L’inclinaison postérieure du bassin est un aspect très important de l’équilibre sur les mains. L’inclinaison pelvienne postérieure consiste à basculer le bassin vers l’arrière, loin de sa position neutre. Dans cette position du bassin, le coccyx est replié sous le corps et la partie antérieure des hanches bascule vers le haut et l’arrière. Si vous voulez passer d’un ATR cambré à un ATR droit, vous devez contrôler ce mouvement. Mais comment rester droit en Handstand ? Vous aurez besoin de la force du tronc. La force du tronc est très importante lorsque vous essayez de faire un ATR droit. Nous allons vous donner les exercices les plus efficaces qui vous aideront à contrôler le haut et le bas de votre corps pour faire cet exercice de callisthénie.
4 exercices pour rester droit en Handstand
Exercice 1 – Squeeze
Cette astuce simple vous permet de contrôler votre dos voûté :
- Tenez-vous droit et cambrez votre dos ;
- Faites des mouvements de va-et-vient ;
Une fois que vous avez fait cela plusieurs fois, essayez de rentrer votre ventre et de serrer vos abdominaux ;
- Activez également vos fessiers ;
- Maintenez la tension sur ces muscles et essayez de cambrer votre dos de la même manière que précédemment ;
Vous remarquerez probablement que vous ne pouvez plus cambrer votre dos.
C’est exactement ce que vous devez faire lorsque vous voulez passer d’un équilibre sur une main banane à un équilibre sur une main droite.
Exercice 2 – Prise de corps creux
Le Hollow Body Hold est l’un des exercices les plus importants pour le handstand, mais aussi pour tous les autres exercices statiques.
- Allongez-vous sur le dos ;
- Mettez vos jambes et vos bras en l’air ;
- Contractez votre tronc et activez vos fessiers ;
L’erreur la plus fréquente que l’on commet avec cet exercice est de cambrer le dos. Veillez à garder le dos aussi droit que possible et à toujours relier le bas du dos au sol ;
Essayez de tenir cette position pendant au moins une minute.
Exercice 3 – Tenue de Superman
Passons maintenant à la prise de Superman qui est également un exercice très efficace pour renforcer le tronc :
- Allongez-vous sur le ventre ;
- Mettez vos jambes et vos bras en l’air ;
- Veillez à ce que vos quadriceps soient également en l’air, donc ne vous allongez que sur vos abdominaux et vos hanches ;
- Contractez votre tronc et activez vos fessiers ;
Avec cet exercice, de nombreuses personnes commettent l’erreur de cambrer leur dos. Veillez à bien contracter vos fessiers et vos abdominaux pour ne pas cambrer le dos ;
Essayez de maintenir cette position pendant au moins 1 minute.
Exercice 4 – Position des planches avec inclinaison du bassin
Avec cet exercice, nous travaillons la planche en position d’inclinaison pelvienne.
- Allongez-vous sur le ventre ;
- Posez vos pieds sur le sol et allongez-vous sur votre poitrine, les bras devant vous ;
- Remontez vos fessiers et vos jambes tout en gardant vos pieds, votre poitrine et vos bras au sol ;
- Serrez vos fessiers, votre tronc et le bas de votre dos ensemble pour être sûr de ne pas cambrer votre dos ;
essayez de maintenir cette position pendant 1 minute.
Vous pouvez également faire un mouvement dynamique de cet exercice. Avec l’exercice dynamique, vous déplacez vos fessiers de haut en bas. Veillez à ne jamais toucher vos hanches au sol. Grâce à l’exercice dynamique, vous avez une meilleure idée du mouvement dynamique que vous devez effectuer lorsque vous passez d’un équilibre sur une banane à un équilibre sur une main droite.
Autres exercices pour fixer votre équilibre
Outre le tronc, il est également important de travailler la dynamique du tronc dans la position d’équilibre sur les mains. L’objectif est de mettre en œuvre les exercices mentionnés précédemment dans la position d’équilibre sur les mains. En outre, vous devez également travailler la mobilité des épaules. Lorsque vous avez du mal à réaliser un ATR droit, vous devez travailler l’ouverture de vos épaules, par exemple avec des pompes sur l’omoplate.
Bonne chance !
Vous pouvez utiliser notre tuto sur les épaules afin de les renforcer !
