Faire 100 tractions est toujours un bon chiffre à atteindre pour moi, surtout lorsque je prévois de le faire aussi vite que possible. C’est aussi une activité qui prend peu de temps et qui s’intègre donc bien dans un emploi du temps chargé, et honnêtement, 100 tractions peuvent définitivement épuiser les muscles si la pause est la plus courte possible.
Lorsque mon objectif est d’entraîner les muscles de traction le plus rapidement possible tout en étant efficace, je choisis entre la méthode d’entraînement en circuit et la méthode pyramidale. La méthode d’entraînement pyramidale permet d’augmenter l’intensité plus progressivement. Dans cet article, je vais donc vous présenter un entraînement de pull-up en pyramide composé de 100 répétitions que vous pourrez ajouter à votre prochaine séance de musculation.
Entraînement rapide de pull-up en pyramide : 100 répétitions
Volume des répétitions de l’exercice :
Pull-Ups 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 50 Reps
Chinups 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 50 Répétitions
Le temps de repos entre les répétitions est bref, juste assez pour reprendre l’air et la force pour le niveau suivant plus difficile. Comme je l’ai dit, j’avais prévu de faire ces 100 tractions en 20 minutes maximums, donc évidemment que la pause n’était que brève.
Néanmoins, entre les deux séries de 50, vous pouvez faire une pause prolongée.
L’entraînement commence par 2 répétitions, puis vous passez à 4 répétitions et ainsi de suite. Vous pouvez alterner les prises et faire d’autres variantes que les tractions et les tirages au menton habituels.
Cependant, l’entraînement est divisé en deux séries de 50 répétitions. Si c’est irréalisable, alors adaptez-le et un volume plus faible.
Avantages des entraînements en pyramide avec poids de corps
Je veux souligner certains des aspects les plus bénéfiques des entraînements en pyramide :
Efficace pour le conditionnement et l’endurance musculaire. Votre endurance s’améliorera pour que vous puissiez supporter des répétitions plus élevées de manière plus efficace.
Il fatigue et brûle les muscles jusqu’à l’échec. Il a un bon impact sur l’hypertrophie musculaire.
Gain de temps. Vous gagnerez toujours du temps avec les entraînements pyramidaux, et il ne faut pas plus de 25 minutes pour faire une bonne routine basée sur la force. Il faut aussi tenir compte de l’échauffement, bien sûr.
Découvrez notre article sur les muscles ups pour apprendre à en faire mieux et davantage !
