De fortes épaules larges sont nécessaires pour presque tous les exercices de callisthenics. Nous avons remarqué que beaucoup d’entre vous ont demandé comment obtenir des épaules plus fortes et plus grandes. C’est pourquoi nous avons décidé de partager nos cinq meilleurs exercices d’épaules au poids du corps pour la force et la masse dans ce blog. Nous avons créé les meilleurs exercices de calisthenics pour les épaules qui stimulent le même type de mouvements que vous connaissez peut-être à la salle de sport, mais nous allons simplement utiliser notre propre poids corporel pour obtenir des épaules plus fortes et plus grandes.
L’épaule se compose de 3 éléments différents : le deltoïde avant, le deltoïde latéral et le deltoïde arrière. Nous allons frapper chacun de ces groupes musculaires pendant ces exercices d’épaule au poids du corps. Pour obtenir des épaules plus fortes et plus grandes, il est vraiment important de travailler dans une bonne gamme de répétitions. Vous devez donc travailler entre 8 et 15 répétitions. Si vous pouvez faire un exercice pendant 15 répétitions par exemple, vous pouvez alors passer à l’exercice suivant. Il est également important que vous entraîniez vos épaules au moins deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Êtes-vous prêt à obtenir des épaules plus grandes et plus fortes ? Commençons par les 5 meilleurs exercices pour les épaules avec poids de corps !
Les 5 meilleurs exercices poids de corps pour les épaules
Exercice 1 – Appui renversé sur le mur
Le premier exercice poids de corps pour les épaules est le handstand push-up. Il est très important que vous sachiez qu’il y a deux façons de faire le handstand push-up et le pike push-up. La première consiste à pousser les mains vers l’avant, ce qui met davantage l’accent sur les deltoïdes avant. La deuxième façon est de presser avec les mains à côté de vous, ce que vous connaissez peut-être de la presse aérienne en salle de sport, qui se concentre davantage sur les deltoïdes latéraux. Vous pouvez faire l’exercice contre le mur, ou faire une régression comme un handstand push-up normal ou un handstand push-up en brochet.
Il est très important que vous placiez vos mains assez largement et que vous déplaciez votre tête entre vos mains. Gardez votre corps aussi droit que possible. À notre avis, il s’agit du meilleur exercice pour renforcer les épaules. Essayez de faire 10 répétitions.
Exercice 2 – Handstand Pushup
Le prochain exercice poids de corps pour les épaules est l’autre variante des handstand push-ups au mur. Les pompes surélevées sont un peu plus difficiles que les pompes sur les mains au mur et se concentrent davantage sur les deltoïdes avant. Avec cet exercice, nous vous recommandons d’utiliser des parallettes, ce qui vous permet de moins solliciter vos poignets, surtout lorsque vous vous penchez en avant avec cet exercice d’épaules au poids du corps. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez également faire le pike stand normal.
Veillez à vous déplacer vers l’avant. Il est vraiment important que vous ameniez votre tête en avant jusqu’au point où vous avez un triangle, c’est exactement ce dont vous avez besoin avec les handstand push-ups également. Mettez vos pieds sur une surface surélevée et gardez vos jambes droites. Assurez-vous d’avoir une gamme complète de mouvements et gardez vos bras complètement droits lorsque vous montez. Descendez complètement en gardant la tête vers le sol. Visez 8 répétitions.
Exercice 3 – Deltaplane arrière
Cet exercice se concentre sur les deltoïdes latéraux et arrière, c’est-à-dire la partie arrière de vos épaules. Pour cet exercice de poids de corps pour les épaules, nous allons utiliser des anneaux. Vous vous souvenez peut-être de cet exercice en salle de sport. Vous n’avez pas accès à un parc de calisthenics avec des anneaux ou vous souhaitez vous entraîner à la maison ? Consultez notre plan d’entraînement à domicile pour la calisthenics et commencez chez vous.
– Attrapez les anneaux et suspendez-les assez bas ;
– attrapez les anneaux jusqu’à ce qu’ils atteignent votre taille, gardez les bras tendus ;
– mettez votre poitrine en avant et rentrez votre omoplate ;
– gardez les bras droits et déplacez vos bras sur le côté ;
– visez 12 répétitions.
Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, vous pouvez faire un pas en arrière. Cet exercice est également très utile pour travailler la force de vos bras droits, par exemple pour le Backlever et la Planche.
Exercice 4 – Levée avant
Pour cet exercice, nous utilisons à nouveau les anneaux. Cette fois, vous saisissez les anneaux avec le corps tourné vers l’autre côté, donc avec le dos vers les anneaux.
– Avancez et amenez les anneaux derrière vous ;
– Veillez à basculer votre bassin, donc les hanches vers l’avant ;
– activez vos fessiers et avancez un peu ;
– tenez-vous sur la pointe des pieds et, de là, amenez les anneaux vers votre taille avec les bras tendus ;
– faites 12 répétitions.
Si vous voulez rendre l’exercice un peu plus facile, vous pouvez faire un petit pas en arrière. Il est très important de garder les épaules basses et de se concentrer sur un bras droit pendant tout l’exercice. Cet exercice est également très bon pour le backlever, car vous êtes exactement dans la même position que le backlever. Passons au dernier exercice !
Exercice 5 – Appui sur les mains
Jusqu’à présent, nous n’avons fait que des exercices dynamiques. Nous terminons l’entraînement par une prise statique et isométrique pour vraiment brûler les épaules. Avec cet exercice, vous créez plus de stabilisation pour travailler les petits muscles de vos épaules. Avec les prises isométriques, 2 secondes équivalent à 1 répétition. Pour développer la masse musculaire, il faut se situer dans une fourchette de 8 à 15 répétitions, ce qui signifie que la prise isométrique doit durer au moins 15 à 30 secondes.
Pendant la prise d’appui sur les mains, assurez-vous de garder les bras droits, même si vous le faites sur le mur. Appuyez vraiment sur votre omoplate et ne pliez pas vos bras. Si vous n’y arrivez pas, vous pouvez faire l’équilibre sur le mur pendant 30 secondes. Si vous n’y arrivez pas non plus, vous pouvez faire un piquet sur le sol. Pour les appuis renversés plus longs, utilisez des parallettes pour éviter les douleurs ! Essayez de faire cet exercice au moins 2 fois par semaine pour des résultats optimaux.
Si vous avez du mal avec les Handstand pushup, découvrez notre tutoriel sur ces dernières !
