Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids
On estime qu’environ la moitié des adultes américains tentent de perdre du poids chaque année.
Outre les régimes, l’exercice est l’une des stratégies les plus courantes utilisées par les personnes qui tentent de se débarrasser de leurs kilos superflus. Il permet de brûler des calories, ce qui joue un rôle clé dans la perte de poids.
En plus de vous aider à perdre du poids, la musculation présente de nombreux autres avantages, notamment une meilleure humeur, des os plus solides et une réduction du risque de nombreuses maladies chroniques.
1. La marche pour s’affiner
La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids, et ce pour une bonne raison.
C’est un moyen pratique et facile pour les débutants de commencer à faire de l’exercice sans se sentir dépassés ou avoir besoin d’acheter du matériel. De plus, c’est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il ne sollicite pas vos articulations.
Selon le Harvard Health, une personne de 70 kg brûle environ 175 calories en 30 minutes de marche à un rythme modéré de 6,4 km/h.
Une étude de 12 semaines portant sur 20 femmes souffrant d’obésité a révélé que la marche pendant 50 à 70 minutes, trois fois par semaine, réduisait la graisse corporelle et le tour de taille de 1,5 % et de 2,8 cm en moyenne, respectivement.
Il est facile d’intégrer la marche dans votre routine quotidienne. Pour ajouter des pas à votre journée, essayez de marcher pendant votre pause déjeuner, de prendre les escaliers au travail ou de promener votre chien.
Pour commencer, essayez de marcher pendant 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos promenades au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Résumé
La marche est un excellent exercice pour maincir lorsque l’on est un débutant. Vous pouvez la pratiquer presque n’importe où, elle ne nécessite aucun équipement et ne sollicite que très peu vos articulations. Essayez d’intégrer davantage de promenades dans vos activités quotidiennes.
2. Le jogging ou la course à pied, un bon exercice pour perdre du poids
Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices pour vous amincir.
Bien qu’ils semblent similaires, la principale différence réside dans le fait que le rythme du jogging se situe généralement entre 6,4 et 9,7 km/h, tandis que le rythme de la course est supérieur à 9,7 km/h.
Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 288 calories pour 30 minutes de jogging à un rythme de 8 km/h, ou 360 calories pour 30 minutes de course à pied à un rythme de 9,7 km/h.
De plus, des études ont montré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler la graisse viscérale, communément appelée graisse du ventre. Ce type de graisse entoure vos organes internes et est lié à diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.
Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices qui peuvent être pratiqués n’importe où et sont faciles à intégrer dans votre routine hebdomadaire. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine.
Si vous trouvez que le jogging ou la course en plein air est difficile pour vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus douces comme l’herbe. De plus, de nombreux tapis de course ont un amortissement intégré, ce qui peut être plus facile pour vos articulations.
Résumé
Le jogging et la course sont de bons exercices pour perdre du poids, faciles à intégrer dans une routine. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale, qui est liée aux maladies cardiaques, au diabète et à d’autres maladies chroniques.
3. Le vélo
Le cyclisme est un exercice populaire qui améliore votre forme physique et peut vous aider à perdre du poids.
Bien que le vélo soit traditionnellement une activité de plein air, de nombreux gymnases et centres de remise en forme disposent de vélos d’appartement qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l’intérieur.
Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 252 calories par 30 minutes de vélo sur un vélo stationnaire à un rythme modéré ou 288 calories par 30 minutes sur un vélo à un rythme modéré de 19-22,4 km/h.
Non seulement le vélo est excellent pour perdre du poids, mais des études ont montré que les personnes qui font régulièrement du vélo ont une meilleure condition physique générale, une sensibilité accrue à l’insuline et un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès, par rapport à celles qui n’en font pas régulièrement.
Le vélo est idéal pour les personnes de tous niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes. De plus, comme il s’agit d’un exercice sans charge et à faible impact, il n’exerce pas de pression sur vos articulations.
