Voici un plan d’entraînement poids de corps de deux semaines pour les débutants et les intermédiaires, divisé en dix exercices de callisthénie que vous pouvez réaliser chez vous, dans votre garage, dans la cour, ou partout où vous avez improvisé un espace dédié à l’entraînement comme une salle de musculation.
En général, vous n’avez besoin de rien d’autre que d’un espace vide au sol, mais certains exercices spécifiques nécessitent un équipement minimum. Ainsi, vous avez besoin d’une barre de traction, d’une station de trempage, ou de toute autre chose qui peut être remplacée avec succès mais qui n’affecte pas votre capacité à tirer et à tremper. En l’absence de tout outil, soyez créatif et improvisez. L’entraînement au poids du corps peut également être un exercice permettant non seulement de développer les muscles mais aussi la créativité.
Plan d’entraînement de la première semaine : Hypertrophie et cardio
Ces cinq entraînements au poids du corps pour les débutants sont tous basés sur les exercices composés et essentiels uniquement. Ils peuvent vous sembler décontractés ou trop simples, mais en réalité, ils vous mettront au défi à un haut degré dans tous les domaines. Pour un débutant ou un intermédiaire, ce sont les meilleurs exercices au poids du corps à mon avis.
Au cours de la première semaine, vous disposez d’exercices pour tout le corps qui entraînent et renforcent le système cardiovasculaire et améliorent même le seuil lactique. Ils augmenteront votre fréquence cardiaque et contribueront ainsi à améliorer votre condition physique et à brûler les graisses. J’ai également ajouté des entraînements classiques par séries et répétitions qui entraînent le système musculaire et le stimulent pour qu’il réagisse et devienne plus grand et plus fort.
De plus, vous avez des entraînements basés sur le volume pour améliorer l’endurance musculaire et les fatiguer entièrement, afin qu’ils répondent un peu mieux à l’hypertrophie. Ce plan d’entraînement hebdomadaire au poids du corps, dans son ensemble, a également des effets bénéfiques sur votre hormone de croissance. Tous ces détails vous aideront à construire du muscle plus rapidement, mieux, et vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Entraînement poids de corps 1 : Pull-Ups
La première séance d’entraînement au poids de corps est un exercice classique de séries et de répétitions, dans le style du bodybuilding. Il fait travailler les muscles du haut du corps. En raison de sa simplicité, il est facile d’adapter cet entraînement au poids du corps à presque tous les niveaux de force et d’endurance.
Exécutez les mouvements dans toute leur amplitude et maintenez une forme correcte pour chaque répétition. Je vous recommande exceptionnellement de contrôler la partie excentrique. Allez plus lentement sur la partie négative et tirez aussi vite que vous le voulez ou le pouvez sur la partie concentrique. En exécutant les exercices de cette manière, vous toucherez tous les types de fibres de vos muscles, et l’entraînement au poids du corps vous donnera les meilleurs résultats.
Vous pouvez utiliser un élastique si vous voulez augmenter le nombre de répétitions à chaque série ou si vous avez du mal à faire 2 à 4 tractions par série. Une autre méthode consiste à diviser la série en répétitions individuelles. Faites une répétition, reposez-vous 5 secondes et faites la deuxième répétition, et ainsi de suite jusqu’à ce que la série soit terminée. C’est ainsi qu’il faut aborder l’entraînement au poids du corps pour les débutants.
La pause doit être comprise entre 45 et 90 secondes d’une série à l’autre.
Tractions 5*4-10
Haltères 5*4-10
Extension du corps 5*5-10
Débutant : 65 répétitions
Intermédiaires : 100 répétitions
Avancés : 150 répétitions
Entraînement au poids du corps 2 : Dips et pompes
Le deuxième jour, vous avez des dips et des pushups. Ce sont d’excellents exercices composés qui vous aideront à devenir plus fort. Pourtant, j’ai gardé tout cela simple une fois de plus. Respectez les mêmes principes fondamentaux et reposez-vous entre 1 et 2 minutes d’une série à l’autre.
