Des abdos en planche à laver, un ventre tonique et un ventre plat sont les rêves de beaucoup. Si un ventre plat peut être difficile à atteindre sans un mode de vie strict et une dose de génétique favorable, il existe de bonnes raisons de réduire la graisse du ventre – et elles ont beaucoup plus à voir avec votre santé globale qu’avec votre apparence. Et la plupart passe par la nutrition !
5 méthodes reconnues par les experts pour réduire la graisse du ventre
Bien qu’il ne soit pas possible de réduire la graisse sur une zone particulière de votre corps, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire votre graisse corporelle globale et donc votre graisse du ventre.
1. Bannissez les grignotages de minuit
Qui n’a jamais trouvé qu’un bol de céréales avait meilleur goût aux petites heures de la nuit qu’au lever du soleil ? Pourtant, il peut être préférable de stopper son alimentation le plus tôt possible.
« Des recherches ont montré que le fait de manger en fonction de son horloge biologique et de ses rythmes circadiens naturels permet de réduire le stockage des graisses« , explique la diététicienne diplômée Elizabeth Ward. « Manger plus tôt dans la journée, lorsque votre corps traite beaucoup mieux les aliments, vous aidera à contrôler votre poids. Si vous déformez votre apport calorique vers la fin de la journée, il vous sera difficile d’empêcher la prise de poids. »
Elle explique qu’il s’agit d’une réponse hormonale liée à l’insuline, qui élimine mieux le glucose du sang plus tôt dans la journée. Le conseil de Ward ? Arrêtez tout grignotage après le dîner.
2. Faites attention à vos glucides
Si les graisses alimentaires ont eu mauvaise réputation au fil des ans, il est plus probable que les glucides soient responsables de l’augmentation du tour de taille.
« Les personnes qui ont des problèmes de cholestérol pensent généralement à tort qu’ils sont simplement dus à la consommation de graisses », explique le médecin interniste Spencer Kroll, spécialisé dans les maladies du cholestérol et des lipides.
« La surconsommation de glucides et d’aliments transformés est le principal facteur d’accumulation de la graisse abdominale. J’ai passé des années à essayer de changer les idées des gens en leur faisant comprendre qu’il ne s’agit pas seulement de crème glacée et de grosses coupes de viande – il s’agit vraiment de modifier les glucides. »
Vous ne devez pas nécessairement suivre un style d’alimentation pauvre en glucides, mais c’est une bonne idée de réduire votre consommation de glucides simples, comme les jus de fruits et les biscuits.
Recherchez plutôt des glucides contenant des fibres, comme les légumes, les haricots, les légumineuses et les céréales complètes. Essayez de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour, recommande le Dr Ward.
Vous pouvez également essayer de modifier votre consommation de féculents. Alors que certaines personnes s’accommodent bien des pommes de terre, de l’avoine, du riz et du pain de blé entier, d’autres ne le font pas. « L’amidon peut être comme le carburant d’une fusée pour stimuler la résistance à l’insuline », explique le Dr Kroll. Lorsque votre corps ne répond pas bien à l’insuline, cela peut conduire au pré-diabète et au diabète de type 2.
3. Faites de l’exercice cardiovasculaire et de la musculation
L’exercice est un élément clé de la perte de poids, et plus particulièrement de la réduction de la graisse du ventre. Un mélange d’entraînement et d’activité aérobique vous apportera le plus de bénéfices.
Les recherches se poursuivent sur l’intensité et la durée optimales de l’exercice, nous vous préconisons 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée (marche rapide et balades à vélo) ou 75 minutes d’activité intense (course à pied et basket-ball) par semaine, ainsi qu’au moins deux jours d’activités de renforcement musculaire.
4. Remplissez votre assiette de protéines
Le fait d’inclure des protéines maigres dans votre assiette à chaque fois que vous mangez vous aide à vous sentir rassasié. Essayez de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et 10 grammes de protéines à chaque collation, recommande Ward. « Les personnes qui consomment suffisamment de protéines se sentent très satisfaites et ne recherchent pas tous les glucides raffinés – croustilles, biscuits, gâteaux, bonbons – ou les aliments contenant des gras trans comme les pâtisseries achetées dans une boulangerie ou les frites « , dit-elle.
5. Donnez la priorité à un bon sommeil, est une clé pour mincir
De la même manière qu’une mauvaise nuit de sommeil peut gâcher toute votre journée, un mauvais sommeil peut perturber de nombreux autres aspects de votre vie, dont la graisse du ventre.
