Le pistol squat est largement considéré comme l’exploit ultime des jambes au poids du corps, nécessitant force, stabilité et souplesse et nous allons vous présenter comment le réaliser à travers notre tuto callisthénie : Dragon Pistol Squat.
Cependant, comme toujours avec la callisthénie, la seule limite est votre imagination, et les athlètes sont constamment à la recherche de nouvelles façons de pousser leur potentiel de force.
C’est le cas du Dragon Pistol Squat !
Qu’est-ce que le Dragon Pistol Squat ?
Le Dragon Pistol Squat consiste à s’accroupir sur une jambe, tout en accrochant simultanément l’autre jambe derrière votre jambe debout, puis devant vous, sans toucher le sol.
Le Dragon Pistol Squat, qui exige une plus grande souplesse, une plus grande force et une plus grande stabilité, est le défi ultime pour les jambes.
Les bases du Dragon Pistol Squat
Avant de commencer le Dragon Pistol Squat, vous devez avoir effectué un pistol squat strict et un shrimp squat.
Pistol squat strict
Le pistol squat strict implique de garder la jambe non travaillée parallèle au sol pendant toute la durée de l’exercice. Cela vous aidera vraiment à développer la force et la mobilité requises pour un pistol squat de dragon. Visez 5 répétitions strictes.
On vous explique comment progresser dans votre pratique du Dragon Pistol Squat !
Shrimp Squat
Le shrimp squat consiste à tenir la cheville derrière soi et à s’accroupir vers l’arrière jusqu’à ce que le genou touche le sol, juste derrière le talon.
Cela vous aidera à développer la force supplémentaire des fessiers nécessaire pour le dragon ; une fois encore, visez 5 répétitions propres.
Comment progresser dans ce mouvement ?
Très bien, avec ces progressions à votre actif, vous avez une base solide et une mobilité décente. Commençons !
Exercices de mobilité
Voici des étirements et des exercices de faible intensité que vous pouvez faire tous les jours pour améliorer votre mobilité pour le squat du dragon.
1. Accroupissement profond
Accroupissez-vous profondément, gardez les talons au sol, la poitrine haute et les fesses basses (en les gardant éloignées du sol).
Maintenez cette position pendant 3 séries d’une minute.
Cela vous aidera à ouvrir vos hanches. Le squat parfait doit avoir les chevilles, les épaules et l’oreille dans une belle ligne droite.
2. Flexion profonde des jambes
La plupart des gens trouveront cet exercice un peu plus difficile que le squat profond, car il nécessite des chevilles plus souples ainsi qu’une force dans les muscles du tibia (tibialis anterior).
Placez vos pieds ensemble. Accroupissez-vous profondément, la poitrine haute et les fesses basses.
Maintenez cette position pendant 3 séries d’une minute.
3. Pistol Squat profond avec élévation des jambes
Accroupissez-vous en position de pistolet profond.
Une fois dans cette position, levez votre jambe non travaillée aussi haut que possible, en gardant le genou droit et en pointant les orteils.
Répétez 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Cela améliorera votre mobilité au niveau des hanches et vous permettra de lever la jambe non travaillée plus haut, ce qui est essentiel pour verrouiller le pistol squat du dragon.
4. Étirement du piriforme avec élévation de la jambe
L’étirement standard du piriforme vous aidera à améliorer votre flexibilité pour le dragon.
Nous pouvons aller encore plus loin en ajoutant une élévation active des jambes.
Assurez-vous d’être assis bien droit sur vos fesses et de ne pas vous pencher en arrière, cela rendra l’exercice plus difficile et ciblera les bonnes zones.
Pointez vos orteils, gardez votre genou droit et levez la jambe aussi haut que possible.
Répétez 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
5. Pistol Squat Dragon profond assisté avec élévation des jambes
Tenez-vous à un objet solide et mettez-vous en position basse du dragon.
De là, pointez vos orteils, gardez le genou droit et levez votre jambe aussi haut que possible.
Répétez cet exercice en 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Forme du Dragon Pistol Squat
Veillez à ce que votre genou suive vos orteils !
Comme pour tous les squats, il est très important de s’assurer que votre genou reste aligné avec vos orteils, ne le laissez pas s’enrouler. Cela est particulièrement difficile avec la nature de la torsion du squat du pistolet dragon, alors progressez aussi lentement que nécessaire.
Essayez de garder la jambe non travaillée hors du sol. Il s’agit moins d’un conseil de sécurité que d’un conseil d’optimisation de l’exercice.
Pour profiter de tous les avantages du Dragon, vous devez garder la jambe qui ne travaille pas au sol en tout temps.
Progressions du Dragon Pistol Squat
Il s’agit d’exercices de haute intensité qui vous permettront d’acquérir la force et la mobilité nécessaires à la réalisation du Dragon Pistol Squat.
Effectuez 5 séries de 5 répétitions, pas plus de deux fois par semaine.
Faites des exercices de pistol squat de plus faible intensité et de plus haute répétitivité 2 à 3 fois par semaine pour compléter ces exercices.
1. Flexion des crevettes
Le squat crevette est la première progression qui consiste à placer la jambe qui ne travaille pas derrière l’autre jambe.
C’est très dur pour les fessiers et cela aidera à développer la force nécessaire pour obtenir le dragon.
2. Fente aérienne avec flexion
- Tenez-vous sur une jambe, avec le bras opposé tendu devant pour l’équilibre.
- Avec la même main que la jambe de travail, saisissez la cheville opposée et tirez-la vers vos fesses.
Exécution
- Accroupissez-vous, amenez votre genou non travaillé derrière et sur le côté de votre jambe travaillée.
- Essayez de toucher le sol si vous le pouvez.
- À partir de là, poussez sur votre talon et remontez.
- Tenez-vous sur une jambe, avec votre main opposée devant vous pour vous équilibrer.
Exécution
- Accroupissez-vous, amenez votre jambe non travaillée derrière et sur le côté de votre jambe travaillée.
- Amenez le pied autour de vous jusqu’à ce qu’il soit droit devant vous.
- Essayez d’éviter de toucher le sol.
- Revenez à la position de départ en vous accroupissant.
Félicitations, vous venez de découvrir l’une des variations les plus difficiles du pistol squat !
Pour entrainer vos dos aux différents mouvements de la callisthénie comme le Muscle Up, découvrez comment progresser rapidement sur ce dernier !
