Quels exercices calisthenics pour la croissance des muscles teedup

Pour bien comprendre comment et pourquoi les exercices de callisthénie favorisent la croissance des muscles et de la force, vous devez savoir quels types de fibres musculaires ils activent. Ensuite, il faut déterminer la méthode d’entraînement, la durée, le volume. Mais aussi l’intensité et la façon d’organiser ces exercices de musculation au poids du corps de manière à atteindre votre objectif et à stimuler également l’hypertrophie.

  • Le système musculaire se compose de trois grands types de muscles :
  • Les muscles cardiaques, qui sont responsables de la fonction de votre cœur ;
  • Les muscles lisses qui assurent la fonctionnalité de tous les autres organes ;
  • Et les muscles squelettiques. Ils font bouger les os.

Les muscles cardiaques et les muscles lisses fonctionnent de manière involontaire. Tandis que les muscles squelettiques, eux, fonctionnent de manière volontaire. Par conséquent, les muscles squelettiques sont constitués de :

  • Des fibres musculaires de type 1 également appelées fibres musculaires d’endurance,
  • Puis, des fibres musculaires de type 2a
  • Et, des fibres musculaires de type 2b.
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Elles se différencient par leur couleur, leur taille, leur vitesse et leur force contractuelles, et leur source d’énergie. Les exercices de callisthénie activent tous ces types de fibres musculaires individuellement ou en même temps en fonction de facteurs tels que le temps sous tension. Mais aussi l’accélération, la vitesse, le volume, l’intensité, etc.

Les fibres de type 1 sont connues sous le nom de fibres à contraction lente. Ce sont les plus petites fibres, de couleur rouge foncé, qui produisent une force relativement faible lorsqu’elles sont contractées.

Elles utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie, et sont donc très résistantes à la fatigue et utilisées dans tout exercice aérobique. Pour cette raison, ils ont des capacités d’endurance, et nous les employons dans nos séances prolongées de course ou de marche, par exemple. Mais aussi lorsque vous faites du vélo, que vous faites du Jumping Jacks.

En callisthénie, les Wall-Sits, les Planches, les Ponts courts utiliseront principalement ce type de fibres musculaires.

La plupart des exercices de callisthénie activent les fibres musculaires de type 2a et de type 2b.

Elles sont connues sous le nom de fibres à contraction modérée-rapide. Leur taille est intermédiaire, plus grande que les fibres de type 1, et toujours rouge. Les fibres de type 2a utilisent à la fois les métabolismes aérobie et anaérobie en utilisant une combinaison d’oxygène et de glucose comme source d’énergie. Cependant, elles sont généralement activées lors d’un exercice anaérobie de durée et d’intensité modérées.

Les fibres de type 2a produisent des contractions musculaires rapides et fortes. Elles sont plus sujettes à la fatigue que celles de type 1. En fonction de votre niveau de force et d’endurance musculaire, vous pouvez faire appel à ces types de fibres dans presque tous les exercices de musculation essentiels.

Mais certaines variations de poids de corps comme les tractions explosives (Clapping Pull-Ups), les tractions avec serviette, les tractions avec levier, les tractions à un bras, même les tractions pondérées, les exercices pliométriques (High Jumps) et les pompes à un bras, les pompes sur les mains, les dips pondérés, les squats à une jambe font travailler différents types de fibres musculaires comme le type 2B, qui sont plus grandes que le type 2a et fonctionnent différemment.


En général, les débutants en musculation au poids du corps n’ont pas besoin de variations aussi difficiles que celles que j’ai mentionnées pour solliciter les plus grandes fibres musculaires. Car même les dips et les chinups ordinaires peuvent contracter le type 2B en fonction de l’accélération.

Comment activer les fibres musculaires de type 2B ?

Les fibres de type 2B sont non seulement les plus grandes, mais aussi les fibres à contraction rapide basées sur le métabolisme anaérobie. C’est pourquoi leur couleur est blanche, en raison d’une faible capacité en oxygène ! Elles se fatiguent rapidement en quelques dizaines de secondes, en fonction de la charge de travail et de la vitesse.

Vous pouvez les contracter avec succès lors d’un entraînement de résistance, en soulevant des charges lourdes, mais aussi lors de rafales de puissance qui se fatiguent rapidement comme les sprints, les musculation, les tractions explosives, les sauts puissants. 

Mais ils se contractent aussi fortement lorsque vous effectuez les variations de poids de corps les plus difficiles mentionnées précédemment. Ces exercices génèrent beaucoup de tension dans les muscles et activent ces grosses fibres musculaires même si la vitesse est lente.

