La prise de masse en hiver est une seconde nature pour la plupart des culturistes, qui profitent de l’accalmie des compétitions et du temps froid pour optimiser leur entraînement et prendre du volume. Avant que l’été ne revienne et que vous ne souhaitiez afficher votre plus grand gabarit, vous devrez faire de la musculation pour prendre de la masse.
Ne vous inquiétez pas – Avec TeedUp on vous a préparé une routine d’hiver facile à suivre qui utilise beaucoup de levées composées pour vous aider à prendre du volume rapidement. Cependant, avant de commencer, vous devez garder à l’esprit les conseils suivants.
Mangez plus de calories (saines)
Lorsque vous faites de la musculation, il est vital de manger un surplus calorique – vous ne pouvez pas grandir sans nourriture. Cependant, vous ne pouvez pas vous jeter de la nourriture dans la gorge sans tenir compte de son profil nutritionnel. Si les protéines sont essentielles à la prise de muscle, vous devez également continuer à manger sainement. Remplacez les glucides raffinés par des céréales complètes, les boissons gazeuses par de l’eau et les sucreries par des légumes verts. La saison de la prise de masse n’est pas une excuse pour se gaver d’aliments de mauvaise qualité.
C’est aussi la période idéale pour commencer à compléter votre alimentation avec des boissons protéinées afin d’augmenter vos calories et de soutenir votre travail en salle de sport.
Reposez-vous davantage
Le repos est tellement essentiel au processus de construction musculaire qu’il peut presque vous donner l’impression d’être paresseux. Pourtant, sans repos suffisant, vos muscles peuvent entrer dans un état de catabolisme sous l’effet de l’hormone du stress, le cortisol. Le repos aide vos muscles à se réparer, alors faites-en beaucoup. Après tout, c’est l’hiver.
Les composés sont rois
Malgré la tendance à l’isolation que l’on retrouve chez de nombreux adeptes de la gym, la meilleure façon de prendre de la masse est de faire des exercices composés lourds. Ceux-ci favorisent la plus grande libération de testostérone, car ils recrutent le plus grand nombre de groupes musculaires. Les flexions de biceps ne vous rendront pas énorme, mais les deadlifts, les squats et les benchs le peuvent.
Le programme de 4 semaines
Voici un exemple de programme de 4 jours par semaine qui peut être utilisé tout au long de l’hiver. L’objectif étant de prendre de la masse, nous passerons par une » routine de force » de deux semaines suivie d’une phase de » volume » de deux semaines pour maximiser les gains.
Pendant le programme, vous devez vous assurer que vous soulevez des charges proches de l’échec. Cela signifie que vous devez vous sentir fatigué lors des dernières répétitions de chaque série. Si c’est facile, cela ne fonctionne pas.
Au cours des deux premières semaines du programme, vous effectuerez des levées plus lourdes pour environ 6 à 8 répétitions à 70-80 % de votre maximum d’une répétition.
Les deux premières semaines
Insérez des jours de repos là où vous le souhaitez. La deuxième semaine, augmentez le poids de 1 à 5 kg.
Jour 1 – Dos
5 x 8 shrug
5 x 8 levées d’haltères
3 x 8 deadlift
5 x 8 Flexion des bras
3 x 6 tractions
Jour 2 – Poitrine
5 x 6 Développé couché
5 x 8 Pec Flys
5 x 6 développé couché incliné
5 x 8 développé couché incliné avec haltères
Jour 3 – Jambes
3 x 8 Squat avec haltères
5 x 8 Leg extension
5 x 8 fentes avec haltères
3 x 8 Front Squat
Jour 4 – Bras et épaules
3 x 8 Presses militaires
5 x 8 Flexion des biceps à la barre EZ
5 x 8 extensions de triceps en hauteur
3 x 8 extensions des triceps
Deuxième période de 2 semaines
Cette phase se concentre sur le volume pour induire l’hypertrophie. Veillez à soulever un poids qui vous fatigue à la fin de chaque série.
Jour 1 – Dos
5 x 12 shrug
5 x 12 levées d’haltères
3 x 10 deadlift
5 x 12 Flexion des bras
3 x 10 tractions
Jour 2 – Poitrine
3 x 10 bench press
5 x 12 Pec Flys
3 x 10 développé couché incliné
5 x 12 développé couché incliné avec haltères
Jour 3 – Jambes
3 x 10 Squat avec haltères
5 x 12 leg extension
5 x 12 fentes avec haltères
3 x 12 front squat
5 x 12 Flexion des jambes en position assise
Jour 4 – Bras et épaules
3 x 12 Presses militaires
5 x 12 Flexion des biceps à la barre EZ
5 x 12 extensions de triceps en hauteur
5 x 12 haussements d’haltères
3 x 10 tractions à la barre fixe
En appliquant ce programme pendant quelques mois, vous devriez commencer à voir de bons résultats. Assurez-vous que votre consommation de protéines est élevée, car votre corps ne peut construire du muscle qu’en présence d’acides aminés.