Une étude publiée dans Sleep a montré que le fait de dormir régulièrement moins de cinq heures par nuit était associé à une augmentation significative de l’accumulation de graisse viscérale et sous-cutanée chez les adultes de moins de 40 ans.
« Un mauvais sommeil a été lié à l’accumulation de graisse corporelle, ainsi qu’à la résistance à l’insuline », déclare le Dr Kroll. « Une meilleure hygiène du sommeil et la réduction du stress peuvent contribuer à la perte de graisse ».
Qu’est-ce que la graisse du ventre ?
La graisse du ventre n’est pas toujours la même. La graisse située juste sous la peau, appelée graisse sous-cutanée, est à l’origine de ce renflement au niveau de la ceinture. Vous n’aimez peut-être pas son aspect, mais elle est moins dangereuse que la graisse viscérale, qui se trouve dans les profondeurs de la zone abdominale et est associée aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
« Elle [la graisse viscérale] est une graisse métaboliquement active et sécrète des hormones différentes des autres graisses », explique le Dr Kroll. « En raison de sa localisation à proximité de la veine porte, la veine principale où est absorbé tout ce qui passe par nos intestins, elle a un effet significatif sur notre métabolisme. »
Atteignez vos objectifs de perte de poids
Les personnes présentant des niveaux plus élevés de graisse viscérale sont plus susceptibles de souffrir de diverses affections, dont l’hypertension artérielle et le cancer colorectal. « La graisse abdominale peut libérer davantage de cytokines inflammatoires dans la circulation sanguine, donc si une personne ayant beaucoup de graisse viscérale devait avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, davantage de dommages pourraient survenir », explique le Dr Kroll. « Dans un état pro-inflammatoire, il y a également plus de chances qu’un caillot sanguin se forme à la suite d’une petite blessure, ce qui augmente le risque de caillots sanguins et d’accidents vasculaires cérébraux. »
Une graisse du ventre saine
La graisse est un élément normal de l’organisme, mais à partir de quand est-elle excessive ? La graisse viscérale est difficile à détecter car vous ne la voyez pas. Si vous vous pincez le ventre, c’est la graisse sous-cutanée que vous sentez. Cela dit, il existe une corrélation, bien qu’imparfaite, entre le tour de taille et la graisse viscérale.
Un moyen simple, à domicile, de savoir si vous avez trop de graisse viscérale est de mesurer votre tour de taille. Placez un mètre ruban au-dessus de l’os de vos hanches, au niveau de votre nombril. Respirez normalement, en veillant à ne pas retenir votre souffle. En règle générale, les hommes doivent viser un tour de taille inférieur à 101 cm, tandis que les femmes doivent mesurer moins de 88 cm. (Pour les Américains d’origine asiatique, les hommes doivent viser un tour de taille inférieur à 89 cm, et les femmes un tour de taille inférieur à 78 cm).
Il est possible d’avoir trop de graisse viscérale sans avoir un tour de taille trop important, ce qui peut être révélé par des analyses de sang. « La résistance à l’insuline, des taux élevés de triglycérides et de légères anomalies des enzymes hépatiques sont autant de signaux indiquant qu’une personne a trop de graisse métaboliquement active dans son corps, ce qui se manifeste généralement au niveau de l’abdomen », explique le Dr Kroll.
Combien de temps faut-il pour perdre la graisse du ventre ?
La rapidité avec laquelle vous perdez la graisse du ventre dépend d’une myriade de facteurs, dont les modifications apportées à votre mode de vie (comme celles énumérées ci-dessus), la génétique, l’âge, etc. Cependant, il existe un élément arithmétique permettant de déterminer la vitesse à laquelle vous pouvez perdre de la graisse corporelle de manière sûre et efficace, ce qui permet en fin de compte de réduire l’excès de graisse abdominale.
Vous pouvez vous fixer un objectif de perte de graisse du ventre sur une période donnée, en gardant à l’esprit qu’une perte de poids de 0.4 à 0.9 kgpar semaine est considérée comme saine et durable. De plus, il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas réduire la graisse de façon ponctuelle sur une zone particulière de votre corps – la perte de poids se produit de façon globale plutôt que spécifiquement autour de votre abdomen. Au fil du temps, vous verrez les résultats dans votre partie médiane en plus des autres zones de votre corps où la graisse corporelle est stockée.
Peut-on perdre la graisse du ventre du jour au lendemain ?
