Aujourd’hui, nous allons vous apprendre à faire la pompe parfaite. Le push-up est l’un des meilleurs et des plus anciens exercices utilisés pour construire le physique ultime. Utilisé aujourd’hui par les athlètes professionnels dans tout type d’entraînement, de régime. Et même utilisé par les gladiateurs à l’époque romaine. C’est l’un des exercices les plus importants que vous puissiez faire, donc n’hésiter pas à l’ajouter à votre future séance de musculation.
Pompe normal
Quel que soit votre âge, votre sexe, il est important que vous appreniez à faire une pompe parfaite. Car c’est un exercice que vous utiliserez tout au long de votre parcours de fitness. Et tant d’autres exercices plus difficiles et avancés viendront du renforcement et du développement de votre push-up. Comme la planche complète, les push-ups, les push-ups à 90 degrés, les handstand, les push-ups et bien d’autres encore.
Pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas, les muscles engagés lorsque vous faites des pompes sont votre poitrine, vos triceps. Mais aussi vos épaules et les muscles stabilisateurs. Cet exercice va être votre noyau. Vos abdominaux, le bas de votre dos, vos fessiers et le reste de vos jambes. C’est-à-dire vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Une dernière chose avant de commencer, au fur et à mesure de la leçon et de la progression.
J’ai besoin que vous utilisiez une forme parfaite. C’est la seule façon de déverrouiller la pompe parfaite. Ne vous inquiétez pas du nombre de pompes que vous faites, concentrez-vous sur la qualité de vos pompes. Au début de cette leçon, vous devez commencer à vous échauffer les poignets. Surtout si vous n’avez jamais fait de push-up ou si vous avez encore du mal à en faire.
Vous devez vous assurer que vos poignets sont correctement échauffés pour éviter les blessures et renforcer le poignet lui-même.
De la prise au sol à vos bras, votre tronc, le bas du dos, les fessiers et vos jambes, vous devez vous assurer de ne jamais casser cette forme. Il ne doit pas avoir de cambrure dans votre corps. Donc, vous allez faire la pompe parfaite. Maintenant, en commençant à descendre notre liste de contrôle, la première chose sur laquelle vous allez vous concentrer est le haut de la position de push-up avant même de faire une répétition. Et vous voulez être sûr que votre corps est en ligne droite de votre tête à vos talons. Tout en engageant et en serrant votre poitrine et en serrant vos fessiers ainsi qu’en gardant vos jambes droites.
Quant à vos mains, vous devez les placer sur le sol, juste sous vos épaules et vos paumes à la ligne inférieure de la poitrine. Vous devez également vous assurer que vous avez une prise solide sur le sol, vous essayez littéralement de saisir le sol, et vos coudes ne doivent pas être super évasés, mais plutôt à côté de votre corps maintenant.
Plus vos bras sont proches de votre corps, plus vous allez engager vos triceps et plus vos coudes sont éloignés de votre corps, plus vous mettez l’accent sur votre poitrine, mais quoi qu’il en soit, vous ne voulez toujours pas avoir vos bras complètement évasés, lorsque vous faites des pompes. Cela peut causer des irritations dans les épaules et même entraîner des blessures. De plus, vous ne serez pas dans la meilleure position pour utiliser les muscles destinés à perdre la force et la puissance potentielles de vos pompes.
Et enfin, vous devez vous assurer que votre menton et votre visage sont relevés et non pas super rentrés, et c’est une position solide, en forme parfaite, que vous devez avoir du haut vers le bas et vers le haut. Pour ceux d’entre vous qui ne peuvent pas le faire, vous le ferez sur une surface surélevée et tant que vous gardez tous ces points sous contrôle pendant toute la durée de votre push-up, vous aurez toujours une forme parfaite. Maintenant, quand vous commencez à descendre dans votre push-up, il est très important que vous contrôliez la dissension de votre push-up.
