La préparation pour la saison hivernale : une importance capitale
Si vous aimez les sports d’hiver, il y a de fortes chances que vous soyez déjà en train de vous assurer que votre équipement est prêt pour la saison. Pendant que vos skis sont accordés et vos patins affûtés, il y a un autre élément dont il faut s’assurer qu’il est prêt pour les pistes : votre corps. Même si vous faites régulièrement de l’exercice, le ski, les raquettes ou le patinage sollicitent vos muscles d’une manière différente des autres activités, en partie à cause du froid.
« Faire de l’exercice dans le froid fait baisser la température de votre corps », explique Kate Hemesath, spécialiste de l’exercice au centre de remise en forme de l’UW Health Sports Medicine. « Votre métabolisme augmente pour réchauffer votre température centrale. Votre cœur et vos poumons doivent également travailler davantage pour réchauffer et humidifier l’air sec et froid de l’hiver avant qu’il ne pénètre dans votre corps. »
Elle ajoute que, selon le sport pratiqué, certains muscles peuvent également être sollicités plus fréquemment par rapport aux activités des autres saisons. La bonne nouvelle est que la plupart des sports d’hiver font appel à la fois à l’endurance cardiovasculaire, à la force musculaire et à l’endurance musculaire – autant de domaines qui peuvent être entraînés avant la saison hivernale. Mais il faut tout de même penser à certaines choses.
« Le ski et le snowboard sont d’excellents sports d’hiver qui permettent de faire travailler l’ensemble du corps. Toutefois, en raison de la courte durée de la saison, le corps peut être mis à rude épreuve la première fois que l’on s’élance sur les pistes », explique M. Hemesath.
Quiconque a déjà skié ou fait du snowboard peut en témoigner : après une longue journée sur les pistes, le corps se fatigue. Et c’est à ce moment-là que les blessures sont le plus susceptible de se produire. Avant la saison hivernale, un programme d’exercice régulier doit inclure des exercices qui font pomper le cœur tout en sollicitant l’ensemble du corps, comme l’escalator, l’elliptique ou la course. L’intensité doit varier de 20 à 45 minutes, au moins 3 à 5 jours par semaine. À l’approche de l’hiver, l’ajout d’une séance de cardio plus longue mais moins intense peut aider à augmenter l’endurance. Mme Hemesath propose également des suggestions pour s’assurer que d’autres parties du corps sont également prêtes :
Préparation hivernale des bras
Que vos bras vous aident à pousser les bâtons de ski, les bâtons de raquette ou qu’ils soient utilisés pour vous aider à traverser la glace, le haut de votre corps devra également être préparé pour les sports d’hiver. Voici quelques exemples d’exercices bénéfiques pour le haut du corps : les flexions de biceps, les flexions de lattes, les pressions de triceps, les rangs et les élévations frontales et latérales du deltoïde.
Préparation hivernale des fessiers et ischiojambiers.
Le mouvement de nombreux sports d’hiver maintient votre corps dans une position quelque peu fléchie (penché en avant de vos hanches). Pensez à la poussée de vos patins sur la patinoire ou à la traversée de couches de neige en raquettes. Hemesath explique que cette position fléchie dépend des groupes de muscles ischio-jambiers et fessiers, qui aident à stabiliser votre corps. Voici quelques exemples d’exercices bénéfiques pour les ischio-jambiers et les fessiers : le soulevé de terre, le soulevé de terre sur une jambe, les tractions, le développé couché, le step-up et la machine à friser les jambes.
Préparation hivernale des quadriceps
Lorsqu’il s’agit de sports d’hiver, l’un des muscles les plus sollicités est le quadriceps. Ils aident à stabiliser votre forme lorsque vous descendez les pentes en ski ou en snowboard. Ils contribuent également à protéger vos genoux. Parmi les exemples d’exercices bénéfiques pour les quadriceps, citons le leg press, l’extension des jambes, les squats et les fentes.
Préparation hivernale des extérieurs et intérieurs des cuisses
Lorsque vous maintenez vos skis ensemble ou que vous vous déplacez latéralement dans un sport d’hiver, vous sollicitez les muscles internes et externes de vos cuisses. Pour les renforcer, pensez à inclure des fentes latérales, des fentes latérales glissées, des levées de jambe à l’intérieur des cuisses, des compressions à l’intérieur des cuisses, des squats à une jambe, des squats à pas latéral avec une bande de résistance et des levées de jambe.
Préparation hivernale des Mollets et cheville
Les fixations de ski, les fixations de snowboard et les patins de hockey sont conçus de manière rigide pour vous maintenir en position fléchie et droite. Par conséquent, vos mollets et vos chevilles peuvent également subir des contraintes supplémentaires. Si vous portez une orthèse, il se peut que vous deviez également la porter dans vos bottes de ski/de surf ou vos patins. Voici quelques exemples d’exercices bénéfiques pour les mollets et les chevilles : élévation des talons en position debout, élévation des orteils en position debout, élévation des talons en position assise et travail des chevilles avec des bandes de résistance (dans toutes les directions).
Préparation hivernale pour le Dos/Abdominaux
Tout comme les fessiers et les ischio-jambiers, le dos et les abdominaux – ou le « noyau » – vous permettent de rester stable lorsque vous êtes en position de flexion. Vos abdominaux contribuent également à protéger votre colonne vertébrale. Voici quelques exemples d’exercices bénéfiques pour le tronc : les planches, les planches latérales, le ballon de médecine, les crunchs à vélo et les positions de superman.
Il est important de se rappeler que les températures froides qui accompagnent les sports d’hiver peuvent également entraîner une augmentation des tensions musculaires et une diminution de la souplesse. Il est important de s’échauffer et de s’étirer avant de commencer toute activité extérieure rigoureuse afin de réduire les risques de blessure, rappelle Mme Hemesath. Et il est essentiel de rester hydraté. « Les athlètes d’hiver doivent consciemment boire plus de liquides pour remplacer l’eau perdue par la respiration. La déshydratation est l’une des principales raisons de la baisse des performances dans le froid« , ajoute-t-elle.