Bien sûr, cela dépend beaucoup de l’individu et de la forme physique, mais en général, ils devraient s’appuyer sur les plus grandes fibres, ce qui les rend excellents pour la force et les gains musculaires :

Avec l’entraînement, et grâce à l’adaptation physique, vous pouvez transformer ces fibres en type 2a. Ce sont toujours les mêmes fibres, mais vous pouvez augmenter la consommation d’oxygène et améliorer la résistance pour réduire la fatigue. C’est tout à fait logique ! 

En vous entraînant continuellement, vous devenez plus fort, et vous augmentez la taille et la capacité de vos muscles squelettiques. Ainsi, l’exercice qui faisait autrefois appel à un plus grand nombre de fibres musculaires les plus grosses fera appel, à un moment donné, à un plus grand nombre de fibres à contraction lente et de type 2a.

Donc, lorsque vous vous demandez si les exercices de callisthénie sont utiles pour la croissance musculaire, rappelez-vous qu’ils font appel à l’ensemble des fibres musculaires, exactement comme le fait de soulever des poids. En sollicitant constamment vos muscles, vous les obligez à se développer dans tous les domaines, de l’endurance à la taille, en passant par la force, la puissance, etc. Tout dépend finalement des méthodes et mécanismes d’entraînement.

Rappelez-vous que ces fibres musculaires ont des niveaux incroyablement élevés de glucose sous la forme stockée de glycogène. Par conséquent, mangez vos macros et surtout les bons types de glucides !

Les muscles suivent un ordre de recrutement spécifique

Pour toute activité et tout exercice, qu’il s’agisse de callisthénie ou autre, vos muscles suivent un ordre de recrutement spécifique. Les fibres de type 1 (les fibres d’endurance) sont toujours activées en premier. Et lorsqu’elles sont épuisées, ce sont les fibres musculaires de type 2 qui sont activées. Et une fois que celles-ci ont atteint leur maximum, les fibres musculaires de type 2b entrent en jeu pour soutenir l’effort supplémentaire.

C’est donc une excellente nouvelle pour vous, car cela signifie que, grâce à l’entraînement en volume, vous pouvez pratiquement entraîner toutes les fibres musculaires.

À titre d’exemple, peu importe que vous n’utilisiez que les variations les plus dures du moment ou que vous vous entraîniez à la gymnastique progressive. Vous avez besoin de volume pour fatiguer et activer toutes les fibres musculaires

C’est à ce moment-là que vous obtenez une réponse d’hypertrophie de votre corps ! Le degré d’utilisation d’un type plutôt qu’un autre n’a pas d’importance. Car nous vous recommandons de passer d’une méthode d’entraînement de callisthénie à une autre. Des répétitions rapides aux répétitions lentes, et ainsi de suite.

La réalité est que nous avons tous hérité d’une quantité prédominante d’une fibre musculaire particulière. C’est pourquoi nous avons une prédisposition à des activités spécifiques. Certains individus sont naturellement plus forts, tandis que d’autres ne peuvent tout simplement pas supporter de courir des ultra-marathons. 

Néanmoins, grâce à l’adaptation physique et à un entraînement approprié, nous pouvons nous améliorer dans chaque domaine que nous souhaitons.

Comment faire croître les muscles en utilisant la callisthénie ?

La solution est que vous pouvez absolument activer l’ensemble des muscles squelettiques en utilisant des exercices de callisthénie. Ce qui signifie que vous pouvez stimuler la croissance musculaire, c’est-à-dire l’hypertrophie. 

Pour que cette adaptation musculaire et de force se produise, vous avez besoin d’un stimulus élevé comme un entraînement de résistance. Mais aussi une intensité élevée, un drainage de l’énergie musculaire, de l’acide lactique, etc.

C’est pourquoi, par exemple, courir sur un terrain plat n’augmentera jamais la puissance et la taille de vos jambes. Mais favorisera la croissance du muscle cardiaque et ciblera les fibres à contraction lente pour l’endurance. 

C’est la même chose lorsque vous faites les exercices de poids corporel les plus légers comme les Wall-Sits, les Planks, les Wall Pushups.

Mais une fois que vous ajoutez des sprints en côte et des courses sur sentier avec beaucoup de dénivelé dans votre routine, toutes les fibres musculaires sont engagées

Cela peut faire grandir vos jambes tout en bénéficiant des aspects mentionnés précédemment. Vous avez besoin d’une plus grande variété, des pistolets aux squats à une jambe et même les squats avec poids.

Les pompes, les dips, les squats et les pull-ups sont des exercices de callisthénie qui peuvent favoriser la croissance musculaire, en particulier pour les débutants ou pour tous ceux qui ont du mal à les pratiquer. 

C’est juste que beaucoup, à un moment donné, considèrent que la callisthénie ne génère plus assez de résistance. Ils passent alors à la callisthénie avec poids ou font un entraînement hybride (en soulevant aussi des poids).

