Description du programme poids du corps
L’entraînement au poids du corps est la tendance qui connaît la plus forte croissance dans le domaine de la musculation à ce jour, et ce, pour une bonne raison. Les avantages l’emportent largement sur les inconvénients, car il n’y en a pas vraiment.
L’adoption de l’entraînement avec des poids de corps, que ce soit dans le cadre d’un entraînement autonome ou d’un programme existant, suscitera non seulement un nouvel enthousiasme, mais intégrera également des mouvements réels avec des poids de corps, ce qui vous rendra fort sur tout le corps.
Qu’est-ce que cela peut faire pour vous ?
- Renforcer les points faibles de votre amplitude de mouvement.
- Renforcer votre tronc sur presque tous les exercices
- Renforcer l’ensemble de votre corps en supportant votre propre poids.
- Vous transformez en une machine fonctionnelle et athlétique !
- Engagez une multitude de muscles de soutien qui étaient auparavant ignorés en raison d’un travail trop isolé.
5 choses à savoir avant de commencer
- Vous pouvez gagner du muscle et perdre de la graisse en faisant des exercices avec le poids du corps : Oui, contrairement à ce que pensent les amateurs de gym, vous pouvez gagner une quantité appréciable de muscles en effectuant des exercices avec des poids de corps. La clé est de savoir être progressif et d’augmenter le niveau de difficulté. Vous n’êtes toujours pas convaincu ? Il suffit de regarder les gymnastes masculins. Ils ont des épaules et des bras massifs que n’importe qui pourrait leur envier en faisant simplement des exercices de musculation.
- Mettez-vous au défi : En apprenant à exécuter les exercices avec une forme précise et à progresser et à régresser si nécessaire, vous disposerez de tous les outils nécessaires pour vous lancer des défis. Le déplacement du poids du corps, les mouvements d’un seul membre et la vitesse des répétitions ne sont que quelques-unes des façons d’augmenter l’intensité.
- Restez efficace : La beauté de l’entraînement au poids du corps réside dans sa capacité à faire d’une pierre deux coups, à savoir le cardio et la musculation. Ce type d’entraînement combine ces deux facteurs en un seul entraînement rapide, qui brûle les graisses et développe les muscles. En gardant un œil sur le rythme et en soutenant simplement votre propre poids corporel, vos muscles et vos poumons feront des heures supplémentaires.
- Gardez l’intérêt : Tout comme vous le feriez pour vos exercices de musculation traditionnels, n’hésitez pas à varier vos exercices de musculation. Il y a plus d’une façon de faire une pompe, une traction ou un squat. Avec les innombrables façons de modifier les mouvements, il ne sera pas difficile de rester intéressant et stimulant, tout en restant sur la bonne voie pour progresser. Changez-les, amusez-vous !
- Il est facile d’enrichir votre arsenal : bien que l’entraînement conventionnel au poids du corps nécessite l’utilisation de votre propre poids, vous pouvez facilement ajouter quelques outils sans trop de difficultés ni d’argent. Les kettlebells, les bandes, les plaques de poids, les bancs, les marches et les blocs peuvent être des équipements extrêmement utiles qui sont non seulement des ajouts efficaces, mais aussi bon marché. Au fur et à mesure que vous progressez, que vous devenez plus fort et que vous construisez des muscles, vous pouvez inclure quelques-uns de ces équipements dans votre programme.
Prenons donc votre nouvel amour et votre nouvelle compréhension de l’entraînement au poids du corps et mettons-les en pratique. Vous trouverez ci-dessous une solution complète de neuf semaines d’entraînement au poids du corps que tout le monde peut suivre. Commençant par les bases simples, il est progressif, stimulant et contient suffisamment de variations pour que vous en redemandiez.
Le programme progressif de 9 semaines avec poids de corps
Phase 1 : Semaines 1 à 3
Cette phase vous permet de vous familiariser avec les exercices de base au poids du corps et d’augmenter légèrement votre volume chaque semaine. Effectuez la routine suivante trois fois par semaine, des jours non consécutifs, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries.
À l’échec = autant de répétitions que possible.
