Debutante calisthenics teedup

8 exercices de calisthenics pour les débutants

Qu’est-ce que la calisthenics ?

La calisthenics est un exercice qui ne repose sur rien d’autre que le poids du corps. Ces exercices sont effectués avec différents niveaux d’intensité et de rythme. Parfois, ces exercices sont effectués à l’aide d’outils légers comme des anneaux ou des barres.

Ces exercices de calisthenics permettent de développer la force, l’endurance, la souplesse et la coordination.

La calisthenics a été développée dans la Grèce antique et est redevenue populaire au début du 19e siècle. Aujourd’hui, les athlètes, le personnel militaire, les agents des forces de l’ordre et les personnes qui essaient de garder la forme utilisent ces exercices pour s’échauffer en vue de la pratique d’un sport intense ou pour aider à renforcer leur corps. Les scientifiques étudient également l’utilisation de la calisthenics pour aider à traiter divers problèmes de santé.

Routine d’exercices calisthenics

Voici une routine d’exercice calisthenics pour les débutants qui fait travailler les différentes parties du corps : Effectuez le circuit d’exercices suivant trois fois, avec un repos de 30 secondes entre chaque série d’exercices, et un repos de trois minutes entre chaque répétition du circuit.

10 tractions pronation

traction pronation calisthenics teedup

1. Se tenir debout face à une barre d’exercice.

2. Saisissez la barre par le haut avec les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

3. Utilisez les muscles de votre dos pour vous soulever, en amenant votre tête au-dessus de la barre.

10 tractions supination

traction supinations calisthenics teedup

1. Tenez-vous debout face à une barre d’exercice.

2. Saisissez la barre par le dessous avec vos bras, en serrant un peu plus fort que la largeur des épaules.

3. Utilisez vos biceps pour vous soulever, en amenant votre tête au-dessus de la barre.

20 dips

Dips calisthenics teedup

1. Tenez-vous debout à l’intérieur de la barre et utilisez vos bras et vos épaules pour vous soulever du sol.

2. Pliez vos coudes vers l’arrière en utilisant les muscles de vos triceps pour vous faire monter et descendre.

Si vous n’avez pas de barre de musculation, vous pouvez également effectuer des dips sur un ballon d’exercice ou un banc en gardant les pieds au sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.

25 jump squats

Jump Squat Calisthenics teedup

1. Tenez-vous debout, le corps tourné vers l’avant et les pieds parallèles, directement sous les épaules.

2. Écartez vos pieds de quelques centimètres, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.

3. Abaissez-vous dans le squat, en abaissant vos hanches vers l’arrière et vers le bas tout en pliant vos genoux.

4. Gardez votre poitrine droite, avec votre tête et votre visage vers l’avant.

5. Faites un accroupissement aussi bas que possible, puis sautez avec force vers le haut.

N’étendez jamais vos genoux au-dessus de vos orteils, car cela déplace la tension de l’accroupissement vers les articulations des genoux. Vous risqueriez de vous blesser aux articulations des genoux.

 

20 pushups

Pushup Calisthenics teedup

1. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sous vos épaules, mais légèrement à l’extérieur.

2. Étendez vos jambes tout en maintenant votre corps en l’air avec vos bras, pour vous mettre en position de  » planche « .

3. Veillez à ne pas laisser votre dos s’affaisser ou votre postérieur se dresser en l’air.

4. Abaissez votre corps en pliant vos coudes près de votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.

5. Vos bras supérieurs doivent former un angle de 45 degrés lorsque la partie supérieure de votre corps est en position basse de pushup.

6. Faites une pause pendant que vous êtes dans la position inférieure, puis remontez rapidement à la position de départ.

7. Gardez votre abdomen fléchi pendant toute la durée du mouvement.

50 crunch

crunch calisthenics teedup

1. Allongez-vous sur le sol, le dos plat.

2. Placez vos pieds à plat sur le sol, en pliant vos genoux vers le haut à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.

3. Croisez vos mains sur le dessus de votre poitrine et gardez votre tête à une distance d’un poing de votre poitrine.

4. En gardant le tronc serré, asseyez-vous jusqu’à ce que vos coudes ou votre poitrine touchent vos genoux.

5. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles centraux pour vous relever, en expirant lorsque vous vous asseyez et en inspirant lorsque vous vous allongez.

10 burpees

Burpee calisthenics teedup

1. Tenez-vous debout, face à l’avant, les pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant votre poids dans vos talons et vos bras le long du corps.

2. Poussez vos hanches vers l’arrière, en pliant vos genoux et en vous accroupissant.

3. Posez vos mains, paumes vers le bas sur le sol devant vous, un peu plus étroites que vos pieds.

4. Mettez votre poids dans vos mains et sautez vos pieds en arrière, atterrissant doucement sur les boules de vos pieds, votre corps dans une position de planche droite.

5. Faites attention à ne pas laisser votre dos s’affaisser ou votre postérieur se dresser en l’air.

6. Sautez vos pieds vers l’avant pour qu’ils atterrissent à côté de vos mains.

7.Levez les bras au-dessus de votre tête et sautez rapidement en l’air.

30 secondes de corde à sauter

corde a sauter calisthenics teedup

1. Saisissez les poignées de la corde à sauter et tenez vos mains à peu près à la même distance de la ligne centrale de votre corps.

2. Faites tourner la corde avec vos poignets – et non vos coudes ou vos épaules – tout en sautant du sol à environ un ou deux pouces dans les airs, en dégageant la corde.

3. Lorsque vous sautez, gardez vos orteils pointés vers le bas et vos genoux légèrement pliés.

 

Exercices de calisthenics et exercices de musculation

 

Les exercices de calisthenics exigent qu’une personne utilise le poids de son corps pour effectuer des mouvements de musculation. Les exercices de musculation, quant à eux, nécessitent l’utilisation d’haltères ou d’autres appareils lestés pour effectuer des mouvements de musculation.

Selon les chercheurs, les exercices de calisthenics et de musculation produisent des résultats physiques similaires, du moins à court terme. Par exemple, dans le cadre d’une étude, les chercheurs ont demandé à 15 hommes de suivre un entraînement avec poids et à 17 hommes de suivre le programme d’entraînement physique standardisé de l’armée américaine basé sur la calisthenics, à raison d’une heure et demie par jour, cinq jours par semaine, pendant huit semaines. À la fin des huit semaines, la condition physique des deux groupes s’est améliorée dans des proportions similaires.

Ce qu’il faut retenir

 

Les exercices de calisthenics semblent améliorer la condition physique dans une mesure similaire à celle des exercices de musculation. L’avantage de la calisthenics par rapport aux exercices de musculation est que la calisthenics nécessite peu ou pas d’équipement supplémentaire – tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps !

Pour connaître les avantages de ce sport, n’hésitez pas à vous renseigner sur les 7 avantages du street workout !

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