Description du programme sportif pour femme
Pour les femmes, commencer un nouveau programme de musculation peut être un processus décourageant et frustrant. Avec toutes les informations erronées qui circulent, il est difficile de trouver quelque chose qui fonctionne vraiment.
Pendant des années, les femmes ont reçu des recommandations erronées en matière d’entraînement. Vous savez de quoi je parle.
Tous ces articles de magazines qui font la promotion de ces régimes très restrictifs et de ces heures de cardio monotone sur tapis roulant. Ces mêmes articles décrivent le processus de « tonification » comme consistant à prendre un ensemble d’haltères légers et à effectuer des séries de 20 à 30 répétitions pour un exercice donné.
Sachant tout ce que nous savons aujourd’hui sur l’entraînement spécifique des femmes, nous pouvons mettre une partie de cela dans le passé.
Programme sportif pour femme, muscle et force
Ce programme de 12 semaines est parfait pour toute femme en bonne santé qui cherche à transformer son corps grâce à un bon programme de musculation.
L’objectif est de vous aider à développer un tonus musculaire maigre et fonctionnel grâce à des exercices de base. L’entraînement proprement dit cible le bas du corps trois fois par semaine, en mettant l’accent sur les fessiers, et le haut du corps deux fois par semaine, en mettant l’accent sur la sculpture des muscles des bras.
Pour augmenter le nombre total de calories brûlées chaque jour, nous avons également ajouté quelques séances de cardio recommandées que vous pouvez faire soit le matin, soit après l’entraînement du jour. Cependant, si vous êtes limité dans le temps, elles ne sont pas obligatoires pour voir des progrès avec cet entraînement.
Les périodes de repos pour ce programme doivent être limitées à 30-90 secondes entre les séries et les exercices.
Lundi – Jambes et fessiers
- Squat 3-4×6-12 2.
- Fente avec haltères 2-3×12-15 3.
- Step Up avec haltères 2-3×12-15 4.
- Poussée des hanches avec haltères 3×6-12 5.
- Glute Cable Kickback 2-3×12-15
- Cardio – 15 minutes de HIIT sur le vélo stationnaire.
Mardi – Dos et bras
- Traction vers le bas 3-4×6-12
- Extension avec haltères à un bras 2-3×12-15
- Renversement de câbles assis 2-3×12-15.
- Flexion des haltères 3×12
- Extension du triceps au-dessus de la tête 3×12
- Curl poulie 3×15
- Pressions sur câbles 3×15
- Cardio – 30 minutes d’intensité modérée sur le tapis roulant.
Mercredi – Jambes et fessiers
- Squat en gobelet 3-4×6-12
- Soulevé de terre roumain 2-3×12-15
- Soulevé de terre jambes raides avec haltères 2-3×12-15
- Smith Machine Sumo Squats (accent sur les fessiers) 3×6-12
- Glute Kick Back 3×15
- Cardio – 30 min à faible intensité sur tapis roulant avec une inclinaison de 10-15%.
Jeudi – Poitrine et épaules
- Développé couché avec haltères 3-4×6-12
- Presses inclinées avec haltères 2-3×12-15
- Machine Chest Fly 2-3×12-15
- Presses assises avec haltères 3-4×6-12
- Levée latérale 2-3×12-15
- Cardio – 15 min de HIIT sur rameur ou vélo stationnaire
Vendredi – Jambes et bras
- Fente avec haltères 2-3×12-15
- Step Up avec haltères 2-3×12-15
- Poussée des hanches avec haltères 3×6-12
- Kickback avec câble pour les fessiers 2-3×12-15
- Cardio – 15 minutes de HIIT sur le vélo stationnaire.
Nutrition durant le programme sportif pour femme
Il est important de noter que le succès de tout programme d’entraînement dépend en grande partie de votre alimentation et de vos habitudes de sommeil. Veillez à dormir de 7 à 9 heures chaque nuit et à manger suffisamment de calories pour obtenir les résultats souhaités.
Suivi des progrès du programme sportif pour femme
Il est important de suivre vos résultats pour montrer que vous avez fait des progrès avec ce programme. Au début des 12 semaines, prévoyez de prendre les mesures de votre choix.
Ces mesures peuvent inclure des photos de vos progrès, des pesées sur une balance, des mesures sur un ruban adhésif et des mesures sur un étrier de pliage de la peau. Je vous recommande de commencer par ce qui vous convient le mieux et d’en ajouter d’autres au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.
Plus vous aurez de données sur vous-même, plus vous serez en mesure de modifier des variables telles que l’augmentation des répétitions, des séries ou du poids utilisé pendant vos séances d’entraînement. Mais aussi l’augmentation du nombre d’heures de sommeil chaque nuit, l’augmentation de la quantité de cardio que vous faites chaque semaine, et/ou l’augmentation ou la diminution de la quantité de calories que vous mangez chaque jour.
La fréquence à laquelle vous mesurez vos progrès dépend entièrement de vous, mais nous vous recommandons de le faire une fois par mois ou toutes les six semaines pour vous assurer que vous progressez vers vos objectifs.
Progresser avec cette séance d’entraînement
Vous devez vous efforcer d’augmenter certaines variables de votre entraînement chaque semaine. Que ce soit en augmentant le poids que vous utilisez ou le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez, cela dépend de vos préférences personnelles.
Une façon de procéder est de commencer par le bas de l’échelle pour toutes les séries et les répétitions. Puis, chaque semaine, ajoutez une seule série sur un exercice chaque jour de la semaine. Une fois que vous aurez fait le maximum de séries recommandées pour chaque exercice, vous pourrez alors ajouter 1 ou 2 répétitions à chaque série de chaque exercice pour les semaines restantes.
Une autre façon de progresser est de garder les mêmes répétitions et séries tout au long des 12 semaines. Mais chaque semaine, vous pouvez augmenter légèrement le poids que vous utilisez pour chaque exercice.
Les deux méthodes fonctionnent et vous aideront à obtenir de bons résultats.
Que dois-je faire après les 12 semaines du programme sportif ?
Une fois que vous avez terminé les 12 semaines de cet entraîneur pour femmes, vous devez prendre une semaine pour vous décharger.
Si, après cette période, vous décidez d’essayer un autre programme de 12 semaines, vous devriez revenir revigorée et prête à faire de nouveaux progrès.
Si vous avez des questions ou si vous souhaitez donner votre avis sur ce programme, n’hésitez pas à laisser un commentaire dans la section ci-dessous !