Résumé
Le cyclisme est une bonne option pour les personnes de tous niveaux de forme physique. Des études établissent un lien entre la pratique régulière du vélo et l’augmentation de la sensibilité à l’insuline et la réduction du risque de certaines maladies chroniques.
4. La musculation pour une perte de poids et une prise de muscle
La musculation est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Une personne de 70 kg brûle environ 108 calories par 30 minutes de musculation.
La musculation peut également vous aider à développer votre force et à favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Une étude de 6 mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d’exercices de musculation 3 fois par semaine entraînait une augmentation de 7,4 % du taux métabolique, en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivalait à brûler 125 calories supplémentaires par jour.
Une autre étude a révélé que 24 semaines de musculation ont entraîné une augmentation de 9 % du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivaut à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l’augmentation du taux métabolique était de près de 4 %, soit 50 calories de plus par jour.
En outre, des études ont montré que votre corps continue à brûler des calories plusieurs heures après une séance de musculation, par rapport à un exercice d’aérobic.
Résumé
La musculation peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories pendant et après l’entraînement. Elle permet également de développer la masse musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos.
5. L’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles, plus connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme général qui désigne de courtes périodes d’exercice intense alternant avec des périodes de récupération.
En général, une séance d’entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes et peut brûler de nombreuses calories.
Une étude portant sur 9 hommes actifs a montré que le HIIT permettait de brûler 25 à 30 % de calories en plus par minute que d’autres types d’exercices, notamment la musculation, le vélo et la course sur tapis roulant.
Cela signifie que le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en passant moins de temps à vous entraîner.
En outre, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques.
Le HIIT est facile à intégrer dans votre programme d’exercices. Il vous suffit de choisir un type d’exercice, comme la course, le saut ou le vélo, ainsi que vos temps d’exercice et de repos.
Par exemple, pédalez aussi fort que vous le pouvez sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.
Résumé
L’entraînement par intervalles est une stratégie efficace pour perdre du poids que vous pouvez appliquer à de nombreux exercices. L’intégration de l’entraînement par intervalles dans une routine peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.
6. La natation
La natation est un moyen amusant de perdre du gras et de se mettre en forme.
Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 216 calories par demi-heure de natation.
La façon dont vous nagez semble affecter le nombre de calories que vous brûlez. Une étude sur des nageurs de compétition a révélé que le plus grand nombre de calories était brûlé pendant la brasse, suivie du papillon, du dos et de la nage libre.
Une étude de 12 semaines sur 24 femmes d’âge moyen a montré que la natation pendant 60 minutes, 3 fois par semaine, réduisait de manière significative la graisse corporelle, améliorait la souplesse et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment un taux élevé de cholestérol total et de triglycérides sanguins.
Un autre avantage de la natation est sa nature à faible impact, ce qui signifie qu’elle est plus facile pour vos articulations. C’est donc une excellente option pour les personnes qui souffrent de blessures ou de douleurs articulaires.
Résumé
La natation est un excellent exercice à faible impact pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
7. Yoga
Le yoga est un moyen populaire de faire de l’exercice et de soulager le stress.
Bien qu’il ne soit pas généralement considéré comme un exercice de perte de poids, il permet de brûler une quantité considérable de calories et offre de nombreux autres avantages pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids.
Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 144 calories en 30 minutes de yoga.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes souffrant d’obésité a révélé que celles qui ont participé à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine ont vu leur tour de taille diminuer davantage que celles du groupe témoin – de 3,8 cm en moyenne.
En outre, le groupe de yoga a connu une amélioration de son bien-être mental et physique.
En plus de brûler des calories, des études ont montré que le yoga peut enseigner la pleine conscience et réduire le niveau de stress.
La plupart des salles de sport proposent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n’importe où. Vous pouvez même le faire chez vous, car il existe de nombreux tutoriels en ligne.
Résumé
Le yoga est un excellent exercice de perte de poids que vous pouvez pratiquer presque partout.
8. Pilates
Le Pilates est un excellent exercice pour débutants qui peut vous aider à perdre du poids.