SEMAINE 1
- Pompes 3×15
- Extension inversée 3×10
- Push-Ups en diamant 3×10
- Squats profonds (pause de 3 secondes en bas) 3×15
- Extension des mollets sur une jambe 3×15
- Fentes stationnaires 3×10
- Relevés de jambes allongés 3×10
- Développements au sol 3×10
SEMAINE 2
- Pompes 4×15
- Extension inversée 4×10
- Push-Ups en diamant 4×10
- Squats profonds (pause de 3 secondes en bas) 4×15
- Extension des mollets sur une jambe 4×15
- Fentes stationnaires 4×10
- Relevés de jambes allongés 4×10
- Développements au sol 4×10
SEMAINE 3
- Push-Ups 4xÉchec
- Rows inversés 4xÉchec
- Push-Ups en diamant 4xÉchec
- Squats profonds (pause de 3 secondes en bas) 4×10
- Extension des mollets sur une jambe 4xÉchec
- Fentes stationnaires 4×20
- Relevés de jambes allongés 4×15
- Exercices d’abdominaux au sol 4×15
Phase 2 : Semaines 4 à 6
Cette phase augmente l’intensité et la difficulté. Comme vous effectuerez des mouvements plus difficiles, vous augmenterez à nouveau votre volume au fil du temps. Effectuez la routine suivante trois fois par semaine, les jours non consécutifs, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries.
SEMAINE 1
- Push-Ups pieds surélevés 4×15
- Tractions à largeur de prise moyenne 4×10
- Pompes en diamant avec les pieds surélevés 4×10
- Squats fendus bulgares pieds surélevés 4×10
- Squats avec saut 4×10
- Extension des mollets sur une jambe 4xÉchec
- Développements sur planche inclinée 4×10
- Relevés de jambes en suspension 4×10
SEMAINE 2
- Push-Ups pieds surélevés 4×20
- Pompes à bras de largeur moyenne 4×15
- Pompes en diamant surélevées sur les pieds 4×15
- Squats fendus bulgares pieds surélevés 4×15
- Squats avec saut 4×15
- Extension des mollets sur une jambe 4xÉchec
- Développements sur planche inclinée 4×15
- Relevés de jambes en suspension 4×15
SEMAINE 3
- Push-Ups pieds surélevés 4xÉchec
- Développements avec prise moyenne 4xÉchec
- Push-Ups en diamant avec les pieds surélevés 4xÉchec
- Squats fendus bulgares avec les pieds surélevés 4×15
- Jump Squats 4×15
- Lever les mollets sur une jambe 4xÉchec
- Développements sur planche inclinée 4×15
- Relevés de jambes en suspension 4×15
Phase 3 : Semaines 7 à 9
Cette phase augmente encore l’intensité et la difficulté, l’objectif étant d’améliorer votre tolérance au volume. Les exercices étiquetés 1A, 1B, par exemple, sont effectués dos à dos sans repos. Une fois les deux séries terminées, vous pouvez vous reposer pendant 30 secondes. Effectuez la routine suivante trois fois par semaine, les jours non consécutifs, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Au cours de la semaine 3, vous utiliserez quelques équipements assistés par le poids du corps.
SEMAINE 1
- 1A : Pompes surélevées avec les pieds 3×15
- 1B : Pull-Ups à prise moyenne ou large 3×10
- 2A : Sauts à la barre parallèle ou au banc 3×15
- 2B : Haltères à poignée inversée 3×10
- 3A : Squats fendus bulgares avec élévation des pieds arrière 3×10
- 3B : Fentes inversées 3×10
- 4A : Sauts en boîte 3×10
- 4B : Levée de mollets sur une jambe 3×15
- 5A : Exercices d’abdominaux à bicyclette 3×15
- 5B : Relevés de jambes allongés 3×15
SEMAINE 2
- 1A : Push-Ups pieds surélevés 3xÉchec
- 1B : Pull-Ups à prise moyenne ou large 3xÉchec
- 2A : Sauts à la barre parallèle ou au banc 3xÉchec
- 2B : Haltères à poignée inversée 3xÉchec
- 3A : Squats fendus bulgares avec élévation des pieds arrière 3×15-20
- 3B : Fentes inversées 3×15
- 4A : Sauts en boîte 3×15
- 4B : Levée de mollets sur une jambe 3×20
- 5A : Exercices d’abdominaux à bicyclette 3×20
- 5B : Relevés de jambes allongés 3×20
SEMAINE 3
- 1A : Pompes avec pieds surélevés et bandes 3xÉchec
- 1B : Tractions à poignée moyenne lestées 3xÉchec
- 2A : Extensions de triceps TRX 3xÉchec
- 2B : Flexion des biceps avec TRX 3xÉchec
- 3A : Squats fendus avec saut 3×20
- 3B : Squats fendus bulgares surélevés arrière-pieds avec poids 3×15
- 4A : Levée de mollets sur une jambe avec poids 3×15
- 4B : Kettlebell Sumo Squats 3×20
- 5A : Pikes TRX 3×15
- 5B : Flexion des jambes TRX 3×15
