Il y a tant à gagner à faire des séances d’entraînement complet du corps de manière régulière, notamment lors de la pratique de la musculation. Un programme d’entraînement complet est une combinaison de tous les mouvements fonctionnels basés sur la biomécanique des situations réelles. Les mouvements fonctionnels impliquent généralement des mouvements de motricité globale faisant intervenir la musculature centrale. C’est-à-dire les muscles de l’abdomen et de la colonne vertébrale, comme les stabilisateurs segmentaires. Découvrez les avantages du full body HIIT et sprint dans votre pratique de la callisthénie.
La callisthénie ou l’entraînement au poids du corps repose sur des exercices fonctionnels. C’est pourquoi on considère qu’elle permet d’accroître la force fonctionnelle. Prenons par exemple les tractions, les squats, les burpees et les pompes : ce sont tous des mouvements complexes utiles dans des situations de la vie réelle. Ils tonifient les muscles, améliorent la vascularisation, cultivent la puissance et la force, aident à brûler l’énergie, etc.
Cependant, tous ces exercices ont également d’autres objectifs que ceux que j’ai mentionnés dans le paragraphe précédent. Par conséquent, faire travailler l’ensemble de votre corps en une seule séance d’entraînement peut :
- Augmenter la capacité de transport de l’oxygène dans tout le corps. Le corps sera capable de récupérer plus rapidement et d’endurer une plus grande charge de travail,
- Améliorer la vascularisation,
- Augmenter la résistance et l’endurance musculaire. En le mettant en pratique, vous serez en mesure de faire plus de répétitions avant d’atteindre l’échec et la fatigue,
- Brûle les calories, ce qui peut conduire à la perte de l’excès de graisse corporelle,
- Préserver, voire améliorer, la forme physique générale.
- Déchiqueter les muscles en réduisant d’abord la graisse corporelle. Puis en les entraînant directement par des exercices de force composés comme les tractions.
Ce sont là quelques-uns des principaux avantages des séances d’entraînement du corps entier, et ce que vous remarquerez en les pratiquant régulièrement. C’est la difficulté de maintenir votre rythme. Ce type d’entraînement peut être effectué de différentes manières, comme suit :
Callisthénie Entraînement en circuit pour tout le corps ou HIIT
Avantages de l’entraînement complet du corps
Vous pouvez entraîner les différentes parties de votre corps, l’une après l’autre, à la manière d’un circuit. Par exemple, les tractions mettent l’accent sur la musculature du tronc et du haut du corps, mais pour obtenir un mouvement complet, vous pouvez ajouter quelque chose pour le bas du corps. Comme les squats ou les burpees, qui font travailler non seulement les jambes mais aussi le milieu du corps. En reliant ces deux éléments dans un circuit et en n’utilisant qu’une brève période de repos entre eux, vous obtiendrez un entraînement très intense. On sollicitera toutes les parties du corps et procurera tous les avantages mentionnés précédemment.
Dans un entraînement en circuit, vous pouvez ajouter autant d’exercices fonctionnels que vous le souhaitez, en fonction de votre niveau de forme. Vous ne pouvez pas intégrer absolument tout et espérer maintenir un bon rythme pendant une heure environ.
Les exercices que vous pouvez utiliser sont nombreux : planches, burpees, sauts, box jumps, variations de pushups, dips, variations de pull-ups, mountain climbers, squats, walking lunges, jumping jacks, sprints, variations de leg raises, sit-ups, etc. Ce type d’entraînement peut également être appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Où dans un intervalle de temps donné, vous fournissez un effort et une intensité élevés. Ce type d’entraînement stimule une réaction de perte de graisse par la suite, entraîne les muscles et améliore la condition physique. De nombreuses personnes utilisent cette méthode d’entraînement plutôt que d’autres et réussissent à s’entraîner avec elle plusieurs fois par semaine. Ce qu’ils changent d’un entraînement à l’autre, ce sont les exercices, en fonction de leurs objectifs ou de leurs préférences. Vous pouvez le faire de manière un peu plus orientée vers le cardio ou vers la force.
Sprint Interval Training (SIT)
En faisant du sprint, vous sollicitez l’ensemble du corps, mais cela ne signifie pas que vos épaules ou vos biceps vont grossir. Cependant, j’ai déjà ressenti par le passé des douleurs musculaires dans les muscles de la colonne vertébrale. Mais aussi, les trapèzes et les épaules après avoir fait beaucoup de sprints.
Par conséquent, le sprint peut être considéré comme un mouvement de tout le corps qui est aussi extrêmement fonctionnel et vital pour nous et notre bien-être. Ceci mis à part, il existe certaines méthodes que vous pouvez utiliser pour augmenter encore plus l’intensité, en faisant des sprints.
