Partie 1 : Muscle-ups
Les muscle-ups nécessitent une force de traction et de pression. Et c’est un exercice phare de la callisthénie ! Nos conseils prépareront votre corps à chaque élément, afin que vous soyez prêt à conquérir ce mouvement avec la grâce et la puissance d’un gymnaste.
Chest-to-bar Pull-up : 4 séries de 6 répétitions
La première étape consiste à développer la force nécessaire pour effectuer une traction sur la poitrine. Vous pouvez le faire en effectuant des tractions contrôlées. Accrochez-vous sous une barre avec une prise en main supination à la largeur des épaules et les bras complètement tendus.
Gardez vos jambes serrées et pliées à 90 degrés pendant que vous tirez votre poitrine vers le haut pour toucher la barre. Maintenez la position durant une seconde au sommet, avant de redescendre sous contrôle.
Straight Arm Pull-down : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Détendez vos biceps et isolez vos muscles dorsaux. Enroulez une bande de résistance autour de la barre et prenez la bande en main à la largeur des hanches. Éloignez-vous de la barre, de manière que vos bras soient droits et que vos bras soient tendus. Tirez la bande vers le bas sans plier les bras pour ramener vos mains sur vos hanches. Maintenez cette position pendant une seconde, puis faites le mouvement inverse.
Hip-to-bar Pull-up : 3 séries de 3 répétitions
Amener vos hanches à la barre est difficile à maîtriser, car c’est un mouvement qui demande beaucoup de force. Commencez par la position suspendue de la traction, ensuite poussez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Balancez vos jambes pour créer un mouvement de balancier.
Lorsque vos jambes avancent, levez-vous en utilisant le même mouvement qu’une traction à bras tendus, en amenant vos hanches vers la barre. Repoussez et faites pivoter vos jambes vers l’arrière pour le deuxième mouvement.
Straight Bar Dip : 4 séries de 6 répétitions
Non seulement cet exercice vous permettra de développer la force de vos épaules, de vos triceps et de vos pectoraux, mais il vous apprendra également à garder votre tronc bien tendu.
Placez une barre d’haltères dans un rack à la hauteur de vos abdominaux supérieurs. Tendez vos bras et amenez vos épaules au-dessus de la barre. Faites basculer vos épaules vers le vide, puis pliez vos coudes pour que votre poitrine touche la barre. Poussez vers le haut pour verrouiller.
Partie 2 : Le Muscle-up à la barre
Le muscle-up à la barre est un mouvement avancé, mais suivez ce guide pas à pas et vous apprendrez à l’exécuter avec une bonne technique. Bientôt, vous serez capable d’enchaîner plusieurs répétitions pour accomplir cet entraînement des plus difficiles.
Phase 1 :
Tout d’abord, créez une suspension » active » sous la barre en contractant vos muscles lombaires et vos épaules. À partir de là, générez le mouvement de balancier en contractant vos fessiers et vos abdominaux, tout en pensant à ouvrir et à fermer vos épaules. Vos jambes doivent bouger devant (position creuse) et derrière vous (position arquée), mais votre torse doit rester centré. Maintenant, il est temps de tirer fort.
Phase 2 :
Depuis la position du corps creux, tirez sur la barre en utilisant votre dos et vos épaules, les bras tendus. Soulevez vos hanches pour atteindre vos mains, puis faites passer votre tête en avant au-dessus de la barre. Il est essentiel de donner un coup de fouet à la tête si vous voulez générer un élan suffisant pour passer au-dessus de la barre.
Phase 3 :
La partie la plus délicate du mouvement étant terminée, votre muscle-up n’est plus qu’à une pression. Depuis le bas d’une position de plongeon, faites appel à la force que vous avez acquise lors du dernier mouvement de votre progression pour pousser votre corps vers le haut. Gardez le tronc tendu et les jambes en avant. Prenez le temps, au sommet, de vous réjouir du chemin parcouru.
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