Dans ce blog, nous allons nous concentrer sur les biceps et les triceps pour obtenir des bras plus gros. Tout d’abord, nous commencerons par les exercices pour les triceps. Ensuite, nous allons nous concentrer sur les biceps pour créer une pompe de malade ! Cet entraînement pour des bras plus gros à la maison peut être réalisé à la maison ou à l’extérieur, par exemple dans un parc. Tous les exercices bras pour la calisthenics sont destinés aux débutants et aux personnes de niveau intermédiaire, tout le monde peut effectuer cet entraînement à domicile. Êtes-vous prêts à obtenir des bras plus gros ? Lisez ce blog !
Exercice 1 – Extension des triceps au sol
Le premier exercice est l’extension du triceps au sol. Veillez à placer vos mains un peu en avant de vous pour créer un angle de 90 degrés dans vos coudes lorsque vous touchez le sol. Vous pouvez même rendre cet exercice plus difficile en plaçant vos mains un peu en avant, ce qui implique aussi beaucoup plus le tronc. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez également le faire à genoux. Il est également possible de faire une progression en plaçant les mains un peu en avant. Effectuez 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercice 2 – Extension des bras
Le deuxième exercice de cet entraînement pour des bras plus gros à la maison est les extensions de tête avec les anneaux. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une barre si vous avez accès à une barre. Veillez à descendre jusqu’à ce que vos mains soient derrière votre tête, puis éloignez les anneaux en gardant les coudes vers l’intérieur. Avec cet exercice, il est très important que vous gardiez votre corps droit, vous pouvez le faire en engageant votre tronc et vos fessiers. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile ou plus facile en utilisant des anneaux ou une barre de hauteur différente. Essayez de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercice 3 – Bench Dips
Le troisième et dernier exercice pour les triceps est le Bench Dips. Sur la photo, vous pouvez voir que le triceps de Yannick est énorme, ce qui prouve une fois de plus qu’il est possible d’obtenir des bras plus gros avec un entraînement au poids du corps. Avec cet exercice, vous devez vous assurer que vous descendez jusqu’à ce que vous ayez un angle de 90 degrés au niveau des coudes. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en utilisant une élévation pour vos pieds ou vous pouvez même ajouter des poids à vos jambes.
Exercice 4 – Flexion du biceps
Le premier exercice pour les biceps est le Bicep Curl. Dans cet exercice de l’entraînement pour des bras plus gros à la maison, nous utilisons des anneaux. Essayez d’amener les anneaux vers votre front et d’étendre les bras vers le bas jusqu’à une position suspendue. Veillez à garder votre corps bien droit en faisant travailler votre tronc. Si vous n’avez pas accès à des anneaux, vous pouvez également faire cet exercice avec des bandes de résistance. Visez 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercice 5 – Hammer Curls
L’exercice suivant pour les biceps est le hammer curl à un bras. Il s’agit d’un exercice assez difficile. Vous devez saisir l’anneau avec une prise neutre et le tirer vers votre front. S’il est trop difficile de garder l’équilibre, vous pouvez également utiliser une position large avec vos pieds. Mais veillez à garder votre corps bien droit et à ne pas trop vous pencher sur le côté. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec des bandes de résistance si vous prenez les bandes avec une prise neutre. Cet exercice cible vraiment le côté extérieur de vos biceps. Essayez de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercice 6 – Flexion inversée du biceps
Le dernier exercice de cet entraînement pour des bras plus gros à la maison est le Reversed Bicep Curl. Vous devez saisir les anneaux et vous pencher en avant jusqu’à ce que vous soyez en position suspendue. À partir de là, vous devez utiliser vos biceps pour vous redresser. Si c’est trop difficile, vous pouvez faire quelques pas en avant pour faciliter la tâche. Si vous n’avez pas d’anneaux, vous pouvez aussi faire l’exercice avec des bandes de résistance. Attachez les bandes à quelque chose à la hauteur de votre taille. Avancez jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement sur la bande. À partir de là, vous devez tirer la bande jusqu’à vos épaules, puis étendre les bras jusqu’en arrière.
Après, pour compléter vos entrainements et apprendre de nouveaux mouvements, pourquoi ne pas vous renseigner grâce à notre article sur les muscles-ups ?
