Aujourd’hui dans ce tuto callisthénie : Handstand Push-up, je vais vous montrer les trois meilleurs exercices pour maîtriser vos handstand pushups. Ce sont les mêmes exercices que j’ai utilisé pour obtenir mon handstand pushup.
Les pompes sur les mains sont une question de force et d’équilibre. Pour le côté force, vous devez être capable de pousser le poids de votre propre corps et l’équilibre, être capable de tenir l’appui tendu renversé (ATR) pendant que vous montez et pendant que vous descendez dans cette position. Il est donc très important qu’avant même de commencer, vous ayez déjà un solide équilibre sur les mains pour que ce soit vraiment efficace. Mais la meilleure façon de maîtriser l’équilibre sur les mains, à mon avis, c’est de décomposer la force et l’équilibre en éléments séparés, de les entraîner, et ensuite de commencer à les entraîner lentement ensemble pour finalement obtenir le Handstand Pushup. Donc le premier exercice que je veux vous montrer est l’Elevated Pike PushUp.
L’Elevated Pike Pushup
C’est un excellent exercice d’introduction à la pression qui va vraiment renforcer les épaules et les triceps, en vous rendant plus fort dans l’angle de pression pour vous préparer au véritable Handstand Pushup. Donc si vous commencez à pousser dans cet angle inversé, cet exercice est un excellent exercice d’introduction. Vous ne poussez qu’une partie du poids de votre corps, ce sera donc beaucoup plus facile et cela élimine le facteur d’équilibre que représente le fait de tenir un équilibre sur les mains. Ce qui vous permet de vous concentrer davantage sur les répétitions et de devenir plus fort avec cette ce mouvement de poussoir. Donc une force de poussoir plus forte sera vraiment facile lorsque vous l’appliquerez en équilibre sur les mains. Vous devez être capable d’en faire 15 avant de passer à la progression suivante.
C’est parti. Donc, vous allez mettre vos pieds sur une surface surélevée. Vous allez marcher en arrière, en gardant vos jambes droites et votre corps dressé. Le point le plus haut doit être vos hanches. Donc, à partir de cette position, vous aller laisser nos coudes descendre et votre tête s’avancer, la couronne de votre tête descendre et la ramener vers le haut.
Donc c’est un mouvement légèrement vers l’avant, appuyez sur le bout de vos doigts pour vous empêcher de tomber en avant.
Là vous avez des pompes surélevées. Si vous pouvez en faire 15 parfaitement avec une bonne forme, alors vous devriez être capable de faire la progression suivante, qui est le numéro deux du top trois des exercices pour maîtriser vos Handstand PushUp, et qui est Handstand PushUp contre le mur. Ce mouvement est la prochaine progression directe. Dès que vous pouvez faire des Elevated Pike Pushup, vous devez passer directement à celles-ci. Et spécifiquement, vous devez les faire avec votre ventre face au mur.
Le Handstand Pushup contre un mur
Et ce qui rend ce mouvement si spécial, c’est qu’il simule la position réelle d’un pushup sur les mains. Et en plus, c’est tout le poids de votre corps qui est sollicité. Vous aurez donc besoin de la force que vous utiliseriez dans une véritable poussée sur les mains, mais sans l’aspect équilibre. Cela vous permettra de vous concentrer davantage sur l’aspect de la force, d’obtenir plus de répétitions, d’augmenter et de développer la force de cette presse.
Maintenant, vous devez être capable d’en faire au moins 15 avec une forme parfaite avant de passer à la prochaine progression que j’ai pour vous.
Très bien, rapprochez-vous le plus possible du mur. Fixez ce même point entre vos mains, appuyez sur le bout de vos doigts pour ne pas tomber en avant et commencez à descendre. Laissez vos coudes sortir, puis remontez. En remontant, vous appuyez sur le bout de vos doigts. Gardez votre corps droit, droit, droit comme un crayon.
Voilà les pompes sur les mains contre le mur. Quand vous faites une pompe sur les mains, vous devez maintenir cette ligne droite. Vous devez maintenir cette forme quand vous montez et quand vous descendez. Donc garder ce mur derrière vous va vous aider à maintenir cette ligne droite. C’est la façon la plus réaliste de simuler une poussée sur les mains sans impliquer le facteur équilibre.
Handstand Press
Théorie
Ce qui nous amène au numéro trois, Handstand Press. Maintenant on va commencer à incorporer l’équilibre et la force pour la première fois. Et ce qui est spécial dans ce mouvement, c’est qu’il vous permet vraiment de débloquer et de maîtriser la partie concentrique de la poussée sur les mains. Vous pouvez avoir un équilibre incroyable quand il s’agit de tenir un équilibre sur les mains, mais une fois que vous commencez à monter ou à descendre, alors c’est un tout autre niveau. C’est pourquoi je pense que le handstand press est le meilleur exercice pour commencer à maîtriser le mouvement de pression.
Et c’est la progression suivante la plus naturelle puisqu’elle est une combinaison des deux dernières progressions, l’elevated pike pushup et le pushup sur les mains contre le mur. Mais c’est un mouvement que vous devez commencer à entraîner sans le mur pour vraiment commencer à vous rapprocher de vos handstand pushup. Donc si vous avez besoin d’utiliser le mur, allez-y et utilisez-le. Mais c’est un exercice juste là pour lequel vous ne devez vraiment pas utiliser le mur. Et cela ne devrait pas être un problème car, comme je l’ai dit au début de cette vidéo, vous devez déjà avoir un équilibre sur les mains assez solide avant de vous lancer dans les pompes sur les mains.
Pratique
Alors allons-y pour des pompes sur les appuis renversés. On va en faire dix. Si vous pouvez en faire dix avec une forme parfaite, alors vous êtes prêt à passer au handstand pushup.
Très bien, donc pour cet exercice ici, on va commencer avec les mains écartées de la largeur des épaules, presque comme si on était dans la position du brochet ici. Vous voulez avoir les hanches hautes, et nous allons commencer à nous pencher en avant et à pousser dans cette position. En commençant à pousser vers l’avant, nous allons soulever le bas de nos hanches. Gardez ce mouvement serré vers l’avant à partir de cette position. Vous ne devez pas que vos épaules dépassent vos coudes.
Si vous dépassez ces 90 degrés, vous êtes déjà en train de descendre. Donc quoi que vous fassiez, n’essayez même pas de plier vos bras. Essayez juste d’avancer dans cette position. Et en avançant le plus possible, vous allez soulever les hanches, lever les pieds, et appuyer avec un élan vers l’avant en même temps.
Très bien, donc la chose la plus importante à retenir de ce mouvement ici c’est la poussée. Soyez vraiment à l’aise avec la pression vers le haut. C’est le point principal.
Vous êtes maintenant près à tester le Handstand Pushup. N’hésitez pas refaire des exercices pour davantage, vous entrainez !
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