Les sprints sont extrêmement complexes et peuvent être effectués sur des distances courtes ou longues (40 mètres et 400 mètres). Ils peuvent être effectués sur la piste ou sur des sentiers en forêt. Selon la façon dont vous vous entraînez, vous pouvez déclencher de nombreux avantages :
- Augmente la masse de vos jambes et de vos mollets. Un bon exemple est de regarder les sprinters olympiques plutôt que les marathoniens,
- Améliore vos performances de course,
- Développe les mollets et augmente votre endurance musculaire si vous faites des sprints en côte,
- Brûle beaucoup de calories et se transforme en entraînement cardio dans le but de perdre l’excès de graisse corporelle,
- Améliore le métabolisme et la digestion, ce qui est indispensable pour obtenir des résultats.
En plus de toutes ces méthodes, il en existe une qui peut faire crier vos muscles et votre cœur à la pitié encore plus fort, et cette méthode consiste en des entraînements SIT.
Vous pouvez courir sur de longues distances, sans interruption, puis vous obliger à sprinter sur certaines distances ou certains temps. Ensuite, vous ralentissez à nouveau et recommencez dès que vous avez repris votre souffle. En sprintant sur des collines ou à une intensité très élevée et pendant de nombreuses séries, vous obtiendrez certainement tout ce que j’ai mentionné ci-dessus.
Vous pouvez utiliser les deux méthodes ou n’en faire qu’une seule. Cependant, je vous recommande de les essayer et de tirer vos conclusions après avoir expérimenté les deux.
Comment ajuster et tirer profit de vos séances d’entraînement du corps entier
Pour brûler des calories et perdre du poids, il est préférable de choisir vos exercices, l’intensité, les intervalles et les répétitions de manière à pouvoir vous entraîner pendant au moins 30 à 40 minutes (y compris de courtes pauses),
Si vous voulez vous assurer que vous en avez fait assez pour votre croissance musculaire aussi, alors incluez 3 variations pour le même groupe de muscles parmi d’autres.
Expérimentez tous ces aspects car il est important de durer et de continuer à s’entraîner. Si vous ne pouvez pas faire des squats pendant une minute entière suivis de 20 pompes, alors faites des squats pendant 30 secondes et faites des pompes pendant 15 répétitions.
Supposons que votre objectif principal soit d’obtenir des muscles du haut du corps maigres et déchiquetés, vous devez alors ajouter des variations de tractions. Et des variations de pompes parmi les exercices qui mettent l’accent sur le bas du corps et le milieu du corps. Ces exercices ne sont là que pour faire pomper plus de sang au cœur. Mais aussi aider à brûler plus de calories et brûler les muscles jusqu’à l’échec.
Je choisis généralement 2 ou 3 exercices et j’en fais un circuit d’entraînement. Je prévois ensuite de répéter ce cycle pendant 4 à 5 fois jusqu’à ce que je passe à d’autres variations avec le même plan. Mon objectif est de m’entraîner pendant 40 à 60 minutes.
Lorsque je fais une course combinée avec des sprints, je m’échauffe généralement avec un jogging de 15-20 minutes avant de tenter des intervalles de sprint.
Le point principal est de me maintenir en mouvement et de ne pas échouer plus vite que nécessaire. J’ai appris cela en faisant des erreurs et en réfléchissant à la manière de m’améliorer. Cependant, vous devrez garder les périodes de repos assez courtes afin d’obtenir un entraînement de haute intensité. Sinon, cela ne s’appellerait pas du tout HIIT ! N’est-ce pas ? En général, les exercices de force demandent beaucoup plus d’efforts. Essayez de les combiner avec des exercices légers où vous pouvez reprendre votre souffle pendant l’exécution. Il existe plusieurs façons d’aborder les entraînements HIIT :
Vous pouvez fixer une durée pendant laquelle vous continuez à vous entraîner. Par exemple, une minute de saut à la corde suivie d’une minute de pompes,
Ou vous pouvez faire une minute de saut à la corde suivie de 20 pompes.
Vous pouvez également sauter à la corde pendant 30 secondes. Puis faire de même pendant 30 autres secondes, mais avec une intensité totalement supérieure. Et vous pouvez faire de même avec d’autres exercices.
Tous ces exercices sont très viables et pour déterminer lesquels sont les meilleurs pour vous, il vous suffit de sortir et de vous entraîner. Alors, sortez et entraînez-vous !
Pour compléter votre entrainement, regardez les avantages de vous lester lors de vos entrainements !
