L’entraînement de Chris Hemsworth

L’incroyable préparation de Chris HEMSWORTH pour jouer Thor

Alors que le film Thor : Amour et Tonnerre vient de sortir durant l’été 2022, son acteur principal, Christopher Hemsworth, suit une routine complète de musculation pour obtenir un physique de super-héros.

Bien sûr, ce n’est pas la première fois que l’Australien s’y adonne, puisqu’il est désormais habitué à subir un entraînement digne des plus grands athlètes pour incarner Thor à l’écran. Son activité physique est si intense que même sa doublure, Bobby Holland, a récemment avoué avoir du mal à suivre le rythme imposé par le plus célèbre des fils d’Odin.

Qui est Chris HEMSWORTH ?

Né en 1983 à Melbourne, Chris Hemsworth fait ses débuts à la télévision en 2004 dans une série australienne. Mais ce n’est qu’en 2011 qu’il se fait connaître du grand public sous le nom de Thor. Grâce notamment à sa musculature extraordinaire, il devient alors l’une des têtes d’affiche de l’univers cinématographique Marvel, et apparaît par la suite dans les différentes productions Avengers.

Incarner Thor sur grand écran lui permet ainsi de faire décoller sa carrière. Son impressionnante masse musculaire (1,92 mètre pour environ 90 kg), accumulée au fil des années lors de séances d’entraînement en salle de musculation, le prédestinait à endosser le rôle d’un héros Marvel.

Outre son rôle de Thor, l’acteur australien a également joué dans divers films à succès tels que Blanche-Neige et le Chasseur, Men in Black : International et plus récemment Tyler Rake. À 37 ans, il est désormais considéré comme une valeur sûre du cinéma hollywoodien.

Comment Chris s’est-il préparé pour le rôle de Thor ?

Pour jouer le rôle de Thor, Chris Hemsworth a dû muscler son corps. En compagnie de son entraîneur personnel, Luke Zocchi, il a multiplié les séances de musculation dans le but de prendre du volume (environ 10 kilos de muscle).

Lors des premiers films, l’acteur australien a basé son programme de musculation sur des exercices consistant à soulever des charges lourdes. Si cela lui a permis de favoriser sa croissance musculaire pour prendre de la masse, Christopher Hemsworth a cependant changé d’approche. Peu à l’aise à l’écran, il privilégie désormais des exercices de musculation plus fonctionnels pour sculpter son corps tout en développant son agilité et son explosivité.

Chaque séance de son programme de musculation commence par un échauffement. Pour se muscler (mais surtout se sécher), l’acteur alterne entre musculation et cardio dans des séances de haute intensité qui durent entre 30 minutes et 1 heure. Avec l’aide de son préparateur physique, son objectif est de trouver le bon équilibre entre les exercices de musculation et les entraînements plus fonctionnels. En d’autres termes, il développe sa musculature tout en sollicitant son cardio pour obtenir une condition physique optimale.

Chris Hemsworth développe en priorité les groupes musculaires du haut du corps, notamment les biceps, triceps, pectoraux, épaules et abdominaux. Ce sont les groupes musculaires qui apparaissent le plus souvent à l’écran et qu’il convient donc de soigner.

L’acteur passe beaucoup de temps à la salle de sport à faire des exercices de musculation. Ses séances d’entraînement sont souvent composées de bear crawls, de burpees, de pull-ups et d’exercices de poids de corps. Il complète le tout par des mouvements de musculation comme les squats, le bench press, le deadlift ou le hammer curl.

En plus de la musculation, Chris Hemsworth intègre à sa prise de poids des séances de fitness, de boxe et de yoga.

Quelles sont les différences avec l’entraînement de Captain America ?

Autre acteur bien connu sur les plateaux d’Hollywood, Chris Evans, alias Captain America, s’est également construit une silhouette musclée.

Ayant à l’origine une musculature sèche avec des abdominaux visibles, Chris Evans a dû prendre du muscle pour jouer le super-héros de Marvel. Sa prise de poids était basée sur des exercices polyarticulaires comme les squats pour solliciter les cuisses, les deadlifts ou le bench press. Pour recruter au mieux ses fibres musculaires, Captain America utilisait des charges lourdes, mais effectuait peu de répétitions. Il ajoutait également des mouvements au poids du corps à son programme et n’hésitait pas à varier les prises.

