Que vous les aimiez ou que vous les détestiez, vous ne pouvez pas nier que les pompes sont un exercice efficace pour le haut du corps et le tronc. Vous savez probablement que vous pouvez modifier les pushups pour les rendre un peu plus faciles (pensez aux genoux sur le sol ou aux mains sur une surface surélevée).
Vous pouvez aussi les rendre encore plus difficiles en surélevant vos pieds, par exemple. Mais saviez-vous que vous pouviez faire différents types de pompes pour cibler des zones spécifiques de votre corps ? Quelques changements mineurs peuvent totalement modifier les muscles qui sont sollicités pendant le mouvement.
Prêt à mettre votre force à l’épreuve ? Essayez ces variations de pompes lors de votre prochaine séance de musculation :
1. Premier type de pompe : Pushup large
Comment : Commencez par vous mettre en position de planche haute, les pieds joints, le cou en position neutre et le corps aligné. Placez vos mains sur le sol à une distance supérieure à la largeur des épaules, le bout des doigts vers l’avant. C’est votre position de départ. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol en pliant les coudes tout en inspirant. Vos coudes doivent être légèrement tournés vers le côté et derrière vous. Faites une pause, puis poussez en utilisant votre poitrine pour revenir à la position de départ tout en expirant. Veillez à ce que votre tronc reste serré et engagé tout au long du mouvement. C’est une répétition.
Remarque : si cet exercice est trop difficile, placez vos mains sur une surface surélevée (comme une table ou un tabouret) pour éliminer une partie de la résistance.
Avantages : Cette variation met davantage l’accent sur la poitrine.
2. Second type de pompe : Pushup inversé avec les mains
Comment : Commencez par vous mettre en position de planche haute, les pieds joints, le cou en position neutre et le corps aligné. Placez vos mains sur le sol en les écartant approximativement de la largeur des épaules, le bout des doigts étant tourné vers l’arrière. C’est votre position de départ. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol en pliant les coudes tout en inspirant. Descendez jusqu’à ce que vos biceps soient presque parallèles au sol. Veillez à garder les coudes rentrés vers le corps et à faire face à vos pieds pendant la descente. Faites une pause, puis remontez en utilisant vos biceps pour revenir à la position de départ tout en expirant. C’est une répétition.
Remarque : si cet exercice est trop difficile, placez-vous entre deux tables ou deux chaises. Placez une main sur chaque surface pour effectuer vos répétitions.
Avantage : cette variation met davantage l’accent sur les biceps.
3. Troisième type de pompe : Pushup en diamant
Comment : Commencez par vous mettre en position de planche haute, les pieds joints, le cou en position neutre et le corps aligné. Placez vos mains au sol sous votre poitrine, les pouces et les index reliés pour former un triangle. C’est votre position de départ. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol en pliant les coudes tout en inspirant. Veillez à ce que vos coudes ne s’évasent pas et que vos hanches ne s’affaissent pas pendant que vous descendez. Faites une pause, puis poussez sur vos triceps pour revenir à la position de départ en expirant.
Remarque : si cet exercice est trop difficile, commencez par maîtriser un pushup étroit. La position étroite des mains fait également appel aux triceps et vous permettra de développer votre force jusqu’à ce que vous soyez prêt à maîtriser la position triangulaire des mains.
Avantage : cette variation met davantage l’accent sur les triceps.
4. Quatrième type de pompe : Pushup en brochet
Comment : Commencez par vous mettre en position de planche haute, les pieds joints, le cou en position neutre et le corps aligné. Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, le bout des doigts vers l’avant. Ramenez vos pieds vers vos mains, en levant les hanches en l’air. Vos bras et vos jambes doivent former un » V » inversé. C’est votre position de départ. Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol en pliant les coudes tout en inspirant. Veillez à garder les coudes rentrés et le torse droit. Faites une pause, puis poussez en utilisant vos épaules pour revenir à la position de départ tout en expirant. C’est une répétition.
Remarque : si cet exercice est trop facile, vous pouvez surélever vos pieds sur une chaise ou une table pour effectuer vos répétitions.
Avantage : cette variation met davantage l’accent sur les épaules.
5. Cinquième type de pompe : Pompes d’Archers
Comment : Commencez par vous mettre en position de planche haute, les pieds joints, le cou en position neutre et le corps aligné. Placez vos mains sur le sol, écartées de la largeur des épaules, avec le bout des doigts vers l’avant. C’est votre position de départ. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol du côté gauche en pliant le coude tout en inspirant. C’est le bras de travail. Le bras droit est droit et tendu. Faites une pause, puis remontez en utilisant votre côté gauche pour revenir à la position de départ tout en expirant. C’est une répétition.
Remarque : si cet exercice est trop difficile, pliez votre bras tendu si nécessaire. Cela vous permettra d’ajuster la quantité d’assistance et de supprimer une partie de la résistance du côté qui travaille.
Avantages : Cette variation met plus de stress et une charge accrue sur le bras qui travaille.
6. Sixième type de pompe : Superman Pushup
Comment : Commencez par vous mettre en position de planche haute, les pieds joints, le cou en position neutre et le corps aligné. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, puis placez vos mains à environ un pied devant votre tête. C’est votre position de départ. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol tout en inspirant. Veillez à garder le centre du corps engagé et le corps en ligne droite. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Faites une pause, puis remontez en utilisant votre dos pour revenir à la position de départ tout en expirant. C’est une répétition.
Remarque : si cet exercice est trop difficile, effectuez vos répétitions avec les genoux pliés au sol.
Avantages : Cette variation met davantage l’accent sur le dos.
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