Selon une étude parrainée par l’American Council on Exercise, une personne pesant environ 64 kg brûlerait 108 calories lors d’un cours de Pilates pour débutants de 30 minutes ou 168 calories lors d’un cours avancé de même durée.
Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices d’aérobic comme la course à pied, de nombreuses personnes le trouvent agréable, ce qui le rend plus facile à suivre sur la durée.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 37 femmes d’âge moyen a révélé que la pratique d’exercices de Pilates pendant 90 minutes, 3 fois par semaine, réduisait de manière significative le tour de taille, le tour de ventre et le tour de hanches, par rapport à un groupe de contrôle qui n’a pas fait d’exercice pendant la même période.
Outre la perte de poids, le Pilates peut réduire les douleurs lombaires et améliorer votre force, votre équilibre, votre souplesse, votre endurance et votre condition physique générale.
Si vous souhaitez essayer le Pilates, essayez de l’intégrer dans votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l’une des nombreuses salles de sport qui proposent des cours de Pilates.
Pour accélérer la perte de poids avec le Pilates, associez-le à un régime alimentaire sain ou à d’autres formes d’exercice, comme la musculation ou le cardio.
Résumé
Le Pilates est un excellent exercice pour débutants qui peut vous aider à perdre du poids tout en améliorant d’autres aspects de votre condition physique.
Combien de kilos pouvez-vous espérer perdre de manière réaliste ?
La quantité de poids que vous pouvez espérer perdre en faisant de l’exercice dépend de nombreux facteurs.
Ces facteurs sont les suivants :
Le poids de départ : Les personnes ayant un poids de départ élevé ont généralement un métabolisme de base plus élevé. Il s’agit du nombre de calories que votre corps brûle lors de l’exécution des fonctions vitales de base. Un BMR élevé signifie que vous brûlerez plus de calories pendant l’activité et le repos.
L’âge : les personnes âgées ont tendance à avoir plus de masse grasse et moins de masse musculaire, ce qui réduit votre TMB. Un BMR plus faible peut rendre la perte de poids plus difficile.
Le sexe : Les femmes ont tendance à avoir un ratio graisse/muscle plus important que les hommes, ce qui peut affecter leur BMR. Par conséquent, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, même s’ils consomment un nombre similaire de calories.
Le régime alimentaire : La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Ainsi, un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids.
Le sommeil : Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut ralentir la vitesse à laquelle vous perdez du poids et même augmenter vos envies d’aliments riches en calories.
Conditions médicales : Les personnes souffrant de conditions médicales telles que la dépression et l’hypothyroïdie peuvent perdre du poids à un rythme plus lent.
Génétique : Des études ont montré que la perte de poids a une composante génétique, qui peut affecter certaines personnes souffrant d’obésité .
Bien que la plupart des gens souhaitent perdre du poids rapidement, les experts recommandent souvent de perdre entre 0,5 et 1,36 kg, soit environ 1 % du poids corporel, par semaine.
Une perte de poids trop rapide peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, cela peut entraîner une perte musculaire et augmenter le risque d’affections telles que les calculs biliaires, la déshydratation, la fatigue, la malnutrition, les maux de tête, l’irritabilité, la constipation, la perte de cheveux et les règles irrégulières.
De plus, les personnes qui perdent du poids trop rapidement sont plus enclines à le reprendre.
Il est important de garder à l’esprit que la perte de poids n’est pas un processus linéaire et qu’il est courant de perdre du poids plus rapidement au début.
Pour finir sur les meilleurs exercices pour perdre du poids
De nombreux exercices peuvent vous aider à perdre du poids.
La marche, le jogging, la course à pied, le vélo, la natation, la musculation, l’entraînement par intervalles, le yoga et le Pilates sont d’excellents moyens de brûler des calories.
Cela dit, de nombreux autres exercices peuvent également contribuer à renforcer vos efforts de perte de poids.
Le plus important est de choisir un exercice que vous aimez faire. Vous aurez ainsi plus de chances de vous y tenir à long terme et d’obtenir des résultats.
