Les 3 zones d'intensité dans l'entrainement d'endurance teedup

Des centaines d’athlètes d’endurance ont été testés dans un laboratoire conçu pour contrôler et réguler très précisément la charge de travail externe. Puis mesurer les réponses physiologiques telles que la consommation d’oxygène, la ventilation, la fréquence cardiaque et le lactate sanguin. Les études ont porté sur le cyclisme, le ski de fond, l’aviron et la course de fond. Vous allez pouvoir découvrir les trois zones d’intensité dans l’entraînement d’endurance.

À partir de tests physiologiques minutieux, nous pouvons distinguer 3 zones d’entraînement d’intensité générale :

  • La zone verte : faible intensité, relativement confortable, rythme parlant.
  • La zone jaune : effort perçu élevé, assez dur.
  • La zone rouge : rythme haletant de haute intensité.

Les meilleurs athlètes s’entraînent-ils selon le principe « Pas de douleur, pas de gain » ?

D’après les recherches menées par le Dr Stephen Seiler, qui a examiné certains des meilleurs athlètes du monde dans différents sports, différents pays, hommes et femmes, la réponse est non. Environ 8 de leurs séances d’entraînement sur 10 sont effectuées dans leur zone d’entraînement verte.

« Ils effectuent un volume élevé d’entraînement de faible intensité (LIT) en plus de proportions beaucoup plus faibles mais substantielles d’entraînement d’intensité modérée (MIT) et d’entraînement d’intensité élevée (HIT) tout au long de la période de préparation.

La majorité des études descriptives présentent une distribution de l’intensité d’entraînement (DIE) « pyramidale », avec un volume élevé d’entraînement à faible intensité. Mais aussi, une proportion importante d’entraînement à intensité modérée et moins d’entraînement à intensité élevée. 

Tandis que quelques études suggèrent aux athlètes d’adopter une DIE « polarisée » (volume réduit d’entraînement à intensité modérée, entraînement à intensité élevée un peu plus élevé). Dont on a proposé qu’elle donne lieu à des adaptations d’endurance supérieures. 

Cependant, bien que certaines preuves suggèrent des réponses supérieures par une augmentation du HIT dans un TID clairement polarisé, il y a actuellement peu de données empiriques comparant différentes approches d’ordonnancement des stimuli pour la composante HIT de l’entraînement qui est souvent considérée comme critique pour maximiser les adaptations. »

Encore une fois, de nombreux athlètes de haut niveau ne s’entraînent pas beaucoup dans cette zone d’entraînement d’intensité moyenne. Je vais maintenant devoir citer le Dr Stephen Seiler :

« …Moi et d’autres personnes ayant un talent limité, un temps d’entraînement limité et un vrai travail, nous pourrions nous entraîner avec une équipe cycliste professionnelle lors d’une de leurs journées faciles, sur des routes très plates, pendant 2 heures d’une session d’entraînement de 5 heures… 

Les meilleurs athlètes du monde ne s’entraînent pas dans la zone jaune ou rouge tous les jours parce qu’ils ne le peuvent pas. Ils s’entraînent beaucoup, parfois ils se poussent à des niveaux d’effort que la plupart d’entre nous ne connaîtront jamais. 

Mais la plupart du temps, ils s’entraînent dans la zone verte à une intensité relativement confortable pour eux. Car ils peuvent supporter plus longtemps, récupérer et répéter jour après jour. Et c’est ce qui apporte le succès. »

Les meilleurs athlètes d’endurance s’entraînent avec discipline. Les entraînements faciles restent faciles, tandis que les jours difficiles sont des entraînements difficiles.

Pour conclure, selon le Dr Stephen Seiler, l’idée de « No Pain, No Gain » est fausse. 

Pourquoi cette approche polarisée semble-t-elle mieux fonctionner que de s’entraîner dur plus souvent et moins globalement ?

Pour que le plus haut niveau de performance puisse être atteint dans le temps, le processus, ou l’entraînement, doit être durable. L’entraînement est globalement bénéfique. Mais ce même entraînement peut être une source de stress pour le système, conduisant à l’épuisement, à la stagnation.

Il semble que les athlètes aient appris que certains jours d’entraînement à faible intensité et certains jours d’entraînement à forte intensité donnent apparemment un équilibre optimal entre les signaux adaptatifs et le stress systémique. 

Les amateurs qui manquent de temps s’efforcent souvent de tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement. Presque chaque séance d’entraînement devient dure avec très peu de variations. Nous allons citer le Dr Stephen une fois de plus :

« … cela transforme nos bonnes intentions d’entraînement en une corvée chronique dans la zone jaune. Lorsque nous ralentissons la plupart des jours et que nous allons peut-être plus longtemps, puis que nous nous entraînons dur le dimanche parce que nous avons l’énergie et la motivation pour le faire. Les performances s’améliorent, et le processus est plus agréable et durable. »

Nous pensons que cela s’applique aux personnes ambitieuses. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles tant de personnes vont à la salle de sport et soulèvent des poids. 

Même si leur capacité cardiovasculaire est faible et qu’elles portent un énorme ventre. Il semble que le fait de soulever des poids à leur niveau ne les stresse pas autant. Ce qui rend les séances d’entraînement réalisables et plus agréables.

Le processus pour devenir performant, en forme, musclé et fort n’est pas une question de douleur et de souffrance. Il s’agit plutôt de plaisir, d’une longue période d’adaptation une fois que cela devient un style de vie. Vous devez développer d’autres vertus telles que la persistance et la patience.

Nous recommandons souvent de travailler dur, même si nous ne faisons pas nécessairement référence à l’entraînement en zone rouge. Un entrainement modéré et de façon très régulière chaque semaine est très efficace. C’est donc ce que nous te suggérons, mon cher lecteur : entraîne-toi avec modération, fréquemment, surtout dans la zone verte et parfois dans les zones jaune et rouge !

Afin de mieux comprendre pourquoi cela peut être très dangereux de s’entrainer uniquement dans la zone rouge, nous en parlons également dans notre article sur la course à pied.

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