Tu veux débloquer la Tuck Planche ? Ne cherchez plus, car vous avez trouvé les bons professeurs ! Nous avons reçu beaucoup de messages sur la façon de réaliser le Tuck Planche. C’est pourquoi nous avons décidé de faire un tutoriel en 5 étapes sur les exercices de progression les plus efficaces de la Tuck Planche.
Vous avez des problèmes avec la planche groupée ou vous voulez simplement apprendre cette technique de callisthénie en tant que débutant ? Nous vous aiderons à apprendre cette technique, même si vous êtes nouveau dans la communauté de la callisthénie !
Après avoir lu ce blog, vous saurez exactement comment effectuer les exercices de la Tuck Planche. Vous trouverez un guide d’entraînement complet, étape par étape : Tous les exercices de progression nécessaires pour débloquer le Tuck Planche sont inclus. Êtes-vous prêts à devenir un véritable athlète de callisthénie et à faire les exercices de progression de la planche retournée ? Assurez-vous de lire ce blog !
Les 5 exercices les plus importants de la progression de la Tuck Planche
Exercice 1 – Planche enroulée
Pour le premier exercice de progression de la Tuck Planche, nous allons faire la Planche enroulée pour laquelle vous avez besoin d’une paire de paralettes de qualité. Vous devez vous assurer que vous ramenez vos bras vers l’avant, donc vos coudes vers l’avant. Veillez à garder les bras tendus et à rentrer les genoux.
Faites-vous aussi petit que possible. Avant de réaliser cet exercice, vous pouvez également faire un travail de souplesse en vous allongeant sur le sol et en saisissant vos genoux pendant 30 secondes. Maintenez la planche enroulée avec les bras tendus et l’omoplate en extension.
Essayez de tenir cette position pendant 10 secondes et effectuez 4 séries. Une fois que vous pouvez tenir la planche repliée pendant 30 secondes, vous pouvez passer au deuxième exercice.
Exercice 2 – Position assise en L repliée
L’exercice de progression suivant est nécessaire pour augmenter votre temps de maintien total. Nous allons faire un pas en arrière dans l’intensité de l’exercice, mais la durée (volume) sera plus élevée. L’exercice s’appelle le L-sit replié.
Il s’agit essentiellement du même mouvement, mais vous n’avez plus besoin de vous pencher autant vers l’avant, ce qui diminue la pression sur vos épaules. L’assise en L repliée se fait également avec les coudes tournés vers l’avant et les bras tendus. Assurez-vous d’écarter et d’élever votre omoplate.
Essayez de rentrer les genoux et de maintenir la position pendant 5 séries de 15 secondes.
Exercice 3 – Planche inclinée
Dans cette partie des exercices de progression de la planche, nous allons faire la Lean Planche. Avec cet exercice, il est important d’augmenter votre force d’appui. Placez vos mains sur le sol et gardez les bras tendus.
Assurez-vous de faire sortir votre scapula et de vous pencher le plus possible vers l’avant avec le haut du dos bien arrondi. Posez votre bassin et maintenez la position pendant 30 secondes. Effectuez 3 séries de l’exercice et surveillez votre forme, ce qui est vraiment important avec cet exercice.
Exercice 4 – Planche à bras droit
Dans cet exercice de progression de la planche à bras, nous nous concentrons sur la planche à bras droit en utilisant une élévation. Il est très important que vous fassiez cet exercice avec les orteils pointés, l’omoplate sortie et le haut du dos arrondi. Veillez également à ce que vos coudes soient tournés vers l’avant.
Maintenez cette position pour la première fois aussi longtemps que vous le pouvez. Visez par exemple 50, 60 secondes, voire plus ! Contractez vraiment vos fessiers et votre bascule pelvienne postérieure. L’objectif est de faire 4 séries d’au moins 45 secondes.
Exercice 5 – Planche coudée
Le cinquième et dernier exercice de progression de la planche est la planche coudée. Il s’agit à nouveau d’une régression plus facile des exercices précédents. Cet exercice vous permet également de travailler la force de votre bras droit et la force de votre omoplate, qui sont toutes deux très importantes pour la tuck planche.
Pour la planche coudée, il est également très important que vous fassiez une extension de l’omoplate, que vous pointiez vos orteils et que vous fassiez à nouveau une bascule postérieure du bassin. Dans la première série, vous devez découvrir combien de secondes, vous pouvez tenir la planche coudée.
Essayez de faire 4 séries d’au moins 40 secondes. Pour des résultats optimaux de cette routine de progression de la planche du coude, vous devez effectuer cette routine d’entraînement 3 fois par semaine.
Afin de compléter cet entrainement, vous devriez entrainer vos pectoraux grâce à notre circuit d’entrainement !
