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Ce que vous faites après votre séance d’entraînement joue un rôle important dans l’obtention de résultats, tels que le gain musculaire et la perte de poids, tout en réduisant les douleurs musculaires. Une routine post-entraînement permet également de maintenir des niveaux d’énergie optimaux en restaurant votre vitalité, ce qui facilite le respect de votre programme de remise en forme.

Cet article explore les étapes à suivre, après une séance d’entraînement, pour maximiser vos résultats.

Conseils généraux à suivre pour une bonne routine post-entraînement

1. S’hydrater, pour une meilleure récupération

La réhydratation est essentielle, surtout si vous avez fait un exercice intense ou si vous avez transpiré. La réhydratation améliore la souplesse des muscles, renforce la force et prévient les douleurs musculaires.

Buvez au moins 60 cl d’eau ou de boissons saines, comme l’eau de coco, le thé vert ou noir et le lait au chocolat. Vous pouvez également opter pour une boisson sportive à faible teneur en sucre. Ces boissons contiennent des électrolytes, comme le potassium et le sodium, qui peuvent prévenir et soulager les crampes musculaires.

Évitez les boissons trop sucrées, caféinées et alcoolisées, qui peuvent provoquer une déshydratation.

2. Manger une collation saine après votre séance

Prévoyez de prendre une collation saine ou un repas sain dans les 45 minutes qui suivent votre séance d’entraînement. Cela permettra de reconstituer les réserves d’énergie musculaire et de lancer le processus de récupération. Mangez des aliments qui contiennent des glucides et des protéines.

Les glucides aident à rétablir les niveaux de glycogène afin que vous puissiez recharger vos niveaux d’énergie. Les protéines contribuent à la récupération musculaire et fournissent des acides aminés qui aident à réparer et à reconstruire les muscles.

3. Faites des exercices légers les jours de repos

Bien que vos muscles aient besoin de temps pour récupérer après une séance d’entraînement intense, vous pouvez tout de même faire des exercices légers les jours de récupération, comme la marche, la natation ou le yoga.

La pratique d’une routine post-entraînement peut aider à prévenir l’accumulation d’acide lactique, à éliminer les toxines et à stimuler la circulation. Varier vos séances d’entraînement peut également vous aider à cibler différents groupes musculaires et à utiliser vos muscles de différentes manières.

4. N’oubliez pas de vous refroidir

Terminez toujours votre séance d’entraînement par un retour au calme, qui permet à votre rythme cardiaque de revenir progressivement à son rythme normal. Cela permet également d’éviter que le sang ne s’accumule dans les extrémités inférieures, ce qui peut provoquer des étourdissements ou des vertiges.

Un bon retour au calme peut également aider à soulager le stress, à prévenir les douleurs musculaires et à éviter les blessures. Envisagez de terminer par un savasana de 5 minutes pour favoriser le bien-être général.

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5. Privilégiez les protéines

Pour réparer et reconstruire les muscles, choisissez des repas qui contiennent des glucides sains et des protéines de haute qualité. Les options de protéines qui contribuent à la construction musculaire sont les suivantes :

  • Le lait
  • Le yaourt
  • Les œufs
  • Le fromage
  • Les viandes maigres
  • Le poisson
  • Les protéines de lactosérum
  • Les noix et graines
  • Les aliments à base de soja
  • Les barres protéinées à faible teneur en sucre

6. Choisissez judicieusement les glucides

Les glucides aident vos muscles à récupérer tandis que les protéines favorisent la croissance musculaire. Voici quelques exemples de glucides à consommer après une séance d’entraînement :

  • Les patates douces
  • Les fruits frais
  • Le lait chocolaté
  • Les flocons d’avoine
  • Les pâtes à grains entiers
  • Le pain de blé entier
  • Le quinoa
  • Les légumineuses

6. Essayez un complément

Vous pouvez enrichir votre régime alimentaire avec un shake protéiné ou des suppléments. Les suppléments qui favorisent la croissance musculaire comprennent : 

  • La créatine
  • Les suppléments protéinés
  • Les produits de gain de poids
  • La bêta-alanine
  • Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

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7. Prenez des repas réguliers

Mangez régulièrement et évitez de sauter des repas, ce qui pourrait entraver les bénéfices de votre entraînement en provoquant une perte musculaire. La construction de muscles contribue à accélérer votre métabolisme, ce qui favorise la perte de poids.

8. Privilégiez certains aliments

Pour brûler les graisses, choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids. Cela inclut les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les piments forts et les céréales complètes. Les options de protéines comprennent les poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le maquereau et le thon. Vous pouvez aussi opter pour des viandes maigres comme la dinde, le filet de porc ou le blanc de poulet.

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9. N’oubliez pas de vous étirer

Faites des étirements après votre séance d’entraînement pendant que vos muscles sont encore chauds. Cela permet d’allonger les muscles, de soulager les tensions et d’améliorer la souplesse. Les étirements permettent également de prévenir les douleurs musculaires, de soulager les tensions et d’augmenter l’amplitude des mouvements. Cela améliore la mobilité, favorise une bonne posture et améliore la relaxation musculaire.

10. Prenez une douche froide pour mieux récupérer

Prenez une douche fraîche ou froide pour favoriser la guérison, prévenir les inflammations et soulager les tensions musculaires. Vous pouvez même essayer un bain glacé, qui peut soulager les douleurs musculaires et les inflammations. Cela peut également vous aider à passer une nuit de sommeil paisible.

11. Essayez un remède maison

Pour soulager ou prévenir les douleurs musculaires, vous pouvez également prendre un bain de sel d’Epsom, vous faire masser ou faire un rouleau de mousse. Si vous vous sentez fatigué, si vous avez mal ou si vous vous êtes blessé, reposez-vous complètement jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.

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