Exercices Sets Reps
- Dips 5*10-20
- Pompes 5*12-25
- Pompes en diamant 5*8-20
- Pompes à claques 5*3-15
- Extension des triceps 5*5-10
Entraînement poids de corps 3 : Entraînement poids de corps jambes
Ne sous-estimez pas l’entraînement au poids de corps suivant pour les débutants et les intermédiaires. Non seulement il vous fera souffrir pendant les 3 jours à venir et vous aurez de réels problèmes pour marcher, mais vous le trouverez également très utile pour entraîner le bas du corps.
Nous tenons à souligner l’importance de l’entraînement des jambes au poids du corps, qui a été la pierre angulaire du développement de mes jambes. La réalité est que vous pouvez construire des jambes musclées et puissantes avec des exercices de poids de corps, mais cela demande beaucoup d’efforts et de créativité. Assurez-vous également d’y aller à fond sur ces exercices de jambes. Ils donneront une forte réponse hormonale qui vous aidera à développer vos muscles et à brûler les graisses. Et comme il s’agit d’une réponse hormonale, l’impact se fera sentir sur tout le corps.
Donc la prochaine séance d’entraînement consiste en trois exercices. C’est un circuit, et vous passez d’une variation de jambes à une autre sans pause entre les deux. Vous vous reposez seulement à la fin de chaque cycle pendant 1 minute.
50 Walking Lunges -> 50 Jump Squats -> 50 Squats
40 Walking Lunges -> 40 Jump Squats -> 40 Squats
30 Walking Lunges -> 30 Jump Squats -> 30 Squats
20 Walking Lunges -> 20 Jump Squats -> 20 Squats
10 Walking Lunges -> 10 Jump Squats -> 10 Squats
100 levers de mollets -> 80 levers de mollets -> 60 levers de mollets -> 40 levers de mollets -> 20 levers de mollets
Volume : 450 répétitions
Adaptez les répétitions différemment et selon vos capacités, si c’est trop difficile, commencez avec 50 répétitions par exercice.
4ème entraînement sur le poids du corps : Entraînement de tractions et de pompes en échelle
Le quatrième entraînement consiste en une combinaison de pompes et de tractions dans un système d’entraînement en échelle. Le repos doit être le plus court possible et il faut se reposer 2 à 3 minutes après avoir effectué une série de tractions et de pompes.
Avancé 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 Pull-Ups
50 pompes
2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 Pull-Ups larges
50 pompes en diamant
2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 Chinups
50 pompes inclinées
2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 tractions étroites
50 pompes étroites inclinées
Intermédiaire 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 Pull-Ups
25 pompes
2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 Pull-Ups larges
25 pompes en diamant
2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 Chinups
25 pompes inclinées
2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 tractions étroites
25 pompes étroites inclinées
Volume 200 Pull-Ups et Pushups. Ou, 128 Pull-Ups et 100 Pushups.
Entraînement 5 : Cardio et sprints
Lorsqu’il s’agit d’un entraînement au poids du corps pour les débutants et les intermédiaires, un entraînement cardio pour cibler les graisses vous aidera à atteindre votre objectif de perte de poids. Alors sortez et courez à un rythme régulier pendant 30 à 60 minutes, en fonction de votre endurance et de votre capacité cardio. Un débutant sentira le poids de son corps plus sérieusement et rendra cet exercice plus difficile. Mais cela permettra également de brûler plus de calories, alors assurez-vous de faire cet entraînement.
Nous vous suggèrons de garder une fréquence cardiaque inférieure à 140 bpm, de préférence entre 120-140 bpm pour le système cardiovasculaire et pour utiliser la graisse corporelle comme carburant principalement.
À la fin, et surtout si vous n’avez fait que 30 minutes de jogging, terminez par dix sprints de 50 et 100 mètres à pleine capacité. Reposez-vous 1-2 minutes d’un sprint à l’autre.
