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Comment faire le drapeau en callisthénie ?

C’est un coup d’éclat, c’est sûr ! Sortez l’une de ces petites bêtes au coin d’une rue animée et regardez tous les sifflets et les applaudissements que vous recevrez ! Ce n’est peut-être pas aussi difficile que les fronts ou back lever, mais c’est un exercice qui exige une force énorme à la jonction de la ceinture scapulaire et du torse, ainsi qu’un corps contrôlé, solide comme le roc et ayant la résistance à la traction d’une poutre en I. C’est aussi pratique, car cela permet d’éviter de faire des erreurs.

C’est également pratique, car n’importe quelle barre dans la rue de diamètre moyen ou n’importe quel équipement d’aire de jeux fera l’affaire !

Quels avantages tirez-vous de l’exécution du drapeau ? Une grande force de préhension, les épaules, les lats, les obliques et le quadratus lumborum font l’objet d’un entraînement exceptionnel. Vous aurez donc des muscles supérieurs d’une grande force

Le seul problème est que plus vous êtes grand, plus c’est difficile ! Des jambes plus longues ? Plus dures ! Des bras plus longs ? Plus dur !

Bon, passons maintenant aux détails du processus. Il s’agit d’une série en trois parties qui permettra à un débutant en bodyweight training d’acquérir l’endurance et la force nécessaires pour réaliser le drapeau humain en 3 à 6 mois, en fonction de la forme physique dans laquelle vous vous trouvez au départ. Certains peuvent prendre plus de temps, d’autres moins.

J’aimerais également ajouter que cet aspect de l’entraînement m’a aidé à guérir mon mal de dos après des années à trop solliciter les muscles du bas du dos en faisant du deadlifting. Quel bel effet secondaire !

Conditions préalables pour commencer l’entraînement au drapeau humain

  1. Se suspendre à un bras pendant 30 secondes
  2. 10 tractions en 4 séries
  3. Planche latérale 45 secondes

C’est parti !

Entraînement Human Flag Phase 1 : 5 exercices de base pour renforcer le tronc et les épaules

 

1. Planche latérale de base sur le coude

Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis changez de côté. Repos de 45 secondes. Répétez pour 5 séries.

2. Position assise latérale avec extension

Maintenir la position aussi longtemps que possible, puis changer de côté. Reposez-vous pendant 45 secondes. Répétez pour 5 séries.

4. Flexion des hanches en suspension

Accrochez-vous à une barre et tirez sur le bas du dos pour que vos jambes sortent de chaque côté. 5×5 de chaque côté, maintenez la position pendant environ 4 secondes de chaque côté.

Des muscles lombaires et des épaules forts sont également nécessaires, vous devez donc être capable de faire des tractions parfaites, le menton au-dessus de la barre (ne vous penchez pas, ne croisez pas les jambes et ne vous balancez pas. En d’autres termes, ne trichez pas.) Vous devez être capable d’effectuer 5 séries de 15 à 20 répétitions. Faites une pause d’une minute entre chaque effort.

5. Pompes aux épaules en épi

15 à 20 répétitions. 30 secondes de repos entre les séries.

Vous serez prêt à passer à la phase suivante lorsque vous pourrez faire cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, tenir toutes les planches pendant 2 minutes et effectuer toutes les séries de tractions et de pompes sur les épaules de 15 à 20 répétitions.

Place à l’action pour faire le drapeau en callisthénie !

Bonne chance dans votre progression. J’ai hâte que vous rejoigniez le club d’élite des personnes capables de réaliser le drapeau humain. Cela prendra du temps. La patience sera récompensée par un entraînement assidu.

Si vous souhaitez compléter votre gamme de mouvement en callisthénie, n’hésitez pas à regarder notre tuto muscle up afin de maîtriser au mieux ce mouvement si connu.

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