L’entraînement parfait pour les abdominaux de 15 minutes
Voici la situation. Vous avez beaucoup de choses à faire aujourd’hui et le temps ne joue pas en votre faveur. Vous devez faire une bonne séance d’abdominaux et poursuivre le reste de votre journée. Voici l’entrainement parfait pour les abdos en 15 minutes chrono à ajouter à chaque fin de séance de muscu !
Ce programme est basé sur un entraînement EMOM (Every Minute On the Minute). Au début de chaque minute, commencez votre série. Une fois que vous avez terminé, tout ce qui reste de cette minute est votre temps de repos. La minute suivante est le début de votre prochaine série. Vous ferez cinq exercices et vous les ferez tourner pour réaliser trois séries complètes de chacun d’entre eux en un quart d’heure.
Rouleau pour abdominaux
Cet exercice a l’air assez simple, mais ne vous y trompez pas : le rouleau pour abdominaux est intense ! Et n’essayez même pas de tricher. Vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats en matière de musculation des abdominaux.
En tenant les poignées du rouleau, roulez aussi loin que vous le pouvez à chaque répétition sans toucher le sol. Tendez les bras devant vous et imaginez que vous allez toucher le sol avec votre nez. Contractez vos abdominaux et utilisez votre tronc pour vous ramener.
Si vous n’arrivez pas à garder le dos droit, ou si vous avez du mal à vous tenir debout pour les dernières répétitions, prenez quelques secondes de repos et réessayez, ou tenez simplement la planche. Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous commencerez à ressentir les résultats par vous-même. Une série doit prendre 20 à 25 secondes.
Levée de jambe allongée
Faites des exercices de lever de jambe sur le sol ou sur un banc, et ajoutez même du poids si vous le souhaitez. Gardez vos mains sous vos fesses et levez vos jambes sans les plier. Si votre dos est faible ou blessé, vous pouvez plier les genoux pour réduire l’intensité de l’exercice jusqu’à ce que votre tronc soit plus fort.
Pour une contraction abdominale plus intense, soulevez vos hanches en haut du mouvement et ramenez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale. Contrôlez vos jambes lorsque vous les redescendez, en utilisant vos abdominaux et non vos fléchisseurs de hanches.
Une série devrait prendre 30 à 40 secondes.
Bicyclette
Comme vous maintenez une contraction isométrique tout en vous tournant d’avant en arrière, vos six abdos seront ressentis sous tous les angles.
Résistez à la tentation d’accélérer cet exercice pendant votre intervalle chronométré. Il est naturel de vouloir faire autant de répétitions que possible, mais avec seulement 15 minutes, nous recherchons la qualité plutôt que la quantité. Ralentissez et concentrez-vous sur les muscles qui travaillent pour obtenir de meilleurs résultats en matière de renforcement des abdominaux.
Vous êtes bloqué sur 30 secondes, vous savez donc que vous avez au moins 30 secondes de repos avant l’exercice suivant. Travaillez en profondeur. Faites en sorte que chaque mouvement compte.
Crunch
Les crunchs sont basiques, mais peuvent être très efficaces lorsqu’ils sont bien faits. Lorsque vous faites vos abdominaux, ne pensez pas à rouler vos épaules. Concentrez-vous plutôt sur la contraction de vos abdominaux et laissez ce mouvement soulever naturellement le haut de votre corps. Au moment où vous décollez vos épaules du sol, vous devriez ressentir une contraction intense de vos abdominaux.
N’oubliez pas de protéger votre cou en le maintenant dans une position aussi neutre que possible. Ne bloquez pas vos doigts derrière votre tête. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains sur les côtés de votre tête, le bout des doigts derrière vos oreilles. Il faut 20 à 30 secondes pour faire les 15 crunchs.
Planche latérale
Les planches normales sont géniales, mais les planches latérales vous permettent d’atteindre un tout autre niveau d’abdominaux. Elles vous obligent à faire travailler votre abdomen transverse, le muscle qui entoure votre taille comme une gaine. Si vous n’avez jamais fait de planches latérales, c’est le moment de commencer.
Allongez-vous sur le côté et placez votre coude inférieur sous votre épaule. Expirez en soulevant vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps soit en position de planche en équilibre sur un coude et vos pieds. Continuez à respirer en maintenant cette position sans laisser tomber vos hanches.
Après 20 secondes, passez de l’autre côté et répétez l’exercice.
À la fin de cet exercice, vous n’aurez que 10 à 15 secondes pour récupérer avant que le circuit ne recommence.
Afin de compléter au mieux votre entraînement, vous pouvez vous entraîner à faire des pompes parfaites grâce à notre guide !