Bien que rien ne permette de faire fondre la graisse du ventre du jour au lendemain, vous pouvez apporter certaines modifications à votre mode de vie pour aider votre métabolisme à brûler efficacement les graisses, même au repos.
Un sommeil de qualité et en quantité suffisante est primordial pour la santé, y compris pour le maintien d’un poids sain. Des études établissent un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids. Par conséquent, un sommeil réparateur peut vous aider à perdre du poids, y compris la graisse du ventre.
De plus, en suivant le conseil de Ward de limiter les grignotages après le dîner, vous pouvez optimiser la digestion, ce qui est bénéfique pour perdre de la graisse du ventre.
Quel est le meilleur régime pour perdre de la graisse du ventre ?
Il n’existe pas de meilleur régime pour perdre du poids, y compris pour réduire la graisse du ventre, et de nombreux régimes populaires qui prétendent favoriser une perte de poids rapide ne sont pas étayés par la science, selon une étude publiée en 2020 dans la revue Nutrition. En fait, une analyse publiée en 2021 dans le Journal of Obesity and Metabolic Syndrome a conclu que les stratégies de perte de poids – y compris les régimes – devraient être adaptées aux individus plutôt que d’utiliser une mentalité de « taille unique ».
Les chercheurs s’accordent à dire qu’un élément clé de la perte de poids est le déficit calorique, c’est-à-dire le fait de brûler plus de calories que l’on en consomme. Cela dit, le régime le plus efficace est celui que vous suivrez parce qu’il comprend des aliments que vous aimez et qu’il est adapté à votre style de vie. Il existe un large éventail de régimes alimentaires favorables à la santé qui non seulement fournissent à votre corps des nutriments importants, mais soutiennent également vos objectifs de perte de poids. L’essentiel est de trouver celui qui vous convient le mieux.
Et lorsque vous trouvez un régime ou un plan alimentaire qui vous convient, le fait de noter ce que vous mangez dans un journal alimentaire peut vous aider à progresser dans votre perte de poids. Une étude publiée dans le Journal of Medical Internet Research a révélé que les participants qui surveillaient eux-mêmes leurs progrès en matière de perte de poids, notamment en consignant leurs aliments au moins trois à cinq fois par semaine, étaient plus susceptibles de constater une perte de poids positive après six mois que ceux qui ne suivaient pas leurs progrès.
Combien d’exercices faut-il faire pour perdre de la graisse du ventre ?
L’intégration de l’exercice physique dans votre routine de bien-être, en parallèle avec des changements alimentaires appropriés, est primordiale pour une perte de poids durable. Les avantages globaux de l’exercice physique régulier pour la santé vont au-delà de la perte de poids : ils vont de la réduction du taux de cholestérol et de la glycémie à l’amélioration de la résistance à l’insuline. La question est la suivante : quelle quantité d’exercice est suffisante ?
Une étude publiée en 2016 dans le Cleveland Clinic Journal of Medicine a révélé qu’en l’absence de modification de la quantité de calories consommées par jour, un exercice de faible intensité pendant 60 minutes la plupart des jours de la semaine entraînait une perte de poids de 0.1 kg par semaine. La même étude a montré qu’un exercice d’une intensité plus élevée ou d’une durée plus longue pouvait entraîner une perte de poids allant jusqu’à 1.3 kg par semaine.
Comme pour le régime alimentaire, la constance est la clé lorsque votre objectif est de perdre du poids, y compris la graisse du ventre. S’engager à faire des exercices d’intensité faible à modérée la plupart des jours de la semaine peut vous aider à obtenir des résultats lorsqu’il s’agit de perdre l’excès de poids au niveau du ventre.
Si vous êtes novice en matière d’exercice, consultez votre médecin pour déterminer d’abord les intensités, les durées et les formats d’exercice sûrs et durables pour vous.
Quel est le meilleur exercice pour perdre la graisse du ventre ?
Si votre objectif ultime est de réduire la masse graisseuse globale, y compris la graisse du ventre, les exercices aérobiques qui augmentent la fréquence cardiaque, comme la marche, la course à pied ou la natation, et les exercices aérobiques associés à des exercices de musculation sont la référence en matière d’exercices favorisant la perte de poids. Heureusement, il existe de nombreuses options pour intégrer des exercices cardio à votre programme d’entraînement, notamment :
- La marche
- Le jogging ou la course
- La natation
- Vélo
- Sauter à la corde
- Ramer
Si vous souhaitez savoir quelle est le meilleur shaker pour perdre du poids, nous avons rédiger un article pour vous guider !
