secondes et que la partie excentrique dure également environ 3 secondes. Vous pouvez faire une pause en haut ou en bas si vous le souhaitez, pendant 1-2 secondes. Un tempo de 3-0-3 signifie aucune pause en haut ou en bas.
Vous pouvez également respecter cette règle générale en callisthénie ou manipuler le tempo un peu comme suit : 2-1-4, 3-4-4, 3-2,4, ou même 2-5-3.
Le temps sous tension pour l’hypertrophie est de 6 à 12 secondes par répétition, ou du moins c’est la règle du bodybuilding.
Répétitions et volume général
Le volume est constitué du nombre de séries et de répétitions que vous faites. Tout d’abord, vous devez comprendre ce principe est la relation inverse entre les séries et les répétitions. Si le nombre de séries augmente, le nombre de répétitions diminue.
Et si le nombre de répétitions augmente, le nombre de séries diminue. Vous devez trouver le juste milieu entre les deux. Pour déclencher l’hypertrophie, vous devez ajouter autant de répétitions et de séries que possible, quelle que soit la façon dont vous les tordez. L’objectif doit être de sentir que vous avez travaillé suffisamment, mais pas trop fort pour ne pas avoir mal pendant 5 jours.
Mais combien de répétitions ? Grâce à nos études, nous pouvons dire que des gammes de répétitions spécifiques stimulent les muscles pour la croissance, comme :
- Pull-Ups : 6-12 répétitions par série
- Pompes : 15-25 répétitions par série
- Pompes sur les mains : 6-10 répétitions par série
- Dips : 12-20 reps/set
- Squats : 30-50 répétitions par série
- Walking Lunges : 30 à 50 répétitions par série
- Squats avec saut : 15-20 répétitions/set
- Sprints : 10-20 par séance et de différentes distances
- Lever de jambe en suspension : 10 à 20 répétitions par série.
Coupez les répétitions en deux, doublez le tempo pour chaque répétition et vous obtiendrez la même chose. Bien que je préfère la première variante, elle devrait également fonctionner dans l’autre sens.
Vous avez besoin d’au moins 4 variations qui utilisent les mêmes muscles comme des tractions larges, des body rows, des chinups rapprochés, et peut-être des tractions commando. Faites au moins 4 à 5 séries par variante !
En ce qui concerne le volume global, vous devez faire des dizaines ou des centaines de répétitions par séance d’entraînement, en fonction de votre niveau de forme, de l’intensité et de la difficulté des exercices.
Les squats sont encore plus faciles, il y a des variations comme la marche accroupie, les fentes, les burpees, les sauts, etc.
Je sais que les bodybuilders ou peut-être même les athlètes de calisthénie considéreraient ces chiffres comme efficaces pour l’endurance musculaire. Mais en réalité, ce n’est pas vrai car augmenter la capacité à résister à la fatigue avec des entraînements anaérobies est une façon de stimuler l’hypertrophie ou la croissance musculaire. Et la plupart des entraînements de callisthénie que vous ferez sont anaérobies et fatigueront vos muscles.
Intensité
Il existe de nombreuses façons de définir l’intensité. Mais celle qui m’intéresse ici est la difficulté d’exécution d’un exercice. Par exemple, plus la prise pour les tractions est large, plus il sera difficile de faire un grand nombre de répétitions.
Il existe donc une relation inverse entre le volume et l’intensité. Si vous utilisez beaucoup d’intensité, votre volume diminue généralement, et vice-versa. Le point idéal pour l’hypertrophie est d’utiliser une intensité modérée.
Vous devez éviter de ne faire que des exercices difficiles pour assurer un volume spécifique. Plus encore, ne faites pas uniquement des exercices légers pour le seul plaisir du volume.
Certains athlètes de callisthénie utilisent des poids pour leurs exercices afin d’en augmenter l’intensité : tractions avec poids, haltères et squats avec poids. D’autres utiliseront des variations plus dures, comme les squats sur une jambe, etc.
Une intensité trop élevée réduira votre volume, ce qui va à l’encontre de la construction musculaire. Au cours d’une séance d’entraînement, vous devez vider vos muscles de leur énergie, et la meilleure façon d’y parvenir est de les stimuler et de s’entraîner plus longtemps. Sinon, il s’agit d’un entraînement de force pure.
Néanmoins, lorsque la force diminue de façon spectaculaire et que vous n’arrivez plus à maintenir la même intensité, vous avez deux options :
- Réduire l’intensité en vous aidant de bandes élastiques. Par exemple, vous pouvez faire des tractions ou des pompes avec des élastiques. Ils vous permettront d’ajouter plus de répétitions et de préserver une bonne forme et une bonne exécution.
Pour modifier l’exercice et le rendre plus facile. Par exemple, vous passez des tractions irrégulières aux tractions à la barre fixe et aux extensions du corps. Des Dips et Handstand Pushups ou Ring Dips aux Bench Dips et Diamond Pushups.
- Travaillez d’une manière précise qui vous permet d’atteindre les paramètres de votre série et de vos répétitions. De plus, exécutez les répétitions dans toute l’amplitude du mouvement, gardez une bonne forme et respectez le tempo et le temps sous tension.
Par exemple, si j’entraînais mon dos et mes biceps, je choisirais 3-4 variations de pull-up, autant de séries que possible sans l’aide de bandes de résistance. Ensuite, je réaliserais les répétitions restantes en utilisant les élastiques en caoutchouc. Un bon conseil pour les débutants !
Repos
L’intervalle de repos est une autre chose que vous devez toujours prendre en compte. Il s’agit du temps de repos entre deux séries. Plus votre intensité est élevée, plus vos intervalles de repos devront être élevés.
C’est précisément la raison pour laquelle je vous recommande d’utiliser une intensité modérée ou même facile. Votre intervalle de repos sera alors plus court. En général, l’intervalle de repos, si vous cherchez à construire des muscles, est d’environ 60 secondes entre les séries.
Parfois moins pour un entraînement de conditionnement. Et parfois plus, si vous cherchez à ajouter plus d’entraînement de force à votre programme.
Fréquence
Il s’agit du nombre de fois par semaine où vous faites travailler une partie du corps. Ainsi, faites travailler les mêmes muscles deux fois par semaine.
Forme
Je pense que vous savez comment les athlètes de cross-training font les tractions. Ils bougent trop vite et utilisent trop d’élan. Le mouvement qui déclenche l’hypertrophie doit être fait en contrôle total, et à une vitesse plus faible. La forme doit être raisonnable, et la profondeur du mouvement doit être presque complète.
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