corde à sauter calisthenics teedup

Exercices de corde à sauter pour la calisthenics pour les débutants – 4 variations différentes

Nous allons faire 4 variations différentes en alternant des exercices de haute et de basse intensité. Cet entraînement à la corde à sauter commencera par des sauts à la corde réguliers (faible intensité), le deuxième exercice sera des sauts à la corde avec genoux hauts (intensité élevée), suivis de sauts à la corde avec jambes alternées et, enfin, de sauts à la corde croisés.

Nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes. Après chaque exercice, nous passons au suivant et l’exécutons pendant 30 secondes, et ainsi de suite. Cet entraînement à la corde à sauter pour les débutants consiste en 5 séries de 2 minutes (chacune des 4 variations pendant 30 secondes), soit 10 minutes au total. L’objectif est de faire toute la séance d’entraînement sans faire de pause. Ce sera un véritable défi, mais essayez vraiment de donner tout ce que vous pouvez. Vous avez besoin de reprendre votre souffle ? Faites une petite pause. Et c’est parti !

Variation 1 – Corde à sauter classique

Il nous semble évident que tout le monde sait comment faire cet exercice. Faites 30 secondes de sauts à la corde réguliers et passez à l’exercice suivant sans faire de pause.

Variation 2 – Sauts à la corde avec les genoux hauts

Augmentons un peu la charge avec un exercice de haute intensité. Faites 30 secondes de sauts à la corde avec les genoux. Veillez à sauter suffisamment haut : au moins dans un angle de 90 degrés avec votre taille et vos genoux. Avec cet exercice, on travaille surtout les abdominaux inférieurs. Après 30 secondes, vous passez directement aux sauts à la corde avec jambes alternées !

Variation 3 – Sauts à la corde avec changement de jambe

Nous revenons maintenant à un exercice de faible intensité : Les sauts à la corde avec changement de jambe. Essayez de reprendre votre souffle en faisant cet exercice, car le prochain exercice sera à nouveau plus intensif. Faites encore 30 secondes avant de passer à la quatrième variation.

Variation 4 – Corde à sauter croisée

Vous n’avez jamais fait le Crossover Rope Jump auparavant ? Ne vous inquiétez pas ! Cela peut sembler difficile, mais il s’agit en fait d’une technique très simple :

  • Écartez bien les bras ;
  • Essayez de croiser la corde lorsqu’elle se trouve juste au-dessus de votre tête ;
  • Sautez deux fois plus haut que vous ne le feriez avec une corde à sauter ordinaire ;

Vous n’êtes pas obligé de croiser chaque fois que vous sautez, essayez de faire au moins 10 croisements en 30 secondes.

Vous avez terminé les 2 premières minutes ? Passez directement aux 4 autres séries jusqu’à ce que vous ayez terminé l’intégralité de l’entraînement à la corde à sauter ! Cela deviendra lourd à un moment donné, mais n’abandonnez pas !

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