se muscler en callisthénie : surcharge progressive ou volume ?

Le fait que la callisthénie puisse vous rendre musclé et extrêmement fort ne devrait plus être un mystère. Le monde est rempli d’athlètes de bodyweight qui ont prouvé qu’il était possible de développer un corps extrêmement musclé. La seule question qui reste est donc celle de la voie à suivre.

Découvrez comment se muscler en callisthénie : surcharge progressive ou volume ?

Vous avez besoin d’une poignée d’exercices de base, puis d’un plan mensuel basé sur deux méthodes d’entraînement : l’une est appelée surcharge progressive et l’autre, callisthénie à haut volume. Commençons par les
exercices !

Vous avez besoin d’une variété de mouvements composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. J’ai fourni ci-dessous une liste de mes exercices essentiels :

Entraînement de surcharge progressive et volume

Surcharge progressive de la callisthénie

L’entraînement progressif consiste à ajouter continuellement de la tension dans les muscles en utilisant des exercices de plus en plus difficiles. Le seul problème de ce mécanisme est que vous ne pouvez pas ajouter indéfiniment plus de tension, car les muscles se fatigueront, et votre force diminuera de manière significative. Et cela affecte votre volume total, bien nécessaire pour drainer entièrement les muscles.

La relation entre le volume et l’intensité pour la croissance des muscles et de la force.

Pourquoi le volume est-il si important pour la construction musculaire ?

Contrairement à ce que l’on croit, le volume d’une séance d’entraînement est strictement lié à l’hypertrophie. Si vous souhaitez obtenir plus de gains, vous devez augmenter le nombre de séries et de répétitions ! Et la seule façon d’augmenter le volume une fois que les muscles ne peuvent plus supporter la même tension est de continuer avec des exercices plus légers.

C’est une méthode efficace qui génère des courbatures extrêmes. Je sais que de plus en plus d’entraîneurs disent aujourd’hui qu’il ne faut pas de fatigue, de lactate dans les muscles et de courbatures pour stimuler la croissance musculaire. Nous pensons que la callisthénie de haut volume est encore plus essentielle que la surcharge progressive pour obtenir cette brûlure dans les muscles.

Pourtant, un volume accru peut conduire à la surutilisation ou au surentraînement. Vous pouvez l’éviter en vous reposant, en suivant une semaine de décharge, en faisant des massages sportifs ou en changeant de cardio pendant quelques jours.

Les méthodes d’entraînement que vous pouvez pratiquer

Vous pouvez soit combiner la surcharge progressive et la callisthénie à haut volume en une seule séance d’entraînement, soit les séparer en plusieurs séances. Si vous les fusionnez, commencez progressivement. Par exemple, commencez par les Body Rows et terminez par les Towel Pull-Ups.

Une fois que vous ne pouvez plus faire de répétitions de la variation de poids de corps la plus difficile, continuez avec des exercices plus légers comme les Chinups et les Body Rows. C’est une excellente stratégie d’entraînement !

La callisthénie avec poids ne représente qu’une infime partie de mon entraînement. En général, quand on fait de la callisthénie à haut volume, on pense à deux entrainements :

Les entraînements en pyramide et en échelle

Ces deux méthodes sont très similaires. L’entraînement pyramidal commence à partir de la gamme de reps la plus élevée et diminue systématiquement. Le système d’échelle commence à partir d’une seule répétition et monte progressivement (par petites étapes) jusqu’au nombre de répétitions le plus élevé, puis redescend.

Afin de vous entrainer pendant deux semaines en callisthénie, utilisez notre programme d’entrainement.

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