Les Dips sont un exercice indispensable en Callisthénie. En effet, le dips est un exercice de base pour de nombreux mouvements. Dans cet article, nous vous notre tuto callisthénie pour les Dips.
Tuto Callisthénie : Dips
Exercice 1 – Bench Dip
Le premier exercice de ce programme d’entraînement est le Bench Dip. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une surface élevée jusqu’à la hauteur de vos genoux, comme une boîte, un banc, une chaise ou une table. Appuyez-vous sur la boîte à la largeur des épaules et avancez un peu jusqu’à ce que vos hanches soient sur la boîte.
Vous pouvez maintenant commencer à laisser descendre votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés au niveau des coudes ; un mouvement de plongeon. Veillez à garder vos jambes droites. Pendant cet exercice, vous allez sentir les épaules, des triceps, et un peu de votre poitrine pendant cet exercice.
Gardez vos bras bas complètement droits. Essayez de faire 10 à 15 répétitions avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice 2 – Trempette assistée
Le deuxième exercice est la flexion assistée de la bande. Pendant cet exercice, nous utiliserons des bandes de résistance. Cependant, nous n’utiliserons pas des bandes de résistance fortes, mais des bandes de résistance plus légères.
En effet, les bandes plus épaisses vous aideront beaucoup trop et vous ne pourrez pas progresser rapidement. Placez vos pieds droits dans la bande et effectuez le plongeon en vous penchant un peu en avant. Veillez également à garder vos avant-bras droits. Essayez de faire 8 à 10 répétitions.
Exercice 3 – Flexion négative
Le troisième exercice du programme d’entraînement « How to Dip » est le Negative Dip, qui est un mouvement excentrique. Commencez dans la position de piqué et maintenant vous pouvez faire le mouvement de piqué en 5 secondes.
Veillez à maintenir la tension de la première à la seconde cinquième. Une fois que vous êtes en bas, vous pouvez vous mettre sur vos pieds et vous reposer avant la prochaine répétition. Vous devez faire 5 répétitions de cet exercice. Une fois que les 5 répétitions de secondes deviennent trop faciles pour vous, vous pouvez passer au Dip normal.
Exercice 4 – Trempette
L’exercice suivant est la trempette normale. Pour cet exercice, vous n’utiliserez plus les bandes, ce qui vous oblige à faire tout le travail de base vous-même. L’exercice est le même que celui des tractions négatives, mais cette fois, vous devez vous relever au lieu de vous reposer sur vos pieds lorsque vous atteignez le point le plus bas.
L’objectif pour cet exercice est de faire 10 à 15 répétitions avant de pouvoir passer aux dips lestés. Lorsque vous voulez augmenter le nombre de vos dips à 25 ou 30 répétitions, il est préférable de faire des dips lestés plutôt que de faire 20 et 25 répétitions encore et encore.
Exercice 5 – Trempette lestée
Le dernier niveau et exercice est celui des dips pondérés. Les Weighted Dips sont vraiment le niveau suivant. Tout d’abord, vous devez vous procurer une ceinture de trempage et quelques poids. Pour ces dips, les mêmes règles que pour les autres dips s’appliquent : gardez les jambes et les avant-bras droits et penchez-vous en avant.
Essayez de faire 4 à 8 répétitions. Une fois que vous avez atteint ce nombre de répétitions, vous pouvez ajouter des poids. Veillez à ce que les poids soient fixés en toute sécurité.
Afin d’améliorer vos triceps pour vos dips suivez notre entrainement pour les bras spécialisé pour la callisthénie !