Contrairement à Chris Hemsworth, les séances de musculation de Chris Evans pouvaient durer plus de 2 heures et se terminaient par un travail de la sangle abdominale.

L’entraînement de Chris HEMSWORTH en détail

DOS : JOUR 1

1. Deadlift : 5 séries de 20, 15, 12, 10, 10
2. Traction à la poulie haute : 5 x 15
3. Rameur : 4 x 12
4. Rowing avec haltères : 4 x 12
5. Extension lombaire sur ballon suisse : 4 séries

PECS : JOUR 2

1. Développé couché : 8 séries de 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Développé couché avec haltères : 4 x 12
3. Presse pecs machine marteau : 4 x 15
4. Dips avec poids : 4 x 10
5. Traction à la poulie à vis : 4 x 12

CUISSES : JOUR 3

1. Squat : 7 séries de 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3
2. Presse à cuisses : Commencez avec X plaques de chaque côté, répétez jusqu’à l’échec, retirez 1 plaque de chaque côté et répétez l’échec à nouveau. Continuez jusqu’à ce qu’il ne reste plus qu’une plaque de chaque côté et répétez l’échec une dernière fois. Un partenaire peut être utile. Je ne donne pas le nombre de plaques car tout le monde est différent et la charge dépend de votre niveau. Il peut être dangereux de suivre ce que Chris fait sur cet exercice.
3. Lunges marche au poids du corps : 4 x 20
4. Flexion des jambes : 3 x 20
5. Mollets debout : 3 x 20

ÉPAULES : JOUR 4

1. Presses militaires avec haltères : 7 séries de 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3
2. Étirement d’Arnold : 4 x 12
3. Shrugs à la barre : 4 x 12
4. Elévation latérale avec haltères : 3 x 15
5. Relevés frontaux : 3 x 15
6. Oiseaux avec buste incliné : 3 x 15

BRAS : JOUR 5

1. Flexion du biceps : 3 x 10
2. Barre frontale : 3 x 10
3. Extension des triceps : 3 x 10
4. Curl poignée marteau : 3 x 12
5. Extension des triceps à la corde : 3 x 12
6. Curl barre EZ : 3 x 20
7. Curl poignées avec haltères : 3 x 20

CIRCUIT ABDOS

1. Gainer en planche avant : 1 minute
2. Crunchs suspendus à la barre : 12
3. Gainage sur le côté : 1 minute

Que mangeait Thor ?

Pour développer sa force musculaire, Christopher Hemsworth a adopté un régime alimentaire exigeant composé de 6 à 7 repas par jour (soit un repas toutes les 2 ou 3 heures). À chaque repas, l’acteur australien devait ingérer un grand nombre de calories grâce à des aliments comme le poulet, le poisson, les œufs, le riz brun, le quinoa, les patates douces, les légumes ou les bananes.

• Petit-déjeuner : 1 tasse de flocons d’avoine, 1 banane, des raisins secs, 1 verre de lait écrémé, 4 blancs d’œufs + 1 œuf entier, 50 g de fromage blanc, 1 jus d’orange.
• Collation du matin : fromage blanc, 1 wrap de dinde, noix, 1 shake protéiné.
• Collation : Viande de boeuf séchée
• Déjeuner : 3 filets de poulet, 100 g de riz brun, brocoli, 1 tasse de haricots rouges, 1 verre de lait écrémé.
• Dîner : 3 filets de saumon, 100g de quinoa, 100g d’asperges, 1 verre de lait écrémé et 1 yaourt 0%.
• Collation du soir : 2 œufs durs, 2 tranches de pain complet, 1 shake protéiné.

Mais son préparateur physique a récemment confié que Chris Hemsworth avait modifié son régime alimentaire pour les films Avengers 3 et 4. Il a recouru à un régime végétalien à 95 %, privilégiant les sources de protéines d’origine végétale.

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