Les exercices de callisthénie avec poids, en particulier pour le haut du corps, apportent un élément nouveau et intéressant à l’entraînement de force et de gain musculaire avec poids de corps. Cela donne du piquant au programme d’entraînement en général et apporte des avantages comme le recrutement des plus grandes fibres musculaires, leur activation et leur entraînement à la fatigue. Découvrez donc notre entraînement de callisthénie lesté.
Utiliser du poids en callisthénie de temps est un excellent stimulus pour les muscles et le système nerveux qui l’amène à réagir très efficacement. Comme vous le constaterez par vous-même, vous gagnerez en taille de muscle et en force si vous faites au moins 1 à 2 séances de callisthénie avec poids pour le haut du corps toutes les 1 ou 2 semaines, en plus de vos séances de callisthénie pure.
Entraînement de callisthénie avec poids : Dips et pompes
- Dips + 40 kilogrammes : 4 séries de répétitions maximales
- Pompes étroites inclinées + 10 kilogrammes : 4 séries de répétitions maximales
- Pompes normales + 10 kilogrammes : 4 séries de répétitions maximales
- Pompes à claquer au poids du corps : 4 séries de répétitions maximales
BONUS : 100 haltères sur banc de musculation.
Après un très bon échauffement, commencez par les dips poids lourds car ce sont les plus difficiles de tous.
Dips avec poids
Les dips activent la poitrine, les triceps et les épaules, mais faites très attention à la forme et à l’exécution car vous pouvez facilement vous blesser.
Nous vous suggérons d’utiliser une résistance qui vous permet de faire au moins 4-5 répétitions, donc tout ce qui est entre 10 kilos supplémentaires et jusqu’à 50 kilos fonctionnera parfaitement en fonction de votre force et de la vitesse à laquelle vous pouvez récupérer entre les séries. La pause que nous recommandons n’est pas supérieure à 2-3 minutes d’un set à l’autre.
Pompes étroites inclinées avec poids
Le deuxième exercice de la liste est un Pushup incliné avec une prise étroite. Nous préconisons des poignées de pompes de 20 cm de hauteur et un gilet lesté de 10 kg.
Une autre option consiste à trouver un partenaire d’entraînement et à lui demander de vous pousser avec ses mains sur votre dos ou de supporter une partie ou la totalité de son poids sur le haut de votre dos. Faites très attention à votre colonne vertébrale et ne supportez pas un poids important sur le milieu du corps, car c’est dangereux.
Faites une pause entre 60 et 90 secondes d’une série à l’autre.
Pompes régulières lestées
Les pompes normales se déroulent de la même manière que les précédentes. Nous préconisons d’utiliser une barre basse.
L’intensité varie entre un gilet lesté léger et le fait de supporter le poids du corps d’une personne sur le dos, mais vous pouvez ajuster l’intervalle des répétitions en fonction de l’intensité.
Pompes claquées au poids du corps
Faire uniquement de la callisthénie lestée peut ne pas être suffisant pour vraiment brûler les muscles et les faire souffrir.
Vous pouvez inclure ces impressionnants clapping pushups. C’est un exercice dynamique qui demande un peu plus de puissance par répétition que les pompes normales au poids du corps. Cela suffit à entraîner l’explosivité de vos muscles de poussée et à les fatiguer davantage.
Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à jeter un œil sur notre programme pour débutant.