Plan d’entraînement de la deuxième semaine : Corps total et Hypertrophie
La deuxième semaine est composée de 2 entraînements de poids corporel pour les jambes et d’un entraînement par intervalles à haute intensité. J’ai également inclus une routine de callisthénie pour l’hypertrophie. Vous pouvez observer que je ne néglige pas l’entraînement des jambes et que je favorise le haut du corps. Il s’agit d’un plan d’entraînement général de callisthénie destiné à couvrir toutes les parties du corps de manière égale et équilibrée. Ainsi, si vous avez des objectifs différents, modifiez-le en fonction de vos désirs et de votre objectif (par exemple, entraînement musculaire, perte de poids). Les meilleurs entraînements au poids du corps sont ceux que vous adaptez à votre niveau et à vos besoins.
Entraînement poids de corps 1 : Puissance des jambes, intervalle de sprint
1 mile/2k jogging comme échauffement
4 sprints de 100 mètres avec des sprints arrière de 100 mètres
5 sprints de 50 mètres
Ensuite 100 marches accroupies
Puis 100 Walking Lunges
Et enfin 100 squats.
Faites des sprints à pleine capacité et ne vous reposez pas plus d’une minute d’un sprint à l’autre. Entre les sprints arrière et les sprints réguliers, il n’y a pas de temps de pause.
Entraînement au poids du corps 2 : Circuit de haute intensité pour le corps entier
L’objectif de ce circuit de callisthénie est d’être très intense tout en étant assez court et efficace en termes de temps. Adaptez le nombre de cycles de manière à ce que vous terminiez en 30 minutes maximum.
Un exercice extrêmement intense qui fait battre votre cœur à plus de 150 bpm ne devrait pas durer plus de 20-40 minutes, en fonction du niveau de forme et de la capacité d’endurance.
- 2 à 3 minutes de saut à la corde et de sauts à l’élastique -> 30 secondes
- 1 minute de burpees -> 30 secondes
- 1 minute de pompes -> 30 secondes
- 1 minute de squats -> 30 secondes
- 1 minute de soulèvement des jambes au sol -> 30 secondes de tractions et de flexions du corps x 5 à 10 séries.
Tout ça entre 5 et 10 séries
Entraînement 3 : Circuit du haut du corps et des abdominaux
Cet entraînement va littéralement détruire vos muscles supérieurs et vos bras. Il entraîne votre endurance musculaire, mais vous utilisez également cet entraînement pour stimuler l’hypertrophie. Reposez-vous le moins possible et 3 minutes d’un cycle à l’autre.
[7-10 Chinups -> 7-10 Pull-Ups -> 12-15 Dips -> 10 Leg Rises -> 10 Diamond Pushups -> 10 Pushups -> 10 Wide Pushups] x 7-10 cycles.
Ajustez comme :
3-5 répétitions pour tout exercice de traction
8-10 Dips
6-8 pompes
Vous pouvez également réduire les cycles à 5 si cet exercice est vraiment difficile.
Entraînement 4 : Entraînement des jambes et cardio dans les escaliers
L’entraînement suivant nécessite des escaliers ou une colline si vous en avez une à proximité, ainsi qu’une corde à sauter. Le but est d’entraîner les muscles des jambes et de faire du cardio également.
Courez et faites des variations de saut dans les escaliers pendant 30-40 minutes.
1-3 minutes Variations de corde à sauter x 10 séries.
Si vous n’avez pas d’escaliers à disposition, une simple course à plat pendant 40 minutes peut fonctionner si elle est suivie de sauts de grenouille, 10 séries de 20 sauts.
Entraînement 5 : Entraînement à haut volume de squats au poids de corps
10 séries x 50 squats au poids de corps
Élévation des mollets : 20-50 répétitions x 10 séries
Cet entraînement peut sembler stupide et trop simple. Vous aurez de réelles difficultés à marcher les jours suivants et à faire des séries de 50 squats sans interruption. Les débutants peuvent essayer de faire des séries de 35 ou 40.
Le volume de travail total est de 500 squats, et c’est là tout l’objectif, accumuler du volume et brûler le muscle des jambes. Ne vous reposez pas plus d’une minute d’une série à l’autre.
Voici donc le plan d’entraînement au poids du corps que nous vous proposons pour deux semaines.