Cependant, il est vrai qu’une fois que vous maîtrisez l’entraînement de base au poids du corps, vous utilisez de moins en moins les plus grandes fibres musculaires liées à l’hypertrophie

Par exemple, les pompes deviennent lentement faciles et commencent à utiliser davantage de fibres d’endurance. Malgré tout, il existe des moyens de contourner ce problème !

Modifiez les exercices pour activer toutes les fibres musculaires !

Vous pouvez modifier les exercices pour les rendre plus durs et plus difficiles (vous avez de nombreuses variantes à votre disposition). 

Ou bien, commencez à introduire une résistance externe et faites aussi de la callisthénie avec des poids. C’est plus une préférence, comme choisir des tractions avec une serviette, des tractions avec un levier et des tractions inégales. Plutôt que différentes variations de tractions lestées.

Ajoutez du volume de travail, de la variété et entraînez-vous jusqu’à la défaillance musculaire !

Les exercices que vous utilisez n’ont pas d’importance. Vous devez augmenter le volume de travail même si vous faites de la callisthénie avec des poids. C’est la clé de toute méthode d’entraînement !

Cela apportera la charge de travail supplémentaire et la fatigue musculaire. De plus, si je prends en considération le principe de la taille d’Henneman, alors finalement, vous engagez toutes les fibres musculaires en vous entraînant jusqu’à l’échec. C’est ce que presque tout le monde a manqué.

Par conséquent, utilisez toutes les variations de callisthénie que vous préférez, mais apportez du volume et faites-en un vrai défi. C’est pourquoi nous considèrons qu’il est très important de continuer à changer les méthodes et mécanismes d’entraînement, des séries et répétitions aux pyramides, échelles et circuits. 

Il est difficile de s’adapter quand on est constamment mis au défi. En fait, vous pouvez continuer à les détruire en utilisant presque toujours les mêmes exercices avec des stratégies différentes.

Ensuite, la croissance musculaire est étroitement liée à la récupération et à la nutrition. Mais aussi à votre hormone de croissance. En faisant un entraînement court à haute intensité, vous pouvez stimuler l’hormone de croissance.

Pour ce faire, incluez des intervalles de sprint et des exercices pliométriques. Non seulement vous faites une pause dans une routine éprouvante et épuisante, mais vous vous améliorez aussi sur d’autres plans et vous reprenez vos séances habituelles de callisthénie.

Plusieurs éléments supplémentaires déterminent généralement l’efficacité de la croissance musculaire dans la callisthénie :

L’un d’eux est le nombre de séries et de répétitions et le volume de travail total dont j’ai déjà parlé. L’idée est, bien sûr, d’amener le volume assez près de la fatigue ou de l’échec. Car c’est à ce moment-là que vous utilisez entièrement toutes les fibres musculaires.

Un autre aspect crucial est la vitesse. Vous pouvez souvent me voir exécuter une performance explosive sur la partie concentrique et aller plus lentement sur la partie négative. Les répétitions rapides recrutent simultanément toutes les fibres musculaires. 

D’autant plus si elles génèrent beaucoup de tension dans les muscles, ce qui est essentiel pour stimuler la croissance musculaire. Ainsi, si vous faites un sprint sur le plat, en montée ou si vous faites des tractions. Accélérez puissamment et décélérez fortement, ou déplacez-vous lentement sur la partie négative (excentrique).

Plus la force est élevée, plus vous recrutez de fibres musculaires. Les répétitions plus lentes finissent par utiliser toutes les fibres Mais elles utilisent principalement le type 1, qui n’est pas autant lié à la croissance musculaire que les autres. Vous l’aurez compris ! Néanmoins, l’aspect le plus crucial, plus important que la vitesse, est définitivement la fatigue musculaire.

Les négations lentes sont particulièrement utiles car vous êtes plus fort dans cette gamme. C’est pourquoi un débutant peut utiliser des mouvements excentriques lents pour renforcer et développer ses muscles. Cela ajoute au volume de travail total et les fatigue éventuellement, ce qui les rend très douloureux le lendemain. 

Un athlète avancé peut utiliser des mouvements négatifs lents pour augmenter la charge de travail lorsqu’il ne peut plus faire de mouvements concentriques. Il peut aussi les utiliser pour terminer des séries. Alors qu’un débutant peut faire une séance d’entraînement entière avec ces exercices. Il est associé à la réalisation de gains. C’est toujours une tension générée dans les muscles au lieu de laisser votre poids tomber exactement comme la gravité le fait.

De plus, le contrôle de la partie négative peut aider à améliorer la forme et à prévenir les blessures. Vos articulations resteront protégées tout au long de l’amplitude du mouvement. Vous serez prêt à vous lancer dans les mouvements concentriques si vous le voulez et le pouvez.

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