Ne vous contentez pas de descendre tout de suite, mais travaillez la partie négative, parce qu’elle va construire du muscle tout autant que la partie concentrique de la poussée vers le haut. Ils se concentrent uniquement sur la poussée vers le haut aussi fort que possible et négligent vraiment la partie excentrique de cette répétition, laissant beaucoup de gains potentiels sur la table. C’est en fait un autre facteur principal qui explique pourquoi certaines personnes ne tirent pas profit des pompes et d’autres construisent vraiment beaucoup de force et de muscle à partir d’elles quand elles font des pompes ou commencent simplement à en faire.
Les Push-Ups, ils essaient juste de faire le mouvement pour atteindre le nombre qu’ils essaient d’atteindre sans vraiment donner une contraction de qualité à chaque répétition en ressentant le concentrique, ainsi que l’excentrique dans toute l’amplitude du mouvement. Donc vous voulez vraiment vous assurer que c’est ce que vous allez faire et maintenant vous êtes prêts à descendre dans notre push-up.
Jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, afin de vous assurer que vous utilisez toute l’amplitude du mouvement et que vous êtes fort de bas en haut, au milieu et jusqu’en haut. Et, bien sûr, si votre poitrine ne peut pas toucher le sol. Mais faites-en un objectif et essayez d’aller plus bas à chaque fois.
Plus vous le faites. Plus vous le ferez, plus vous deviendrez fort et plus vous augmenterez l’amplitude de vos mouvements. Maintenant, alors que vous commencez à descendre, maintenez une forme parfaite une fois que vous aurez atteint le fond. Vous allez serrer encore une fois, gardez à l’esprit que vous maintenez toute la liste de contrôle, en gardant tout votre corps contracté comme une seule unité dans une ligne droite de vos talons à votre tête et rappelez-vous : n’ayez pas vos coudes droits ! Vous pouvez les avoir en angle sur le côté comme un avion, ou vous pouvez les avoir plus près du corps.
Pompe surélevée
En fait, il y a de nombreuses variations de push-up que vous allez aborder. Mais aucune n’utilise vos bras comme ça, et pour ceux d’entre vous qui l’essayaient sur une surface élevée. Nous allons vous montrer comment l’échelonner jusqu’au sol. Donc vous allez passer à une surface élevée et vous allez utiliser la même liste de contrôle. Vous pouvez choisir n’importe quel type de surface élevée, plus elle est haute, plus c’est facile.
Ainsi il ne devrait y avoir aucune excuse pour quiconque de ne pas le faire. Si c’est trop haut pour certains d’entre vous, bien sûr, vous ne pouvez que commencer plus haut et commencer ici. Vous allez mettre nos mains vers le bas maintenant.
On s’assure que l’on est en ligne droite du bout de nos orteils jusqu’à notre tête et quand on descend. On veut s’assurer que la ligne est au niveau du bas de notre poitrine, comme si nous étions sur le sol. Désormais, comme vous pouvez le voir, vos coudes rentrent et sortent. Votre corps est en ligne complètement droite. Et vous êtes sur le bout de vos orteils pour aider à accentuer mon poids sur la surface. Si vous étiez à plat, il y aurait moins de poids a pousser. Cela ne va pas me donner la bonne forme.
Vous allez donc être sur la pointe des pieds, comme si vous étiez au sol. Vous allez descendre jusqu’au bas de votre poitrine et remonter.
Maintenant si vous voulez mieux maîtrise le mouvement, il est bien de le faire sur des surfaces surélevées. Vous pouvez vraiment ressentir les avantages de l’utilisation d’une forme parfaite sur une surface surélevée. Notamment parce qu’il n’y a pas autant de résistance que lorsque vous le faites sur le sol. Vous pouvez vraiment vous concentrer et mettre l’accent sur une forme parfaite. Il est donc vivement conseiller de commencer par ça.
Alors nous espérons que vous avez maîtrisé votre push-up parfait aujourd’hui. Même si vous pouvez le faire au sol, essayez de le faire sur une surface surélevée. Pour vous assurer que vous utilisez vraiment cette forme parfaite et une fois que vous l’aurez maîtrisé au sol.
Découvrez comment faire des pompes sur les mains grâce à notre tuto callisthénie : Comment faire un handstand pushup ?
